Витамин D: польза и как правильно принимать

«Солнечный» витамин D (кальциферол) жизненно важен и необходим всем людям без исключения, его ещё называют прогормон D. Он синтезируется под воздействием УФ-лучей.  Для того чтобы получить витамин D, рекомендуется находиться под воздействием прямых солнечных лучей в часы пиковой активности солнца не менее 60 минут, при условии, что тело будет обнажено не менее 50% и без применения защитных средств SPF.

Помните, нахождение под прямыми солнечными лучами в пики их активности является вредным фактором для кожи.

Продукты, богатые витамином D

«Витамин солнца» можно найти  во многих привычных нам продуктах:

Яйца (желтки)

Некоторые виды рыбы и морепродукты

• лосось
• скумбрия
• сельдь
• горбуша
• печень трески
• сардины
• палтус
• тунец
• устрицы
• чёрная и красная икра

Продукты животного происхождения

• свиное сало
• печень говяжья, свиная
• баранина

Молочные продукты

• сметана
• сливки
• масло сливочное
• твердый сыр

Важно обращать внимание, что источником витамина D из продуктов являются жиры, поэтому важна доза и особенный контроль количества насыщенных жиров, которые должны составлять не более 20% от общего количества жиров в рационе.

Польза витамина D

Витамин D отвечает за усвоение фосфора и кальция, которые  укрепляют и сохраняют костно-мышечные ткани. Витамин D участвует в формировании в опорно-двигательного аппарата, в том числе правильной осанки.

Играет важную роль в формировании иммунной функции организма. Снижает риски развития аутоиммунных заболеваний. Отвечает за регулирование до 200 разных генов. Кроме этого, регулирует углеводный обмен, поддерживает оптимальный вес. Благоприятно влияет на когнитивные функции и зрение.

В чем особенная важность Витамина D для женщин

Организм женщин расходует витамина D больше, чем мужской.

Это связано с особенностями женского организма, такими как наличие менструального цикла, беременность и роды,  в период кормления грудью, во время климакса.

Витамин D помогает зачатию и благоприятному вынашиванию плода, формирует у ребенка не только иммунитет, но и костную ткань.

Витамин D необходим при восстановлении женщин после беременности.

Корректирует психоэмоциональное состояние в период ПМС.

Усвоение витамина D

Усвоение витамина D напрямую зависит от физической активности, поэтому важно заниматься фитнесом, и это должны быть не изнурительные кардиотренировки или силовые без восстановления. Это должны быть умеренные тренировки.

Дефицитным состояниям в отношении витамина D больше всего подвержены женщины и дети, люди, склонные к депрессивным состояниям, а также взрослые люди (возраст от 50 лет).

Причины дефицита витамина D

Вы редко бываете на солнце, особенно в осенне-зимний период.

Несбалансированное питание, различные монодиеты и недостаточное количество жиров в рационе, поскольку D является жирорастворимым.

Болезни органов ЖКТ приводят к мальабсорбции (ухудшается всасывание  жирорастворимых витаминов).

Дефициты магния (гиперпаратиреоз, сахарный диабет, употребление алкоголя, стрессы снижают уровень этого минерала).

Отсутствие физической активности и избыточный вес (витамин D «улавливается» жиром и организм его не расходует на потребности).

Период лактации у женщин.

Чтобы организм полноценно функционировал, важно поддерживать норму витамина D (нижняя граница 50 нг/мл).

Для этого нужно как минимум один раз в год сдавать анализ крови на витамин D-25-ОН.

Только исходя из полученных результатов анализов доктор назначает необходимую дозу препарата.

Все есть лекарство и все есть яд, поэтому важна правильно подобранная дозировка препарата.

Проживая в наших климатических условиях и употребляя продукты питания с содержанием витамина D сложно выйти в профицит.

Избыток витамина D

Если употреблять витамин D из препаратов в избыточной дозировке, то может произойти интоксикация.

Избыток (гипервитаминоз) витамина D приводит к тому, что соли кальция начинают откладываться во внутренних органах — почках, печени, лёгких, сердце и мягких тканях, что негативно влияет на их работу и общее состояние.

Также избыток витамина D может привести к почечной недостаточности и образованию камней, увеличению печени, заболеваниям сердечно-сосудистой системы (гипертонии), инсулинорезистентности, ухудшению зрения. Во время беременности у женщин может спровоцировать нарушения формирования и роста плода (костной, выделительной, сердечно-сосудистой систем).

Поэтому, важно проводить своевременный чек-ап организма и не заниматься самолечением.

Питайтесь сбалансировано, соблюдайте режим дня, занимайтесь фитнесом, сведите стресс к минимуму, находите время для себя, восстанавливайтесь и, самое главное, — будьте здоровы!