Виктория Покатис
«Солнечный» витамин D (кальциферол) жизненно важен и необходим всем людям без исключения, его ещё называют прогормон D. Он синтезируется под воздействием УФ-лучей. Для того чтобы получить витамин D, рекомендуется находиться под воздействием прямых солнечных лучей в часы пиковой активности солнца не менее 60 минут, при условии, что тело будет обнажено не менее 50% и без применения защитных средств SPF.
Помните, нахождение под прямыми солнечными лучами в пики их активности является вредным фактором для кожи.
Продукты, богатые витамином D
«Витамин солнца» можно найти во многих привычных нам продуктах:
Яйца (желтки)
Некоторые виды рыбы и морепродукты
- лосось
- скумбрия
- сельдь
- горбуша
- печень трески
- сардины
- палтус
- тунец
- устрицы
- чёрная и красная икра
Продукты животного происхождения
- свиное сало
- печень говяжья, свиная
- баранина
Молочные продукты
- сметана
- сливки
- масло сливочное
- твердый сыр
Важно обращать внимание, что источником витамина D из продуктов являются жиры, поэтому важна доза и особенный контроль количества насыщенных жиров, которые должны составлять не более 20% от общего количества жиров в рационе.
Польза витамина D
Витамин D отвечает за усвоение фосфора и кальция, которые укрепляют и сохраняют костно-мышечные ткани. Витамин D участвует в формировании в опорно-двигательного аппарата, в том числе правильной осанки.
Играет важную роль в формировании иммунной функции организма. Снижает риски развития аутоиммунных заболеваний. Отвечает за регулирование до 200 разных генов. Кроме этого, регулирует углеводный обмен, поддерживает оптимальный вес. Благоприятно влияет на когнитивные функции и зрение.
В чем особенная важность Витамина D для женщин
Организм женщин расходует витамина D больше, чем мужской.
Это связано с особенностями женского организма, такими как наличие менструального цикла, беременность и роды, в период кормления грудью, во время климакса.
Витамин D помогает зачатию и благоприятному вынашиванию плода, формирует у ребенка не только иммунитет, но и костную ткань.
Витамин D необходим при восстановлении женщин после беременности.
Корректирует психоэмоциональное состояние в период ПМС.
Усвоение витамина D
Усвоение витамина D напрямую зависит от физической активности, поэтому важно заниматься фитнесом, и это должны быть не изнурительные кардиотренировки или силовые без восстановления. Это должны быть умеренные тренировки.
Дефицитным состояниям в отношении витамина D больше всего подвержены женщины и дети, люди, склонные к депрессивным состояниям, а также взрослые люди (возраст от 50 лет).
Причины дефицита витамина D
Вы редко бываете на солнце, особенно в осенне-зимний период.
Несбалансированное питание, различные монодиеты и недостаточное количество жиров в рационе, поскольку D является жирорастворимым.
Болезни органов ЖКТ приводят к мальабсорбции (ухудшается всасывание жирорастворимых витаминов).
Дефициты магния (гиперпаратиреоз, сахарный диабет, употребление алкоголя, стрессы снижают уровень этого минерала).
Отсутствие физической активности и избыточный вес (витамин D «улавливается» жиром и организм его не расходует на потребности).
Период лактации у женщин.
Чтобы организм полноценно функционировал, важно поддерживать норму витамина D (нижняя граница 50 нг/мл).
Для этого нужно как минимум один раз в год сдавать анализ крови на витамин D-25-ОН.
Только исходя из полученных результатов анализов доктор назначает необходимую дозу препарата.
Все есть лекарство и все есть яд, поэтому важна правильно подобранная дозировка препарата.
Проживая в наших климатических условиях и употребляя продукты питания с содержанием витамина D сложно выйти в профицит.
Избыток витамина D
Если употреблять витамин D из препаратов в избыточной дозировке, то может произойти интоксикация.
Избыток (гипервитаминоз) витамина D приводит к тому, что соли кальция начинают откладываться во внутренних органах — почках, печени, лёгких, сердце и мягких тканях, что негативно влияет на их работу и общее состояние.
Также избыток витамина D может привести к почечной недостаточности и образованию камней, увеличению печени, заболеваниям сердечно-сосудистой системы (гипертонии), инсулинорезистентности, ухудшению зрения. Во время беременности у женщин может спровоцировать нарушения формирования и роста плода (костной, выделительной, сердечно-сосудистой систем).
Поэтому, важно проводить своевременный чек-ап организма и не заниматься самолечением.
Питайтесь сбалансировано, соблюдайте режим дня, занимайтесь фитнесом, сведите стресс к минимуму, находите время для себя, восстанавливайтесь и, самое главное, — будьте здоровы!