Мы привыкли начинать утро с бодрящего кофе и заряжаться силами в течение дня с помощью баночки энергетика или плитки шоколада. Потребление энергетических напитков стало неотъемлемой частью нашей культуры. Но насколько они полезны, как их правильно пить и с чем сочетать, а главное – как получать от них удовольствие и добиваться правильного эффекта без риска для здоровья, знают не все. О принципах действия энергетиков, о мифах и реальности относительно них специально для WoMo рассказал врач спортивной медицины, диетолог, терапевт, эксперт в разработке «Единого фитнес-стандарта Украины», участник инициативы «Споживай Розумно» Александр Кущ.
Бодрящий аромат утреннего напитка, так любимого нами всеми, вызывает только положительные эмоции, придавая заряд энергии на целый день. Тем не менее, вокруг кофе и других кофеиносодержащих напитков не умолкают споры. Давайте разберемся, что такое энергетические напитки на самом деле, какой принцип их действия и как их употреблять без вреда для здоровья.
Откуда все началось. Немного истории
Люди всегда себя старались чем-то стимулировать, чтобы быть сильнее, бежать быстрее, охотиться удачнее. Таким образом человечество выживало в трудных условиях. Во времена и Первой, и Второй мировой существовали секретные разработки на основе бодрящих веществ, которые принимали солдаты для поддержания боевого духа, а американский спецназ и сегодня перед выездом в горячую точку активно использует технологию предварительного медикаментозного сна с последующим назначением энергетиков.
Спортсмены перед марафонами или ответственными выступлениями всегда употребляли энергетики, чтобы показывать отличные результаты. Любой легкоатлет знает, что такое углеводная загрузка и разгрузка, и используют этот прием для получения порции взрывной энергии перед соревнованием.
Но нам, офисным «жителям», чтобы взбодриться, хватает чашки кофе. Или нескольких. А еще мы часто употребляем различные напитки с надписью на баночке «энергетический». Что мы знаем о них?
Что такое энергетики и как они работают. Немного биологии
Традиционно энергетик – это смесь веществ, которые являются синергистами, то есть помогают извлекать энергию, не являясь энергетическим сырьем. Мы их знаем: это кофеин, таурин, гуарана, а также витамины группы B, которые участвуют практически во всех процессах преобразования веществ в энергию.
Энергия в организме может вырабатываться разными путями. С точки зрения биологии, она может продуцироваться с использованием кислорода в химических процессах организма (аэробный путь) и без его участия (анаэробный путь). Специалисты и спортсмены знают, что есть соответственно и два вида физической нагрузки: аэробная (бег, плавание, кардиотренировки) и анаэробная (спринтерский бег, занятия с утяжелителями). Первый характеризуется размеренным темпом и повышает выносливость, второй использует интенсивную силу для наращивания мышц.
При чем здесь энергетики? Все сводится к тому, что организму надо дать энергию в чистом виде, например, энергетические субстраты. Основные – это креатин (анаэробное средство) и углеводы (аэробное средство). Мы не задумываемся об этом, но в действительности даже крепкий чай с сахаром можно считать энергетическим напитком.
Некоторые производители энергетиков идут по пути «смешанного топлива», т.е. в одном напитке они сочетают несколько различных компонентов как аэробного, так и анаэробного действия: и креатин, и углеводы, и синергисты. Такие компоненты, как гуарана, таурин, витамины в составе энергетиков – все они работают по принципу 2+2=10. Этот коктейль помогает человеку высвобождать энергию в кратчайшие сроки.
Кофеин, таурин и гуарана: разбираем состав. Немного фактов
Существует множество домыслов про вещества, входящие в состав энергетиков. Давайте разберем их.
Возьмем, например, самый известный и распространенный – кофеин. Это природный алкалоид, который содержится во многих растениях и используется ими как инсектицид, защищая от поедания насекомыми. У людей он вызывает повышение электрической активности мозга. Также он обладает сосудосуживающим эффектом и влияет на выработку ряда гормонов (адреналин, норадреналин, ренин). Кроме того, изменяет почечную фильтрацию, усиливает диурез и т.д. Используется в медицине в составе препаратов от головной боли, простудных заболеваний и других недугов, присутствует в шоколаде, десертах, в чае. Иногда его называют матин/матеин. Кроме чая и кофе, есть и так называемые карбогидратные смеси – модификации различных смесей углеводов, которые люди также употребляют для получения дополнительного источника энергии.
Кофеин – ингредиент, не несущий вреда здоровью, если соблюдать нормы его потребления.
Норма употребления кофеина по данным EFSA (Европейского агентства безопасности пищевых продуктов): в чашке эспрессо содержится примерно 90 мг кофеина, в банке энергетика массой 330 г – около 80 мг. Норма, безопасная для взрослого человека – 400 мг кофеина в день. Для подростков 14-16 лет – из расчета 3г на кг веса тела, или не более 100 мг в сутки.
Следующий ингредиент, который часто встречается в энергетиках, это таурин – аминокислота, которая производится из цистеина. Это вещество обладает полезными свойствами, его также назначают врачи по показаниям в дозировке от 200 до 2000 мг. Среди его функций – гепатопротекторная, желчегонная и ряд других. Кроме того, оно улучшает память и состояние сетчатки глаз.
Еще один известный «энергетический» компонент – гуарана. Это растение, которое бразильские индейцы использовали в качестве стимулятора и источника энергии еще задолго до колонизации Америки. По сути, аналогичными свойствами обладают лимонник, женьшень, гинко билоба, которые часто назначают в составе лекарств и как общеукрепляющее средство.
Все эти вещества в той или иной пропорции, вместе либо по отдельности и являются основой энергетических напитков. И при соблюдении норм потребления не несут никаких рисков для здоровья.
Единственное, что действительно важно при употреблении кофе и энергетиков, учитывать, сколько других кофеиносодержащих продуктов вы принимаете на протяжении дня, и просто контролировать это количество. Многие из нас привыкли подсчитывать количество калорий, употребляемых в день. Если взять за привычку подсчитывать количество кофеина в миллиграммах, которое мы употребляем в день, никаких проблем не будет. На банках и этикетках энергетических напитков состав написан. Но такая маркировка не всегда есть на шоколаде, чае и кофе.
Мифы о кофе и энергетиках, в которые мы верим. Реальный взгляд
К кофеину и другим стимуляторам иногда из-за незнания существует настороженное отношение в обществе. На самом же деле передозировка и отравление кофеином возможны только в отдельных случаях. Например, если вы, как Бальзак, будете выпивать по 30 чашек кофе за ночь, можно ожидать бессонницы, аритмии и даже тремора конечностей. На практике, чтобы получить такой эффект, нужно очень постараться.
Итак, рассмотрим основные мифы.
1. Обезвоживают организм
На самом деле кофеин имеет легкий мочегонный эффект, а также стимулирует работу некоторых внутренних органов. Это можно компенсировать стаканом воды, выпитым после кофе, который восполнит частично потерю жидкости.
2. Провоцируют бессонницу
Это правда лишь в том случае, если вы пьете крепкий эспрессо непосредственно перед сном. Кофеин выводится из организма в течение нескольких часов.
3. Опасны для психического здоровья
Это полумиф, потому что одним энергетиком проблематично вызвать психическое расстройство. Но если человек уже находится в каком-то пограничном состоянии или в сильном стрессе, энергетик может стать стимулятором и спровоцировать «обострение». Но не более.
4. Влекут за собой заболевания сердца
Как уже упоминалось выше, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы могут возникнуть только как обострение уже имеющегося заболевания (тахикардия, аритмия и т.д.). А также если человек злоупотребляет кофеиносодержащими напитками.
5. Приводят к раннему старению организма
К этому приводит не употребление энергетиков, а образ жизни (ночные бодрствования с распитием спиртного, несоблюдение режима дня и питания). Если регулярно вести нездоровый образ жизни, то кофеиносодержащие напитки здесь ни при чем.
6. Смесь кофеина и таурина очень опасна
Таурин сам по себе – хорошая пищевая добавка, которая обладает массой положительных свойств. Сочетание кофеина и таурина дает хороший бодрящий эффект, поскольку такая «пара» является отличным нейропередатчиком.
7. Кофе более безопасный стимулятор, чем напитки в банках
На самом деле все зависит от употребляемой дозы в течение 24 часов. Можно провести аналогию со спортивным питанием: многие неоправданно считают его химией, хотя на самом деле это просто комплекс полезных веществ.
Нормы потребления кофе и энергетических напитков. Немного здравого смысла
Вы интересуетесь в кафе, забегая туда на чашку кофе посреди рабочего дня, какой он? Речь не о способе заварки (лате, капучино), а о сорте.
Например, Арабика – мягкий сорт, в нем кофеина не более 5%, подходит людям даже с сердечно-сосудистой патологией, Робуста – более крепкий. Соответственно, набрать суточную дозу 400 мг кофеина мы можем быстрее, употребляя сорт Робуста.
Также стоит придерживаться и других правил употребления кофе и энергетиков. Вот основные:
- Выбирая кофе, лучше берите эспрессо. В американо дополнительная жидкость дает большую нагрузку на системы организма, стимулируя сердцебиение, работу надпочечников и т.д.
- Пить нужно маленькими глотками, понемногу, смакуя. Стимулирующий эффект будет держаться несколько часов.
- Если к эспрессо вам подали стакан чистой воды – отлично. Она помогает дополнительно прочистить почки и смягчает действие пепсина на стенки желудка, помогая нейтрализовать в нем кислоту.
- Покупая энергетический напиток, обращайте внимание на этикетку и объем. Оптимальной будет упаковка до 400 мл. Читайте внимательно состав, обычно там все указано. И рассчитывайте, укладываетесь ли вы в рекомендуемую суточную норму употребления кофеина.
- Пейте баночные напитки не залпом, а понемногу, растягивая во времени.
- Не пейте кофе и энергетики на голодный желудок.
- По возможности не пейте энергетики в газированном виде, дегазируйте их. Кстати, это касается и любой минеральной воды: газ лучше предварительно выпускать, чтобы не иметь проблем с поджелудочной впоследствии.
- Делайте перерывы: оптимальное употребление энергетика – не чаще раза в неделю. Он должен появляться в рационе эпизодически.
- Не совмещайте кофе и энергетики с алкоголем
Также, чтобы ориентироваться, что и сколько употреблять, можно почитать рекомендации Европейского комитета по безопасности пищевых продуктов, рекомендации МОЗ и Ассоциации диетологов Украина. В нашей уже более 5-ти лет работает общественная инициатива «Споживай Розумно». Основная ее цель – донести достоверную информацию об энергетиках и продуктах, о которых в обществе сформировалось спорное мнение, а также сформировать культуру питья энергетических напитков без вреда для здоровья. У них можно всегда почерпнуть важную и полезную информацию.
Чем чревата передозировка: еще раз о нормах
Есть одно «но». Не стоит превышать дозировку 400 мг кофеина в сутки и делать энергетические напитки постоянным элементом своего ежедневного рациона. Иначе могут быть негативные последствия для здоровья.
Дело в том, что постоянная стимуляция организма таким образом может истощить его собственные энергетические запасы (которые мы сами у себя, получается, берем «в долг»). У организма должны быть резервные запасы «на черный день», которые нужно расходовать бережно, иначе в нужный момент их может просто не оказаться. Поэтому обязательно необходимо давать себе отдохнуть от стимуляторов.
Также осторожно стоит употреблять кофе и энергетики:
- тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой или нервной системой,
- проблемы с желудком,
- есть любая скрытая патология,
- в жару, во время интенсивных физических нагрузок.
Я бы рекомендовал пить энергетики с перерывами. При этом – без совмещения с алкоголем, предварительно подсчитав количество употребляемого кофеина суммарно в день. И обязательно дополнять трапезой. А также постоянно контролировать свое самочувствие.
Будьте бодры и здоровы!
-
Читайте также: Что такое диета FODMAP и зачем она нужна
