Оксана ХромоваЩоб почуватися краще, не обов’язково прокидатися о п’ятій ранку, пити зелений смузі та щодня проводити дві години у спортзалі. Сучасні принципи здорового способу життя значно простіші: більше рухатися, нормально спати, їсти звичайну їжу і не намагатися змінити все одразу.
Американський лікар і дослідник Девід Агус багато років повторює одну доволі приємну думку: здоров’я більше залежить від щоденних звичок, ніж від коротких періодів надзусиль. Частина його відомих рекомендацій з роками потребувала уточнень, проте сам принцип залишається актуальним.
Рухайтеся не лише у спортзалі
Не обов’язково щодня влаштовувати виснажливе тренування. Значно важливіше не проводити весь день сидячи: ходити пішки, користуватися сходами, вставати з-за столу, гуляти.
ВООЗ рекомендує дорослим щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень. Тобто приблизно пів години п’ять разів на тиждень. І прогулянка швидким кроком теж рахується.
Не забувайте про силові вправи
Кардіо — не єдиний спосіб підтримувати форму. Силові вправи допомагають зберігати м’язи, силу та функціональність тіла, тому їх також варто регулярно додавати до звичайної активності.
І це не обов’язково штанга у спортзалі. Присідання, вправи з власною вагою, еспандером або невеликими гантелями цілком підійдуть для початку.
Їжте звичайну їжу
Одна з найпростіших порад Агуса досі звучить переконливо: що менше продукт нагадує результат роботи харчової лабораторії, то краще.
Нехай основу раціону становлять овочі, фрукти, бобові, крупи, горіхи, риба та інші джерела білка. Американська асоціація серця також радить орієнтуватися насамперед на цільні або мінімально оброблені продукти.
А от правило «ніколи не пропускайте сніданок» можна залишити у старих списках. Універсального часу першого прийому їжі для всіх не існує.
Не вживайте добавки про всяк випадок
Тут думка Агуса теж була доволі радикальною: він виступав проти безконтрольного вживання вітамінів і БАДів. Сьогодні правильніше сформулювати це м’якше: добавки не мають автоматично ставати частиною здорового способу життя.
Дефіцити, особливості харчування, вагітність або певні захворювання справді можуть потребувати додаткових речовин. Але краще визначати це разом із лікарем, а не за рекомендацією блогера.
Не демонізуйте каву
Відмовлятися від ранкової кави лише тому, що ви вирішили «почати здорове життя», теж не потрібно. Для більшості здорових дорослих помірне споживання кави цілком може бути частиною звичного раціону.
Набагато корисніше простежити за власною реакцією: якщо після другої чашки ввечері важко заснути, час для кави варто перенести на першу половину дня. Сам Агус, наприклад, розповідав, що саме через сон обмежує кофеїн у другій половині дня.
Спіть 7–9 годин
Можна правильно харчуватися й багато рухатися, але регулярно спати по п’ять годин — поганий компроміс. І, на жаль, тут українцям наразі особливо важко через постійні обстріли. Тож варто використовувати для сну кожен момент тиші.
Американська асоціація серця сьогодні вважає сон однією з восьми основних складових здоров’я серця та рекомендує більшості дорослих 7–9 годин сну. Важлива й регулярність: приблизно однаковий час засинання та пробудження допомагає підтримувати нормальний режим.
Знайте свої цифри, але не живіть заради них
Смартгодинники й фітнесбраслети можуть показати, скільки ми рухаємося та як спимо. Ще важливіше час від часу знати свої реальні показники: артеріальний тиск, рівень холестерину та глюкози.
Але перетворювати здоровий спосіб життя на нескінченний контроль теж не потрібно. Дані мають допомагати помічати зміни, а не створювати ще один привід для тривоги.
Зрештою, більшість принципів здорового способу життя звучать зовсім не революційно: рухатися, нормально їсти, висипатися і регулярно стежити за здоров’ям. Можливо, саме тому вони й працюють.