Леся СайкоЗима — це виклик для нашого організму. Короткий світловий день, низька температура та обмежений вибір свіжих овочів часто призводять до занепаду сил, погіршення стану шкіри та ослаблення імунітету.
Однак «вітамінний голод» — це не вирок. Навіть у січні можна харчуватися повноцінно, якщо знати, на які продукти ставити акцент.
Читайте також: Загартовування: мистецтво зміцнення організму чи ризик для здоров’я?
Вітаміни зими: де їх шукати?
Взимку наш організм особливо потребує певних мікроелементів, щоб підтримувати енергію та захищатися від вірусів.
Вітамін D
Оскільки сонця обмаль, ми повинні отримувати його з їжі (хоча часто лікарі радять додатковий прийом добавок).
- Джерела: жирна риба (оселедець, скумбрія, лосось), яєчні жовтки, вершкове масло.
Читайте також: Розвантажувальний день: перезавантаження організму та кращі рецепти для відновлення
Вітамін C
Помилково вважати, що він є лише в лимонах. Насправді є набагато багатші джерела.
- Джерела: шипшина, квашена капуста, болгарський перець (навіть заморожений), цитрусові, ківі.
Вітамін А
Взимку шкіра часто пересихає, і вітамін А допомагає її регенерації.
- Джерела: морква, гарбуз, печінка, жирні сири. Важливо: вітамін А жиророзчинний, тому моркву варто вживати зі сметаною або олією.
Вітаміни групи B
Допомагають боротися із зимовою апатією та підтримують рівень енергії.
- Джерела: бобові (сочевиця, квасоля), цільнозернові крупи, горіхи, м’ясо.
Найкращі продукти для зимового меню
Щоб ваш раціон був максимально корисним, зосередьтеся на чотирьох основних групах продуктів, які допоможуть організму пережити холоди:
Ферментовані продукти
Це справжнє джерело природних пробіотиків. Оскільки близько 70% клітин імунної системи зосереджено в кишківнику, підтримка його мікрофлори є критично важливою. Додайте до свого столу квашену капусту, солоні огірки (без оцту), кефір або натуральний йогурт.
Квашена капуста — це «суперфуд» номер один взимку. Вона містить більше вітаміну C, ніж апельсини, і водночас збагачує мікрофлору корисними бактеріями.
Коренеплоди
Взимку вони стають головним джерелом повільних вуглеводів та клітковини. Такі овочі, як буряк, корінь селери, пастернак та топонамбур, не лише довго зберігаються, а й містять необхідні мінерали для підтримки енергії.
Корисні жири
Жири відіграють ключову роль у терморегуляції, допомагаючи організму краще утримувати внутрішнє тепло. Крім того, вони необхідні для засвоєння вітамінів A, D та E. Найкращими джерелами будуть авокадо, волоські горіхи, насіння льону та якісна маслинова олія.
Заморожені ягоди
Це чудова альтернатива магазинним «пластиковим» фруктам. Завдяки шоковій заморозці чорна смородина, обліпиха, чорниця та журавлина зберігають до 90% вітамінів, що робить їх ідеальним інгредієнтом для ранкової каші або вітамінного чаю.
Практичні поради для зимового харчування
Віддавайте перевагу теплому
Холодна їжа взимку — це додатковий стрес для організму. Замість салатів із сирих овочів частіше готуйте запечені овочі, рагу або густі супи. Тепла їжа стимулює травлення та допомагає підтримувати внутрішнє тепло.
Не забувайте про спеції
Зігрівальні спеції не лише покращують смак, а й прискорюють обмін речовин:
- Імбир та куркума мають протизапальну дію.
- Кориця допомагає регулювати рівень цукру в крові.
- Каєнський перець покращує кровообіг.
Пийте достатньо води
Взимку почуття спраги притуплюється, але центральне опалення сильно пересушує організм. Пийте трав’яні чаї, воду з лимоном або домашні узвари без цукру.
