Что происходит с вашим организмом, когда он не получает достаточно белка?

Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем

Многие из нас сознательно едят высокобелковую диету, в которой легко доступны продукты с высоким содержанием белка, но сколько белка нам действительно нужно? И действительно ли это помогает нам похудеть?

В начале 20-го века исследователь Арктики, этнограф и писатель Вильяалмур Стефанссон принял решение в течение пяти лет питаться только мясом. Его рацион состоял примерно из 80% жира и 20% белка. Двадцать лет спустя, в 1928 г., в течение одного года он проделал то же самое под наблюдением врачей из нью-йоркской больницы Бельвю в 1928 году.

Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что люди не могут выжить только на мясе. 

Но, к сожалению для него, в обоих случаях ему становилось плохо, когда ел нежирное мясо. У него развилось «белковое отравление», которое назвали «истощение от крольчатины». Его симптомы исчезли после того, как он снизил потребление белка и увеличил потребление жира. После возвращения в Нью-Йорк, он употреблял типичный американский  рацион с более нормальным уровням белка. Стефанссон  начал жаловаться на ухудшение здоровье и вернулся к диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белка, и прожил до 83 лет.

Его первые эксперименты — одни из немногих зарегистрированных случаев высокого потребления белка, имеющих крайне неблагоприятные последствия.

Несмотря на стремительный рост продаж протеиновых пищевых добавок, многие из нас все еще не уверены, сколько белка нам нужно, как лучше его потреблять, и чем грозит их дефицит или избыток в организме..

Несмотря на увеличение в 2 раза показателей ожирения за последние двадцать лет, мы все больше осознаем, что мы едим. Мы заменили белый хлеб черным и цельнозерновым, а жирное молоко на обезжиренное. В центре нашего внимания к здоровью белки выполняют главную роль на полках супермаркетов: протеиновые шариками, батончики и повседневными продуктами, обогащенными белками — от зерновых хлопьев до супа. А в 2016 году мировой рынок протеиновых пищевых добавок оценивается в 12,4 млрд долларов. И мы понимаем, что нас убедили, чем больше белка тем лучше.

Сколько их надо?

Но некоторые эксперты сейчас утверждают, что покупать продукты с повышенным содержанием белка (и по повышенной цене) — пустая трата денег.

Белок необходим для роста и восстановления организма. Богатые белком продукты, такие как молочные продукты, мясо, яйца, рыба и бобы, расщепляются на аминокислоты в желудке и всасываются в тонкой кишке, а затем печень определяет, какие аминокислоты необходимы организму. Остальное вымывается в нашей моче.

Взрослым, которые не особенно активны, рекомендуется употреблять примерно 0,75 г белка в день на килограмм массы тела. В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций с размером ладонь таких продуктов как мяса, рыбы, тофу, орехов или бобовых.

Недостаток белка может привести к выпадению волос, появлению сыпи на коже и потере веса при уменьшении мышечной массы Но эти побочные эффекты очень редки, и в основном встречаются только у людей с пищевыми расстройствами.

Белки для спортсменов

Несмотря на это, большинство из нас давно связывают белок с бодибилдингом. Так и есть. Силовые упражнения вызывают распад белка в мышцах. Чтобы мышцы стали крепче, белки должны восстановиться. Тип аминокислоты, называемый лейцином, играет особенно большую роль в запуске синтеза белка.

Некоторые эксперты даже утверждают, что отказ от потребления белка после тренировки может привести к тому, что распад мышц будет выше, чем при синтезе, то есть нет никакого прироста мышечной массы. Производители добавок рекомендуют пить протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь росту и восстановлению мышечной ткани, обычно в форме богатого лейцином белка молочной сыворотки, являющегося побочным продуктом производства сыра.

Многие потребители согласны. Отчет исследовательской компании Mintel за 2017 год показал, что 27% британцев используют продукты спортивного питания, такие как протеиновые батончики и коктейли. Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто занимается спортом чаще, чем раз в неделю. Но более половины людей, которые используют эти продукты (63%), затрудняются сказать, есть ли от них польза.

Помогают или нет?

Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы отмечают, что такие изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.

Исследования того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.

Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин «улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировую массу тела», но в нем отмечается: для лучших результатов белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.

Протеиновые батончики

Но даже если спортсменам и любителям фитнеса полезно повышение протеина после тренировки, это не значит, что они должны употреблять добавки и коктейли. По словам Кевина Типтона, профессора спорта из Университета Стерлинга, большинство людей употребляют в сутки больше, чем им рекомендуют. «Никому не нужно принимать добавки. Это удобный способ получить белок, но в добавках нет ничего, что нельзя получить в еде. Протеиновые батончики — это просто конфеты с небольшим количеством дополнительного белка«.

Типтон добавляет, что даже среди бодибилдеров сывороточный протеин, не так важны, как кажется. «Слишком много внимания уделяется добавкам, а не занятиям в тренажерном зале и усиленной работе. Есть так много других переменных, таких как сон, стресс и диета«, — говорит он.

Большинство экспертов согласны с Типтоном, что белок лучше всего употреблять в пищу, а не в добавках. Но есть определенные исключения — в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса. «Я считаю, что большинство употребляет больше суточной нормы, и этому есть доказательства», — говорит он. В этом случае, коктейль может быть полезным.

Кому еще необходимы белки?

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Это потому, что с возрастом нам нужно больше белка для сохранения мышечной массы. Но они также склонны потреблять меньше белка, когда становятся старше, потому что вкусовые рецепторы сдвигаются в сторону сладкого.

Эмма Стивенсон, профессор физической культуры в Университете Ньюкасла,  пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печенье. «Нам нужно поддерживать мышечную массу с возрастом, потому что мы становимся менее активными и слабыми», — говорит она.

Клоуз говорит, что пожилые люди должны увеличить потребление белка примерно до 1,2 г на кг массы тела.

Можно ли употреблять слишком много белка?

К счастью, употребить слишком много белка очень трудно. Хотя существует верхний предел потребления белка, достичь его «практически невозможно», говорит Типтон. «Некоторые диетологи опасаются, что диета с высоким содержанием белка может повредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях».

«Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков, но любые плохие последствия очень маловероятны«. Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков.

«Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что «высокое содержание протеина» автоматически означает здоровую пищу«, — говорит она.

Помогает похудеть?

Белок уже давно связывают с похудением, а диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, такие как Paleo и Atkins, обещают продлить чувство сытости. Люди не могут похудеть часто, потому что они чувствуют голод. Исследования МРТ показали, что завтрак с высоким содержанием белка способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Существует достаточно доказательств того, что белок насыщает, говорит Алекс Джонстон из Университета Абердина. Поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес, важно завтракать с высоким содержанием белка, например, бобы на тосте или молочный коктейль, а не принимать добавки.

Но она не защищает диету Аткинса и обнаружила, что отказ от углеводов оказывает вредное влияние на здоровье кишечника (и теперь мы знаем, что поддержание здорового кишечника имеет решающее значение для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).

Риски и как их избежать

Вместо этого Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом придерживаться диеты с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, состоящей из 30% белка, 40% углеводов и 30% жира — по сравнению со средней диетой, состоящей примерно из 15% белка, 55% углеводов и 30% жира.

Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху — есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу.

Исследования также показывают, что употребление в пищу большого количества животного белка связано с увеличением веса, а красное мясо, в частности, связано с повышенным риском развития рака, а также болезней сердца.

Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин — грибной белок.

На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn — в нем много не только белков, но и клетчатки. Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.

Исследователи сейчас изучают, как этот уникальный состав (как белка, так и клетчатки) может влиять на сытость и уровень инсулина, которые связаны с диабетом второго типа. Одна команда сравнила микопротеиновую диету с куриной диетой и обнаружила, что уровни инсулина у тех, кто ел Quorn, достигли того же уровня сахара, но нуждались в меньшем количестве инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой.

Риск употребить избыточное количество белков небольшой. Но лучше не обольщаться эффективностью продуктов с завышенной ценой, в которых предлагается больше белков, чем нам нужно.

«Некоторые продукты, обозначенные как «высокобелковые», на самом деле таковыми не являются, но стоят довольно дорого«, — говорит Джонстоун.

«Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, — это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз«.

 

 

Читайте также: «Как научиться чувствовать голод?«

Мы в Facebook