В последние десятилетия много исследований было посвящено признакам и причинам депрессии, и совсем мало внимания ученых было обращено к другому токсичному состоянию — состоянию тревожности. Кроме того, женщины склонны переживать это состояние почти вдвое чаще, чем мужчины. Согласно исследованию Кембриджского университета, тревожные неврозы характерны для 4% женщин. Кроме женщин, эта проблема особенно касается молодежи в возрасте до 35 лет и людей с проблемным здоровьем.
Щодня ми працюємо на інфофронті, виствілюючи подвиги українських жінок та впливаючи на світову спільноту інформаційно.
Ми просимо нас підтримати, аби ми й надалі могли виконувати нашу місію на шляху до української перемоги
Підтримати womo.ua
Невроз, который развивает тревожность, проявляется через навязчивое ожидание опасности или угрозы. Такое состояние не проходит в течение длительного времени, подавляет и влияет на повседневную жизнь, сопровождается повышенным кровяным давлением, тошнотой и бессонницей. Может приводить к развитию других заболеваний и психиатрических расстройств, повышать риск самоубийств.
Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности. Поскольку страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности
Уровень тревоги можно измерить. Американский психолог Чарльз Спилбергер делит тревожность на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека, то есть способность воспринимать достаточно широкий перечень ситуаций как угрожающие, отвечая на каждую из них определенной реакцией. Как предрасположенность, личная тревожность активизируется при восприятии определенных стимулов, расцениваемых человеком как опасные для самооценки и самоуважения.
Ситуативная или реактивная тревожность как состояние характеризуется такими эмоциями, как напряжение, беспокойство, озабоченность, нервоз. Это состояние возникает как реакция на стрессовую ситуацию и может быть разной по интенсивности.
Он изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня, ответит на тест из 40 вопросов.
Причинами, по которой может начать развиваться тревожность, могут быть быстрый темп жизни, переживания о будущем, бесконечные оповещения в мессенджерах, одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях. Не стоит путать это состояние с волнением, которое возникает единоразово перед выступлением или важным разговором. Из тревожности не получится выйти как только ситуация закончится, за две минуты, сделав глубокий вдох и выдох. Его необходимо проработать на психологическом уровне.
Как справиться с тревожностью
Найдите источник
Первое, что советуют психологи — научиться отличать тревогу от других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.
Еще тревожность может быть результатом других чувств, например, стыда или неуверенности. Например, неуверенность в своих силах справиться с жизненными трудностями или неуверенность в будущем. Если вы и представили негативный сценарий — продумайте, как вы будете действовать в такой ситуации, что поможет вам решить эту проблему. Так вы поймете, что вы сможете справиться с возможными трудностями, а следовательно, нет повода для беспокойства. Осознав это и преодолев, у вас отпадет повод для беспокойства, а вместе с ним пропадет и состояние тревожности.
Сконцентрируйтесь на здесь и сейчас
Специалисты Американской ассоциации тревоги и депрессии считают, что физические нагрузки помогают человеку снизить тревожность. Во время занятий спортом вы сфокусированы на своем теле и все ресурсы направлены на его поддержание. Одна тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярные занятия могут значительно уменьшить их со временем.
Восстановите режим сна
Во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нервной системы. Особенно если мы ложимся до 12 часов ночи. Не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.
Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.
Абстрагируйтесь
Рутина помогает снизить уровень тревожности. Если тревожное состояние не позволяет вам заняться привычными делами, озадачьте свой мозг. Это могут быть упражнения по физике, математике или игра в шахматы. Можно считать в уме в обратном порядке, складывать и умножать случайные числа.
Если же математические задачи вам менее интересны, займитесь рисованием или музицированием. Главное — перевести внимание на решение конкретной проблемы и направить на нее все остальные ресурсы.
Медитируйте и дышите
Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов. Медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.
Как выполнять дыхательные практики:
- Делайте глубокий вдох и выдох на 4 счета в течение 2 минут. Задействуйте диафрагмальное дыхание, благодаря которому активизируется все тело.
- Делайте вдох на 4 счета, задерживайте дыхание на 8 и выдыхайте через рот на 16.
- Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую, закройте обе ноздри и задержите дыхание. Выдыхайте через правую ноздрю.
Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.
Ученые Стэнфордского университета выявили связь между дыханием и нашим эмоциональным состоянием: чем поверхностнее мы дышим, тем выше уровень тревожности и беспокойства. Поэтому практики глубокого дыхания необходимо выполнять периодически.
