Ольга Макеева
Остроус Виталий, персональный тренер, врач «Клуба активного отдыха Подольский», о правилах физических нагрузок во время беременности.
Беременность это не болезнь, а одно из физиологических состояний! И при нормально протекающей беременности всем будущим мамам показаны регулярные занятия.
Правда, лично я считаю, что после того как вы узнали что беременны, первые 2-3 недели стоит максимально снизить нагрузку для того, чтобы понять насколько все благоприятно протекает, и только после того, как ваш доктор подтвердит, что все показатели в норме — можно понемногу возвращаться к занятиям, постепенно увеличивая их количество, качество и интенсивность, учитывая все собственные ощущения и желания.
Очень часто девочки, которые занимались достаточно интенсивно спортом или фитнесом до беременности продолжают также интенсивно и практически без перерывов заниматься всю беременность вплоть до родов, и это никак не сказывается ни на маме, ни на ее будущем малыше.
Но противопоказания к нагрузкам все же существуют:
— при острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения;
— при туберкулезе легких в фазе обострения, осложненном плевритом;
— при всех острых воспалительных заболеваниях (эндометрит, тромбофлебит и др.);
— при заболеваниях почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистит и др.);
— при патологической беременности (токсикоз, кровотечения во время беременности, привычные прерывания беременности и др.).
Теперь о типах физических нагрузок по триместрам беременности.
1 — Первый триместр (1—16-я неделя). Учимся навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры.
Этот период характеризуется перестройкой организма в связи с зачатием. Возрастает обмен веществ и потребность в кислороде. Также возможна опасность выкидыша, поэтому требуется осторожность в дозировке нагрузки и применении упражнений, повышающих внутрибрюшное давление. Еще стоит помнить, что сердечно-сосудистая система беременной женщины в первом триместре легко возбудима, поэтому утомление при физической нагрузке наступает быстрее, чем до беременности.
2 — Второй триместр беременности (17— 31-я неделя). Наша цель — обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенацию плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
Необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного столба и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе.
У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Учитывая это, исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно использоваться не более чем в 30% всех упражнений.
3 — Третий триместр (32-40-я неделя) беременности. Стимулируем дыхание, боремся с венозным застоем, укрепляем длинные мышцы спины.
Двигательные возможности женщины в этот период ограничены, так что общая нагрузка на занятиях должна быть уменьшена и необходимо изменить характер распределения нагрузки на мышцы: большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее — на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Кроме того, все упражнения в исходном положении стоя выполняются с опорой руки о стенку, спинку стула или кровати.
В последние 3-4 недели исключаются упражнения для мышц брюшного пресса в исходном положении лежа на спине.
Уверен на 100% заниматься любой будущей маме нужно только с хорошо подготовленным инструктором, который будет внимательно слушать и учитывать ощущения будущей мамы, подбирая оптимальный тип занятий.
Основное правило простое — в занятиях главная сама женщина. И она должна максимально прислушиваться к собственным ощущениям, интуиции.
Если говорить о самых распространенных типах занятий для беременных, то на всех этапах очень хорошо будет и всегда показаны занятия в воде в виде плавания или групповых занятий в бассейне для будущих мам. И конечно же йога. Но, если вы привыкли к другим нагрузкам и на йоге скучно, то поднимитесь в тренажерный зал, возьмите тренера для индивидуальных занятий и поставьте перед ним задачу — ни вам ни ему уже скучно точно не будет!!!
Занимайтесь спортом и все у вас будет хорошо!
