Спорт, косметика с минералами и правильное питание: ТОП способов замедлить старение кожи

Канадский дерматолог с двадцатилетним стажем Сэнди Скотницки уверена, что главный враг здоровой кожи — злоупотребление косметикой и бьюти-процедурами. Автор рассказывает, как избавиться от дерматитов и многих других проблем (а заодно и большинства ваших баночек с косметикой), если невмешиваться в естественную жизнь кожи.

Ее метод основан на клинических исследованиях и включает разумный минимум уходовых средств и авторскую диету. Книга адресована всем, кто хочет поддерживать здоровье кожи и хорошо выглядеть в любом возрасте. Публикуем отрывок из книги. 

Минималистичный уход: как бороться со старением, сохранить здоровье кожи и стать еще красивее

Один из самых интересных трендов на косметическом рынке — корейский уход за кожей. По аналогии с субкультурой K-pop, которую в композиции Gangnam Style восхвалил южнокорейский певец PSY, мода на косметику из Кореи получила название K-beauty и достигла такой популярности, что сеть магазинов Sephora открыла онлайн-площадку, специализирующуюся на таких средствах из этой страны, как Dr. Jart+ и AmorePacific.

Вершиной этой одержимости уходом и гигиеной является 10-ступенчатая корейская процедура, которая появилась в том самом Сеульском районе Каннамгу (Gangnam-gu), о котором пел PSY. «Ритуал» начинается с использования салфеток для снятия макияжа, затем следуют пенка, отшелушивание и тоник, после чего наносятся эссенции и сыворотка из ампулы, далее следуют маска для лица, крем для век, увлажняющее средство и, наконец, в качестве последнего шага, ночной или солнцезащитный крем, в зависимости от времени суток. Все ради молодой и здоровой кожи. Процедура занимает около 45 минут.

Однако, по мнению дерматолога, которая является автором этой книги, поклонницам корейского подхода было бы намного полезнее просто умыться не образующим пены очищающим средством, а остальное время посвятить сну. Существует и другая крайность: никак не ухаживать за собой. То есть вообще ничего не делать. В интернете процветает целая субкультура приверженцев ухода за кожей, который заключается в отсутствии ухода как такового. Одним из ее представителей является Роберт Брамм, 42-летний писатель из
Висконсина. Однажды он перестал мыться с мылом. Отказался и от шампуня. Кто-то может подумать, что сегодня мужчина живет в мусорном баке, отпугивая прохожих своим запахом. Когда все начиналось, Роберт Брамм и сам опасался подобного результата.

Действительно, поначалу ему пришлось нелегко. «Проблема в основном психологическая, — рассказал мне при встрече Брамм, — тебе кажется, что это как-то мерзко. В голове сидит мысль: “Без мыла ты грязный”».

Буквально через день или два Брамм стал чувствовать себя грязным. Сальным. Неопрятным. Словно все его тело покрылось тонким
слоем невидимого жира. Его жена сильно не возражала. Поначалу ее смущал новый запах Брамма: она привыкла к аромату его шампуня. Обняв его однажды, женщина сказала: «Ты пахнешь не как Роб». Важно отметить, что Брамм принимал душ, но просто стоял под струями воды. Чего он не делал, так это не пользовался мылом. Мыло лежало нетронутым на своем месте — в специальной нише в душевой кабине. Мужчина также не мыл голову. Какое-то время кожа казалась жирной, однако в один прекрасный день, спустя несколько недель, Брамм вышел из душа, вытерся полотенцем и почувствовал, что все нормализовалось.

Более того. «Я начал замечать, что кожа стала намного нежнее и перестала сохнуть, — сообщил Брамм, — и высыпания на лице поуменьшились». Состояние волос тоже улучшилось. Поначалу они выглядели более жирными, чем обычно, но затем пришли в норму.

Логично предположить, что по истечении двух месяцев мытья без мыла (отмечу, что руки Брамм продолжил мыть с мылом) люди начнут шарахаться от мужчины, а жена переселит его в гостевую спальню. Но все вышло совсем иначе. Не забывайте, что Брамм принимал душ. Мужчина стоял под водой, пока та смывала с его кожи пот и другие вещества, с которыми он имел дело за день. На самом деле от него хорошо пахло. Да и чувствовал он себя отлично. Кожа стала здоровее и чище, чем когда-либо до начала эксперимента.
И жена привыкла к новому запаху Брамма. «Ты пахнешь собой», — говорит она теперь. Брамм не единственный, кто попробовал данный метод. Толпа «ничего-не-делателей» отвергает заповеди современной индустрии красоты и принцип «больше значит лучше», отказываясь от очищающих средств и эмульсий в пользу минимализма. Иногда последователи метода называют его палео-уходом за кожей, потому что, предположительно, следуют тем процедурам, которые существовали во времена палеолита. Другая группа, которая ограничилась отказом от шампуня, говорит, что придерживается образа жизни no poo (от no shampoo, то есть «без шампуня»). Я не пробовала ни того ни другого, да и вам не советую. Я настроена не настолько радикально, как некоторые палео-блогеры, которые отказались от шампуня и обходятся без каких-либо косметических средств. У меня есть определенные правила ухода за собой, но вместо того, чтобы вписаться в палео-движение, я стараюсь не становиться приверженцем какой-либо идеологии. Мое отношение к этим вопросам, возможно, даже древнее времен палеолита. Я назвала бы его разумным.

Это значит, что я ограничиваюсь процедурами по уходу c доказанной научной эффективностью в отношении здоровья кожи и замедления процессов старения. Обратите внимание, я говорю «замедления», а не обращения вспять, потому что не думаю, что мы реально можем обратить старение. По крайней мере доступными дерматологии методами, то есть с помощью кремов или других наружных средств. На время старение можно обратить с помощью косметической хирургии, но для этого требуется хороший пластический хирург, а не дерматолог. Однако я убеждена: чтобы кожа хорошо выглядела на протяжении всей жизни, таковой вам не нужен.

Есть множество эффективных средств для борьбы со старением, которые подходят для естественного и здорового ухода за кожей. И речь идет не только о натуральной и органической косметике. Какие-то из этих продуктов использую и я. Наука постоянно создает потрясающие штуки, такие как электрокары, роботы-пылесосы и вентиляторы без лопастей. И синтетические молекулы, замедляющие процесс старения. Я не собираюсь отказываться от них только потому, что их подарила не матушка-природа. Отнюдь. Я буду пользоваться всем, что поможет как можно дольше отлично выглядеть. И поделюсь с вами пошаговыми инструкциями, как этого добиться.

Разумная красота

Прежде всего я должна обратить ваше внимание на тот факт, что старение на 60% зависит от генетики. Насколько хорошая кожа у ваших родителей и как они выглядят в возрасте 60 лет и старше — во многом вопрос везения. Частично это объясняется унаследованной вами ДНК. Текущий уровень развития медицины не позволяет изменять генетические характеристики, но, возможно, в будущем что-то можно будет сделать и с ними.

Сейчас вы можете повлиять на процесс старения где-то на 40%. Например, он зависит от того, любите ли вы загорать, курите ли. Это очевидные факторы, но есть и неожиданные. Обычно люди не соотносят физическую активность, качество питания и сна с факторами, определяющими внешность. Это неправильный подход. В данной главе я расскажу обо всех получивших научное обоснование тактиках замедления старения. Приступим.

Физическая нагрузка

Есть веская причина, почему несколько раз в неделю в семь часов утра ко мне домой приходит тренер. Физическая нагрузка действительно полезна для кожи. Вы могли наблюдать это на примере ваших здоровых, подтянутых знакомых. И оказывается, этому есть научное объяснение. В 2014 г. Марк Тарнопольски из Университета Макмастерa изучил взаимосвязь между старением кожи и физическими нагрузками. Тарнопольски уже был известен благодаря экспериментам с мышами, которые вырастали, старели и умирали быстрее обычных грызунов. Ученый показал, что у мышей, которые регулярно тренировались, процессы замедлялись.

Так на самом деле и происходило: необычные, генетически запрограммированные стареть быстрее грызуны седели и покрывались морщинами намного быстрее обычных особей. Если не тренировались. При физической нагрузке шерстка не седела, а кожица
сильно не cморщивалась. Мыши выглядели как обычные мыши. Стали бы тренировки настолько же эффективными для людей? Тарнопольски настолько заинтересовался, что провел эксперимент, для которого собрал 29 человек в возрасте от 20 до 84 лет. Половина из них регулярно (не реже трех раз в неделю) занималась спортом, другая половина не придерживалась системы. Затем Тарнопольски проанализировал результаты. Те соответствовали ожиданиям ученого, но с оговоркой.

Обычно чем старше становится человек, тем тоньше делается роговой слой его кожи, а дерма теряет эластичность. Исключением являются регулярно тренирующиеся люди. После 40 лет кожа тех, кто занимался спортом, оказалась значительно моложе. У 60-летних спортсменов-любителей она была как у 20-летних! Могли ли физические нагрузки замедлить старение? Тарнопольски хотел продолжить исследование. Ведь на кожу могло повлиять что-то другое. Питание. Вид обуви, которую носили испытуемые. Могли иметься и многие другие причины. Поэтому он провел еще один тест. Ученый отобрал ранее не тренировавшихся людей старше 65 лет, взял у них кожные образцы, после чего испытуемые приступили к занятиям спортом. Программа была простой и легковыполнимой,
поскольку заключалась в выполнении дважды в неделю 30-минутных аэробных упражнений. Спустя три месяца тренировок Тарнопольски повторно взял образцы кожи теперь уже подтянутых испытуемых. Анализ продемонстрировал радикальные изменения. Состояние рогового слоя и дермы отличалось настолько, что, казалось, принимавшие участие в исследовании помолодели на несколько десятилетий. Люди, кожа которых раньше была типичной для пожилых, стала походить на орган 30- и 40-летних.

«Это было невероятно», — сказал Тарнопольски в интервью The New York Times.

Стоит отметить, что образцы кожи брали с ягодиц: Тарнопольски не хотел, чтобы на результатах сказалось воздействие солнечных лучей. Может ли что-то подобное случиться с кожей лица? Я не обещаю, что три месяца занятий спортом омолодят
его на 25 лет. Это происходит далеко не со всеми. Также я не могу посоветовать какой-то особый вид тренировок для борьбы с морщинами. До этого наука еще не дошла.

Но я точно могу рекомендовать заняться хотя бы какой-то физической активностью. Регулярные тренировки улучшают состояние кожи, особенно у тех, кто раньше не пытался привести себя в форму. Так что, если ищете бюджетный
и надежный способ борьбы с возрастными изменениями, начните заниматься спортом.

Загрязнение воздуха

На протяжении последних 20 лет дерматологи всем рассказывали о том, насколько вредным может быть воздействие ультрафиолета на кожу. Общественность, кажется, осознала это, однако на тот случай, если вы пока не согласны с мнением медиков, далее я дам конкретные рекомендации по защите от солнца. Но сейчас поговорим о том, что дерматологи будут обсуждать в течение следующих 20 лет: загрязняющие вещества, которые переносятся по воздуху. Автомобили, лесные пожары, промышленность, а также производство и использование растворителей ответственны за присутствие в воздухе множества посторонних веществ.

Нам они известны как твердые частицы, летучие органические соединения, оксид азота, озон и полициклические ароматические углеводороды. Многие из недавних дерматологических исследований были посвящены влиянию выхлопных газов и других находящихся в воздухе химических соединений на старение. И, как оказалось, оно велико. Ученые установили, что в местах повышенного загрязнения воздуха у людей возникает больше кожных высыпаний, в том числе и проявлений атопического дерматита. Еще есть подозрения, что многие вышеперечисленные вещества ускоряют старение кожи. Возможно, они способствуют появлению пигментных пятен, также известных как печеночные пятна. Особенно интенсивно на кожу воздействуют твердые наночастицы (таковыми могут быть и микроскопические металлические фрагменты, и органические соединения).

Они вызывают воспаление и морщины, заставляют кожу терять эластичность. Профессор Жан Крутманн, один из мировых экспертов по влиянию загрязнения воздуха на старение кожи и директор Исследовательского института экологической медицины имени Лейбница (Германия), недавно на примере Германии и Китая провел исследование и изучил, соотносятся ли возрастные пятна на щеках с увеличением в атмосфере двуокиси азота (NO2) (примерно 80% этого соединения приходится на выхлопные газы автомобилей). Примечательно, что всего из-за 10 мкг NO2 количество пигментных пятен на щеках увеличивалось на 25%. (В мегаполисах всего мира уровень NO2 в атмосфере регулярно превышает 200 мкг, особенно летом.)

«Это проблема не только Китая или Индии, — объясняет Крутманн в недавней статье в The Guardian, — это касается Парижа, Лондона и любой другой крупной городской агломерации».

Марвин Паттерсон, врач-косметолог из Великобритании, назвал автомобильное загрязнение «самым токсичным для кожи». Согласно The Guardian, его теория заключается в следующем. Загрязненный воздух запускает воспаление кожи, которое, в свою очередь, активирует меланоциты — создающие веснушки пигментные фабрики. «Другие механизмы запускают процессы, заставляющие разрастаться кровеносные сосуды, и это приводит к появлению покраснений и, возможно, розацеа, — считает Паттерсон. — Кроме того, если вы повреждаете кожу, она переходит в режим восстановления и стимулирует выработку ферментов, которые поглощают поврежденный коллаген. Когда у вас имеется слишком обширное хроническое воспаление, эти ферменты удаляют больше коллагена, чем способна создать кожа, что истощает ее. Именно так появляются мимические морщинки и морщины».

Что же делать? Не можем же мы всю жизнь прятаться в Северной Дакоте? Один из предсказуемых ответов — по возвращении домой брать самые абразивные и самые мыльные скрабы для лица и пытаться механически очистить кожу от загрязнителей. К сожалению, по словам Паттерсона, это одно из худших решений. И я с ним согласна. Такие вмешательства наносят ущерб естественной барьерной функции кожи и нарушают защитный механизм организма.

«Кожа изо всех сил пытается создать этот замечательный защитный механизм, — сказал Паттерсон The Guardian. — А что делают люди? Они полностью его соскабливают. Это просто глупо».

Так как же оградить кожу от загрязненного воздуха? Один из способов заключается в использовании минеральной косметики. Минералы вроде титана и цинка помогают блокировать загрязнители. Мне нравятся оттеночные солнцезащитные средства с оксидом цинка и диоксидом титана, например Chantecaille Just Skin Tinted Moisturizer или La Roche-Posay Mineral SPF 50. В составе Chantecaille есть растительные компоненты, кроме того, он довольно дорогой — около $100. Но мне он подходит, и я пользуюсь им уже более 10 лет без реакций. Существует множество оттеночных санскринов с оксидом цинка и диоксидом титана. Они создают физический барьер, который не дает двуокиси азота и другим веществам проникнуть внутрь и повредить кожу. Если вы решите прибегнуть к этому способу, не забудьте по вечерам очищать лицо.

Необходимо также отметить, что загрязнение воздуха, которое вредит коже, выделяют не только дизельные двигатели и заводы. Еще один источник — сигаретный дым, который не только способствует старению, но и вредит другим органам. Я даже затрудняюсь назвать другие привычки, которые настолько же сильно старят кожу. Если хотите выглядеть как живой труп в 40 лет и еще хуже в 60 лет, курите. Вдохните никотин и другие загрязнители как можно глубже. Выдохните. Повторяйте почаще. Всем остальным, кто хочет, чтобы кожа выглядела молодо, я рекомендую избегать сигаретного дыма и тех, кто курит.

Питание

В течение многих десятилетий господствовало мнение, что питание не имеет отношения к дерматологии. То есть съеденное не должно влиять на состояние кожи. Сегодня мы знаем, что это утверждение совершенно неверно. Питание может по-разному воздействовать на кожу. Давайте начнем со старения. Основным фактором последнего является состояние коллагена и эластических волокон кожи, которые с возрастом гликируются. В ходе этого процесса между аминокислотами, расположенными в коллагене, и эластиновыми волокнами в дерме устанавливаются ковалентные связи. Чем выше степень гликирования, тем больше появляется связей и тем ниже способность кожи возвращать прежнюю форму. Лишенный юношеской упругости, гликированный орган выглядит обвисшим и жестким, на нем больше морщин.

Гликирование происходит в человеческом организме непрерывно. Наука пока не придумала способ разорвать связи, образующиеся между коллагеном и эластином. Однако мы можем замедлить этот процесс. И один из способов — изменение питания. Приготовленные на гриле, жареные или запеченные блюда, зачастую составляющие основу нашего рациона, способствуют гликированию, поэтому увеличение доли необработанных продуктов — это хорошая идея. (Некоторые травы и специи, например орегано, корица, гвоздика, имбирь и чеснок, способны замедлять гликирование, но этот вопрос еще мало изучен.)

По словам Раджани Катта и Самира Десаи, специалистов дерматологического факультета Бэйлорского медицинского колледжа, если заставить организм вырабатывать меньше глюкозы и фруктозы, гликирование сократится.

Для этого нужно есть продукты с низким гликемическим индексом. По сути, питаться как диабетик. Потреблять продукты
с низким содержанием сахара и углеводов. Отказаться от шоколада, молочных коктейлей и леденцов. Заменить белый
хлеб и рис на цельнозерновой хлеб и бурый рис. Эти же рекомендации работают и при лечении акне — еще одного кожного заболевания, которое, по наблюдениям дерматологов, связано с питанием. Тут научных данных больше.

В частности, есть несколько рандомизированных контролируемых исследований, которые связали диеты с низким гликемическим индексом с уменьшением частоты появления угревой сыпи. Отказ от молочных продуктов, которые могут содержать гормоны роста, снижает выраженность акне. Кроме того, обратимся к самой распространенной в США форме рака — немеланомному раку кожи. Вероятность его появления можно снизить, если внести серьезные изменения в привычную «западную диету». Это подтверждает и ряд научных исследований. Еще в 1970-х гг. исследователи обнаружили, что после облучения ультрафиолетовыми лучами типа А рак кожи диагностировался только у 7% мышей, рацион которых был богат витаминами С и Е и глутатионом.

Если подопытные придерживались обычной диеты, заболевание развивалось у 30%. Среди других предупреждающих появление болезни веществ: бета-каротин, селен и такие фитонутриенты, как куркумин, ликопин и генистеин. Кроме того, свободные радикалы, которые способствуют развитию рака, поглощают следующие антиоксиданты: ресвератрол (содержится в винограде) и эллаговая кислота (в малине). Есть, конечно, соблазн немедленно воспользоваться этой информацией и начать принимать добавки, богатые анти-
оксидантами и фитонутриентами. Но по какой-то причине упреждающая тактика часто не срабатывает. Другая плохая новость в том, что типичная «западная диета», которая состоит из гамбургеров, пиццы и больших порций моккачино со взбитыми сливками, очень вредна для кожи. Самая лучшая стратегия — придерживаться растительного, цельнозернового рациона, рекомендованного врачами от всего на свете, начиная с сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом.

«Можно добиться здоровой кожи с помощью питания», — говорит Зои Дрэлос, написавшая работу о связи питания и кожи. В частности, Катта и Десаи предлагают диету DASH (англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть питание для предотвращения гипертонии). Первоначально рацион был разработан для снижения высокого кровяного давления, но он включает достаточно растительных и цельных продуктов, чтобы помочь коже. Избегайте жареных, приготовленных на гриле и запеченных продуктов. И ограничьте потребление сахара!

По-настоящему эффективная косметика

Далее я приведу рекомендации для тех, кто в данный момент не страдает от проблем с чувствительной кожей. Вы уже знаете, что, на мой взгляд, многие привычные средства не являются необходимыми и большинству людей с чувствительной кожей поможет отказ от косметики. После того как кожа «успокоится», мои пациенты радуются какое-то время, а потом интересуются: чем пользоваться дальше? Обычно меня просят посоветовать антивозрастные средства. Или приятно пахнущие кремы. Кто-то скучает по старому шампуню. Даже если имелись обострение, реакция на косметику или высыпания, вызванные распространенными кожными заболеваниями, это не мешает пробовать разные средства. Но после того как пройдет реакция, и с пониманием, что можно, а чего
нельзя делать.

Выбирая косметику, помните: главное не новизна или популярность и даже не ее цена. Можно найти отличные средства по уходу за кожей за очень небольшие деньги. Что действительно важно, так это то, для каких продуктов существуют научные свидетельства.

Какое очищающее средство лучшее? Какой солнцезащитный крем лучше всех? Самое эффективное увлажняющее средство? Мне постоянно задают подобные вопросы. На самом деле это одни из самых популярных вопросов в любом дерматологическом кабинете. И они вызывают у врачей нервный тик. Потому что это неправильная постановка вопроса. Не существует лучшего чего бы то ни было.

Все люди разные, как и их потребности. Правильнее было бы узнавать относительно средства, оптимального для вас. То, что лучше всего подходит подруге, не будет лучшим в вашем случае. Есть ли у вас акне и розацеа? Какой у вас цвет волос и кожи? А этническая принадлежность? Национальность и то, сколько вы находитесь под солнцем, важнее, чем ваш возраст. Кожа пожилых людей отличается, но рекомендации остаются теми же. Единственное отличие в показаниях для молодой и старой кожи — это продолжительность нахождения на солнце.

Конечно, продажи косметики для кожи и волос во многом основаны на человеческой психологии. Многим пациентам кажется, что средство работает лучше, если оно стоит дороже. Это чепуха. Если хотите эффективно бороться со старением, обратитесь к дерматологу. Косметические средства наружного применения помогут замедлить часы, но не повернут время вспять. Если хотите обратить процесс старения, придется хорошенько подумать, готовы ли вы к более радикальным вмешательствам, таким как филлеры, инъекции ботокса и пластическая хирургия. У каждого метода имеются определенные риски (в этой книге мы обсуждать их не будем). Но при правильном, профессиональном подходе каждая из процедур может оказаться эффективной.