Кожна з нас хоч раз стикалася з тим внутрішнім голосом, який постійно сумнівається, критикує і знецінює усі досягнення. Ти отримала нагороду — це випадковість. Успішно завершила проєкт — та це командна робота, що я тут зробила. Цей неприємний супутник, відомий як внутрішній критик, може значно впливати на життя, заважаючи ухвалювати рішення, досягати цілей і будувати міцні стосунки. Але чи можна цьому зарадити?
Чому жінки особливо вразливі до впливу внутрішнього критика?
Дослідження показують, що жінки частіше стикаються з внутрішньою критикою, ніж чоловіки. Це пов’язано з соціокультурними очікуваннями, стереотипами та тиском суспільства. Жінки часто відчувають потребу відповідати ідеальному образу, який зазвичай є недосяжним. Цей постійний тиск може призвести до розвитку неврозів, тривожного розладу та невпевненості у своїх силах.
Як внутрішній критик впливає на наше життя?
Внутрішній критик може набувати різних інтонацій або акцентів. У деяких з нас може бути внутрішній критик-перфекціоніст, який наголошує, що наша робота та ми самі недостатньо досконалі. Цей голос також відвертає нас від того, щоб демонструвати себе та свою працю на публіку через страх бути неприйнятими або не відповідати постійно зростаючим високим стандартам. Ми відкладаємо важливі справи на потім або настільки зосереджуємося на тому, щоб «правильно» виконати кожну деталь, що втрачаємо більш масштабні можливості.
- Ухвалення рішень. Внутрішній критик може паралізувати, змушуючи сумніватися у власних силах та відкладати ухвалення важливих рішень наостанок.
- Кар’єра. Постійна самокритика може заважати досягати професійних висот і реалізовувати свій потенціал. Адже на фоні завжди літає думка, що інші знають і роблять набагато краще.
- Стосунки. Внутрішній критик може підживлювати почуття неповноцінності та через власні кроки відштовхувати інших людей.
- Загальне самопочуття. Постійна боротьба з внутрішнім критиком може призвести до розвитку депресії, тривоги та інших психічних розладів.
Добра новина в тому, що ми можемо навчитися керувати своїм внутрішнім критиком і зменшити його вплив на життя.
Спеціально для наших читачів розробили двомісячну програму, яка допоможе подолати вплив внутрішнього критика.
Насамперед зверніть увагу на те, коли і як проявляється ваш внутрішній критик. Налаштуйтеся на свій внутрішній діалог. Як ви розмовляєте з собою? Якими рисами відзначається ваш внутрішній критик? Зверніть увагу на такі слова, як «повинен», «зобов’язаний», «завжди», «ніколи».
Тиждень 1-2. Усвідомлення та спостереження
- Ведення журналу внутрішнього критика. Цей крок допоможе усвідомити, коли і як часто ваш внутрішній критик проявляється. Вам потрібно щодня записувати його слова та ситуації, які провокують появу негативних думок. Це допоможе взяти під контроль спонтанний негатив та додасть впевненості у тому, що саме ви контролюєте своє життя, а не внутрішній критик.
- Медитація усвідомленості. Медитація допомагає спостерігати за своїми думками без оцінки. Це дозволяє відстежувати, як часто ви занурюєтеся в негативне мислення, і тренує вашу здатність перемикатися на позитивні думки. Звісно, спочатку може бути важко, але тут ми для вас підібрали застосунки, які зможуть допомогти.
- Аналіз причин. Шляхом аналізу ви можете виявити коріння ваших негативних переконань. Це може бути досвід дитинства, вплив оточення або інші чинники. Розуміння причин допомагає знешкодити їхній вплив. Але аналіз стає доступним після того, як ви почали вести щоденник внутрішнього критика. До речі, Джулія Кемерон, авторка дуже корисної книги “Шлях митця”, наголошує, що дуже важливо вести вранішні сторінки, які також допомагають подолати різні кризи.
Читайте також: Як підвищити самооцінку? Три техніки від психологині
Тиждень 3-4. Виклик та переоцінка
- Переосмислення негативних думок. Цей крок полягає в тому, щоб поставити під сумнів правдивість ваших негативних думок. Ви можете ставити собі питання: «Чи є докази на підтвердження цього?», «Чи можу я подивитися на ситуацію з іншого боку?». Тут важливо вийти з парадигми негативного міркування. Адже думки зі знаком мінус — це просто звичка, яку можна і варто змінити.
- Афірмації. Позитивні твердження допомагають змінити негативні установки. Регулярне повторення афірмацій формує нові нейронні зв’язки та змінює ваше мислення. Якщо вам важко повторювати афірмації вголос — просто пишіть одну сторінку цих афірмацій у нотатнику.
- Візуалізація успіху. Уявляючи себе успішною, ви програмуєте свій мозок на досягнення мети. Візуалізація допомагає підвищити впевненість у собі та мотивує до дії. І тут головне не стільки візуалізація матеріального, скільки самого стану радості та наповненості.
Тиждень 5-6. Розвиток позитивного мислення
- Щоденник вдячності. Цей простий інструмент допомагає змістити фокус з негативу на позитив. Ви записуєте речі, за які вдячні, і таким чином тренуєте свій мозок помічати хороше в житті. Ця практика також продемонструє, як багато ви вже маєте, що своєю чергою допоможе відчувати себе більш щасливою людиною.
- Вихід там, де страх. Змінюючи своє ставлення до негативних ситуацій та самих себе, ви доводите собі, що можете впоратися з будь-якими труднощами. Це допомагає подолати страх і невпевненість. Тому пропишіть список того, що вас лякає і робіть по одному пункту на тиждень. Це може бути публічний виступ чи соло-поїздка на вихідні. Пам’ятайте, що вас достатньо і для себе, і для того, щоб з усім впоратися.
- Позитивне оточення. Спілкування з позитивними людьми заряджає енергією і допомагає змінити ваше мислення. Запишіться на розмовні курси чи групові заняття.
Тиждень 7-8. Закріплення результатів
- Розробка плану дій. Визначаючи конкретні кроки для досягнення своїх цілей, ви структуруєте свою роботу і підвищуєте мотивацію. Складіть план на майбутнє, де ви будете використовувати здобуті навички для подолання внутрішнього критика.
- Щоденні ритуали. Повторення позитивних ритуалів допомагає закріпити нові звички і зробити їх частиною вашого життя. Впровадьте звичку виконувати позитивні ритуали (медитація, афірмації, щоденник вдячності) щодня.
- Самоспостереження. Продовжуючи вести журнал і аналізувати свої думки, ви можете відстежувати свій прогрес і вчасно коригувати свої дії. Розкажіть іншим, що вам допомогло, а можливо, ви додали власні корисні вправи.
Подолання внутрішнього критика — це тривалий процес, який потребує терпіння і наполегливості. Але результати варті зусиль. І питання не тільки у підвищенні самооцінки та впевненості у собі, але й у якості життя та відчутті щастя. Пам’ятайте, ви заслуговуєте на любов і прийняття. Тож почніть із себе.
