Леся СайкоПродукти червоного, жовтого, зеленого, фіолетового та коричневого кольорів наповнюють шлунок мінералами, вітамінами, клітковиною та відносно невеликою кількістю калорій.
Продуктова корзина, натхненна веселкою, може підтримати здоров’я серця, допомагаючи контролювати рівень холестерину, кров’яного тиску, цукру в крові та вагу — ключові чинники, що знижують ризик серцево-судинних захворювань.
Хоча генетика, хвороби та вік можуть впливати на здоров’я серцево-судинної системи, вибір продуктів харчування, ліків та фізична активність перебувають під вашим контролем. Спробуйте додати якомога більше корисних для серця продуктів у своє щотижневе меню.
Ось наші рекомендації щодо 10 корисних для серця продуктів і закусок, які варто додати до свого продуктового списку.
Авокадо
Авокадо містить потужну комбінацію корисних жирів, які можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань. Вони також містять багато клітковини, калію та вітамінів Е і С, які підтримують здоровий кров’яний тиск і роботу серця.
Шпинат
Шпинат — один з найбагатших на поживні речовини продуктів. Одна порція забезпечує 121% добової норми вітаміну К, який є важливим для згортання крові. Шпинат також фантастичне джерело негемового заліза, або заліза рослинного походження.
Він дуже універсальний — ви можете додавати його в смузі, соуси до пасти або просто покласти жменю до решти страв, щоб додати кольору та свіжості. Інша листова зелень, як-от капуста, мангольд, бок-чой і броколі, мають схожі переваги для здоров’я серця. Завжди намагайтеся заповнити овочами половину тарілки.
Мигдаль
Мигдаль — чудове джерело корисних жирів, особливо мононенасичених, а також клітковини, білка і вітаміну Е. Здорова дієта, яка містить мигдаль або волоські горіхи, може поліпшити стан артерій, зменшити запалення, пов’язане з хворобами серця, і знизити ризик високого кров’яного тиску.
Найкраще їсти у помірній кількості та обирати несолоні та несолодкі продукти, оскільки додавання солі та цукру може звести нанівець корисні для серця властивості.
Коричневий рис
Цілісні зерна, як-от коричневий рис, корисніші, ніж оброблені. Вони містять більше клітковини, яка допомагає довше відчувати ситість і підтримує безперебійну роботу травної системи.
Продукти з високим вмістом клітковини допомагають знизити рівень холестерину, поліпшити рівень цукру в крові та зменшити запалення, що підтримує здоров’я серця. Коричневий рис також багатший на магній і вітаміни групи В порівняно з білим рисом.
Квасоля
Квасоля та інші бобові — чудовий рослинний білок і фантастичне джерело розчинної клітковини, яка відіграє вирішальну роль у контролі рівня холестерину.
Лосось
Лосось — джерело омега-3 жирних кислот, типу ненасичених жирних кислот, добре відомих своїми протизапальними властивостями та здатністю знижувати рівень тригліцеридів. Ми рекомендуємо намагатися з’їдати щонайменше дві порції риби, багатої на омега-3, щотижня. Лосось також багатий на білок і є джерелом вітаміну D.
Полуниця
Ягоди є чудовим джерелом клітковини та антоціанів — потужного типу антиоксидантів, які допомагають поліпшити регуляцію рівня цукру в крові. Додайте їх до нежирного грецького йогурту або вівсянки, щоб приготувати корисний для серця сніданок або перекус. Будь то полуниця, малина, чорниця чи ожина — ягоди заслуговують на місце на вашій тарілці.
Куряча грудка
Куряча грудка без шкіри та кісток — це нежирне джерело білка, яке добре вписується в здорову для серця дієту. У порівнянні з більш жирними шматками м’яса, куряча грудка містить менше насичених жирів, що корисно для підтримки здорового рівня холестерину і зниження ризику серцевих захворювань. Поєднуйте курку з овочами, бобами або фруктами — ми рекомендуємо готувати курку на грилі, а не смажити.
Шоколадне печиво
Солодощі та ласощі не повинні повністю зникати зі столу — річ у балансі. Хоча шоколадне печиво містить багато насичених жирів, особливо якщо воно зроблене з вершковим маслом і додаванням цукру, ви все одно можете насолоджуватися ним у помірній кількості. Головне — насолоджуватися ласощами, не зловживаючи, оскільки надмірна кількість може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ і збільшити рівень цукру в крові.
Хумус
Хумус може бути корисним для серця, оскільки він виготовляється з оливкової олії та нуту, який містить багато клітковини, білка і корисних жирів. Клітковина нуту допомагає знизити рівень холестерину і контролювати рівень цукру в крові, а мононенасичені жири в оливковій олії допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ і зменшити ризик серцевих захворювань. Інші інгредієнти, як-от часник, можуть мати протизапальну дію, додатково підтримуючи здоров’я серця.
