Леся СайкоЗима – это вызов для нашего организма. Короткий световой день, низкая температура и ограниченный выбор свежих овощей часто приводят к упадку сил, ухудшению состояния кожи и ослаблению иммунитета.
Однако «витаминный голод» – это не приговор. Даже в январе можно питаться полноценно, если знать на какие продукты ставить акцент.
Читайте также: Закаливание: искусство укрепления организма или риск здоровья?
Витамины зимы: где их находить?
Зимой наш организм особенно нуждается в определенных микроэлементах, чтобы поддерживать энергию и защищаться от вирусов.
Витамин D
Поскольку солнца мало, мы должны получать его из пищи (хотя часто врачи советуют дополнительный прием добавок).
- Источники: жирная рыба (селедка, скумбрия, лосось), яичные желтки, сливочное масло.
Читайте также: Разгрузочный день: перезагрузка организма и лучшие рецепты для восстановления
Витамин C
Ошибочно считать, что он есть только в лимонах. На самом деле есть гораздо более богатые источники.
- Источники: шиповник, квашеная капуста, болгарский перец (даже замороженный), цитрусовые, киви.
Витамин А
Зимой кожа часто пересыхает и витамин А помогает ее регенерации.
- Источники: морковь, тыква, печень, жирные сыры. Важно: витамин А жирорастворим, поэтому морковь следует употреблять со сметаной или растительным маслом.
Витамины группы B
Помогают в борьбе с зимней апатией и поддерживают уровень энергии.
- Источники: бобовые (чечевица, фасоль), цельнозерновая крупа, орехи, мясо.
Лучшие продукты для зимнего меню
Чтобы ваш рацион был максимально полезен, сосредоточьтесь на четырех основных группах продуктов, которые помогут организму пережить холода.
Ферментированные продукты
Это подлинный источник природных пробиотиков. Поскольку около 70% клеток иммунной системы сосредоточено в кишечнике, поддержка его микрофлоры критически важна. Добавьте к своему столу квашеную капусту, соленые огурцы (без уксуса), кефир или натуральный йогурт.
Квашеная капуста – это «суперфуд» номер один зимой. Она содержит больше витамина C, чем апельсины, и в то же время обогащает микрофлору полезными бактериями.
Корнеплоды
Зимой они становятся главным источником медленных углеводов и клетчатки. Такие овощи, как свекла, корень сельдерея, пастернак и топонамбур не только долго сохраняются, но и содержат необходимые минералы для поддержания энергии.
Полезные жиры
Жиры играют ключевую роль в терморегуляции, помогая организму лучше удерживать внутреннее тепло. Кроме того, они необходимы для усвоения витаминов A, D и E. Лучшими источниками будут авокадо, грецкие орехи, семена льна и качественное оливковое масло.
Замороженные ягоды
Это отличная альтернатива магазинным «пластиковым» фруктам. Благодаря шоковой заморозке черная смородина, облепиха, черника и клюква хранят до 90% витаминов, что делает их идеальным ингредиентом для утренней каши или витаминного чая.
Практические советы для зимнего питания
Отдавайте предпочтение теплому
Холодная пища зимой – это дополнительный стресс для организма. Вместо салатов из сырых овощей чаще готовьте запеченные овощи, рагу или густые супы. Теплая пища стимулирует пищеварение и помогает поддерживать внутреннее тепло.
Не забывайте о специях
Согревающие специи не только улучшают вкус, но и ускоряют обмен веществ:
- Имбирь и куркума оказывают противовоспалительное действие.
- Корица помогает регулировать уровень сахара в крови.
- Каенский перец улучшает кровообращение.
Пейте достаточно воды
Зимой чувство жажды притупляется, но центральное отопление сильно пересушивает организм. Пейте травяные чаи, воду с лимоном или домашние компоты без сахара.
