6 идей для здорового завтрака от Джейми Оливера

Полноценный завтрак задает тон всему дню — вы сможете до самого обеда работать сконцентрированно. Завтрак — отличная возможность напитать организм макро- и микроэлеменатами. К вашему вниманию идеи от Джейми Оливера для завтраков в рамках ЗОЖ.

Гранола

Гранолой называют смесь овсяных хлопьев, орехов, семечек, сухофруктов и меда, запеченную в духовке до хрустящего состояния. В гранолу можно добавлять свежие фрукты, лесные ягоды, кусочки шоколада и различные специи. Она отлично сочетается с кефиром, йогуртом и медом. Главная ценность этого продукта – клетчатка, которая насыщает организм и стимулирует работу органов пищеварения.

Ингредиенты:

• 250 г овсяных хлопьев
• 150 г смеси орехов (фундука, миндаля, грецких и бразильских орехов)
• 50 г смеси семечек ( подсолнечных, маковых, тыквенных, кунжута)
• 50 г кокосовой стружки
• 1 ч.л. корицы
• 150 г сухофруктов (изюма, клюквы, кураги)
• 5 ст. л. кленового сиропа или жидкого меда
• 5 ст. л. оливкового масла (либо кокосового)
• 1 апельсин

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180 градусов. Измельчите орехи и курагу, высыпьте в миску. Добавьте оставшиеся сухие ингредиенты и перемешайте. Полейте кленовым сиропом и положите цедру  апельсина и снова перемешайте. Выложите на деко и разровняйте. Поставьте противень в разогретую духовку на 25-30 мин, помешивая каждые 5-10 минут. Разравнивайте и снова ставьте в духовку. Дайте остыть и положите в герметичный контейнер. Она может сохраняться там до 4 недель.

Яйца-кокот с фасолью

Белая фасоль — отличный источник протеина, клетчатки и витамина C, а также магния, который нам нужен для оптимальной работы мышечной ткани. Обжаренная с семенами фенхеля и яйцами, помидорами черри и свежим базиликом, она станет отличным завтраком или бранчем. 

Ингредиенты:

• 250 г помидоров черри
• половина лимона
• оливковое масло первого
• 4 листочка свежего базилика
• 400 г (одна консервная банка) консервированной фасоли сорта «каннеллини» (белая продолговатая)
• 1 щепотка семян фенхеля
• 2 больших яйца
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ч. л. ложки сыра рикотта
• по вкусу: бальзамический уксус и соус чили

Приготовление:

Порежьте помидоры на половинки, поместите в пиалу и сбрызните соком половины лимона, добавьте одну столовую ложку оливкового масла и листочки базилика, перемешайте и отставьте на несколько минут. Поставьте на большой огонь широкую сковороду с антипригарным покрытием. Слейте воду из фасоли и переложите ее в сковороду вместе с семенами фенхеля и щепоткой черного перца. Оставьте фасоль на огне минут на пять, периодически помешивая, чтоб фасолинки полопались и раскрылись. Затем добавьте в сковороду содержимое пиалы с помидорами, долейте в сковороду 100 мл воды. Добавьте огня и дайте лишней жидкости прокипеть и испариться в течении минуты. Разбейте в сковороду два яйца, накройте крышкой и готовьте 3-4 минуты на среднем огне. Приготовьте тосты с рикоттой. Подавайте яичницу на стол с тостами и бальзамическим уксусом либо соусом чили.

Пудинг из черного риса

Такой красивый стаканчик позволит начать день совсем по-другому. В молоке лесного ореха много витамина B12, который придает сил, а в черном рисе много антиоксидантов. Подготовьте такие стаканчики в выходные и у вас в начале недели будет стильный завтрак. 

Ингредиенты:

• 200 г черного риса
• 1 спелое манго
• 1 лайм
• 1 ст. л. дробленых лесных орехов
• 1 ст.л. кокосовой стружки
• 2 спелых банана
• 200 мл молока из лесного ореха
• 1 ст. л. ванильного экстракта
• мед
• 4 ст. л. с горкой меда
• 2 плода маракуйи (можно заменить любым другим фруктом по сезону)

Приготовление:

Согласно инструкции приготовьте черный рис. Готовьте дольше, чем указано на упаковке, он должен быть клейким. Остудите. Приготовьте пюре из манго, добавив в него сок лайма. Вылейте в миску. Обжарьте орехи и кокос на сковороде, смелите в ступке. Сделайте пюре из бананов при помощи блендера, влейте туда молоко из лесного ореха, добавьте ванильный экстракт и две трети черного риса, если нужно — добавьте для  большей сладости мед и перемешайте до однородности. Добавьте остальной рис. Разложите в четыре красивые емкости. Сверху выложите манго, выжмите маракуйю над каждой емкостью, потом положите йогурт и украсьте орехами и кокосовой стружкой.

Яйца-пашот

Яйца — отличный источник протеина, прекрасно подходят для завтрака. Подавайте с тостом из цельнозерновой муки, щепоткой соли и черного перца.

Ингредиенты:

• морская соль
• 4 яйца

Приготовление:

Возьмите глубокую сковороду, налейте воды из только что закипевшего чайника. Добавьте соль и включите медленный огонь. Одним движением выложите яйцо в воду, затем остальные. Вы увидите, они моментально начнут переходить в стадию готовности. В зависимости от разных факторов, яйца будут готовы через 2-4 минуты. Выложите яйца на бумажные полотенца, дайте обсохнуть. Посолите и поперчите. Подавайте на смазанном сливочным маслом тосте.

Яично-ягодный бутерброд

Этот завтрак готовится за 15 минут и является кладезем полезностей. Сладкий, c ароматом корицы и мускатного ореха, декорированный фисташками — это не завтрак, а мечта. 

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1 спелый банан
• молотый мускатный орех
• молотая корица
• 2 кусочка цельнозернового хлеба
• 150 g малины
• оливковое масло
• 20 г очищенных фисташек
• 4 ст. л. с горкой обезжиренного йогурта
• мед

Приготовление:

В блендере взбейте яйцо и очищенный банан, добавьте щепотку корицы и мускатного ореха. Вылейте в плоскую тарелку. В каждом кусочке хлеба сделайте карман, выньте мякиш. В него пальце положите малину и влейте яично-банановую смесь. Прижмите так, чтобы хлеб впитал в себя ее. Тем временем, вы ставите сковороду с антипригарным покрытием на огонь с ложкой масла и размазываете масло бумажным полотенцем. Часть оставшейся смеси выливаете на сковороду, посредине кладете ваш хлеб. Аналогично поступаете со вторым кусочком, переверните и готовьте еще пару минут. Подавайте, полив предварительно йогуртом и украсив сверху фисташками и медом. Присыпьте по желанию щепоткой корицы.

Овсянка

Овсянка на завтрак — классика, не теряющая своей актуальности. Есть с чем покреативить, добавляя орехи, семечки, сухофрукты и т.д. 

 Ингредиенты: 

• 160 г овсяных хлопьев
• 600 мл молока или воды
• морская соль
• 2 спелых банана
• 30 лепестков миндаля
• ½ teaspoon ground cinnamon
• 2 ст. л. мака
• 2-3 ст. л. кленового сиропа или меда

Приготовление:

Поставьте залитую молоком/водой овсянку готовится на средний огонь. Добавьте щепотку соли и помешайте деревянной ложкой. После того как доведете до кипения, готовьте помешивая 5-6 минут. Почитите банан и порежьте на кусочки. Обжарьте до золотистого цвета миндальные лепестки. Добавьте в овсянку корицу, мак и кленовый сироп, перемешайте. Выложите овсянку в блюдо, сверху положите кусочки банана и миндаль. Еще пару капель сиропа или меда и готово.

Источник: jamieoliver.com

- Читайте также: 4 быстрых салата с волшебно полезным дайконом