Оксана ХромоваМи знаємо, як важко повертатися до життя після кожної ночі обстрілів. Ночі, коли 2-3 години сну вже здаються розкішшю. Ночі, коли гортаєш стрічки новин і слухаєш звуки вибухів. І здригаєшся – чи все добре з твоїми близькими? Але навіть після найтемніших ночей настає ранок, коли треба вставати, відправляти дітей до школи та йти на роботу. Адже життя не зупиняється.
Як зробити день після нічних обстрілів максимально комфортним і знайти сили для роботи й вирішення поточних проблем? Як опанувати себе? Про це розповідає методистка програми «Незламна мама» від «Фонду Маша» Ольга Коптєва.
Останнім часом обстріли посилилися, а часу та простору оговтатися після безсонних нервових ночей стало менше. Тому вкрай важливо мати в голові дієві та прості вправи для заспокоєння й нагадування: я тут, я жива. Потренуйтеся робити ці практики самостійно, з близькими та дітьми. Щоб вони так добре закарбувалися в пам’яті, щоб згадалися в момент, коли будуть необхідні.
«У моменти сильного стресу важливо не шукати складні техніки — нам потрібне щось просте, зрозуміле, те, що можна зробити просто тут і зараз, — говорить методологиня програми психоемоційної стабілізації для жінок та їхніх дітей, які постраждали від війни, Ольга Коптєва. — Ці вправи допоможуть стабілізувати дихання, повернути відчуття контролю, заспокоїти тіло й нервову систему».
Вправа№1. Дихання
Ця проста вправа допоможе вам стабілізуватися та заспокоїти нервову систему, повернутися та відчути своє тіло. Коли ви заспокоїтеся, то зможете спрямувати думки на вирішення поточних справ.
Як виконати:
- Покладіть руку на живіт.
- Подихайте так, щоб відчути, як рука піднімається на вдиху й опускається на видиху.
- Можна покласти одну руку на живіт, іншу — на груди і просто спостерігати рух.
- Подихайте так 10 разів, не затримуючи дихання — просто повільно і свідомо.
Вправа № 2. Тут і зараз
Ця вправа також працює на заземлення. Вона допоможе вам нагадати, що ви перебуваєте тут і зараз.
Як виконати:
На 3-5 хвилин просто зверніть увагу на теперішній момент. Поставте собі кілька запитань:
- Де я зараз?
- Що я бачу навколо?
- Що я роблю?
- Про що я думаю?
Приклад:
- Я зараз у кімнаті. Я сиджу на стільці. Я дивлюся у вікно. Я дихаю.
- Я в безпеці. Я жива.
- Просто спостерігайте за цим, без оцінок.
- Повертайтеся до життя обережно, з турботою до себе.
“І на завершення зробіть щось дуже просте і приємне для себе: Заваріть ароматний чай чи каву. Пийте маленькими ковточками напій, який вам смакує та подобається”, — радить психологиня «Фонду Маша» Ольга Коптєва.
Про проєкт:
Програма психоемоційної стабілізації «Незламна мама» спеціально розроблена фахівцями з психології та посттравматичних розладів для жінок і їхніх дітей, які постраждали від війни. Це онлайн та офлайн табір, де з учасниками проєкту працюють психологи, арттерапевти, тілесні психологи.