Интервальное голодание: что это такое и как оно действует?

Интервальное голодание — это режим питания, который чередуется между голоданием и регулярным приемом пищи. Исследования показывают, что интервальное голодание — это способ контролировать свой вес и предотвращать — или даже обращать вспять — некоторые формы болезней. Но как это сделать? На сколько это безопасно?

Что такое интервальное голодание?

Во многих диетах основное внимание уделяется тому, что нужно есть, но интервальное голодание — это о том, когда принимать пищу.

Существует несколько схем интервального голодания – все они предполагают деление суток на периоды насыщения и периоды голодания. Во время последних вы не едите вовсе или едите очень мало. Интервальное голодание способно не только избавить вас от лишнего веса, но и значительно улучшить состояние вашего здоровья

Нейробиолог, доктор философии Марк Мэттсон из университета Джона Хопкинса, изучал интервальное голодание в течение 25 лет. Он говорит, что наши тела эволюционировали, чтобы обходиться без еды в течение многих часов или даже нескольких дней. В доисторические времена, до того, как люди научились заниматься сельским хозяйством, они были охотниками и собирателями, которые эволюционировали, чтобы выжить в течение длительного времени без еды. Охота, сбор орехов и ягод занимали много времени и сил.

Еще 50 лет назад поддерживать здоровый вес было легче. Диетолог из Джонса Хопкинса Кристи Уильямс, доктор медицинских наук, рассказывает: «Не было компьютеров, а телешоу заканчивались в 23:00, люди не принимали пищу, потому что ложились спать. Порции были намного меньше. Многие люди работали и играли на улице и, в целом, больше занимались спортом».

«В наше время телевидение, интернет и другие развлечения доступны круглосуточно и без выходных. Мы поздно ложимся спать, смотрим наши любимые шоу, играем в игры и общаемся в сети. Мы перекусываем весь день и ночью также».

Дополнительные калории и меньшая активность могут означать более высокий риск ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других болезней. Научные исследования показывают, что интервальное голодание может помочь обратить эти тенденции вспять.

Как работает интервальное голодание?

Есть несколько различных способов интервального голодания, но все они основаны на выборе регулярного режима приема пищи и голодания. Например, вы можете попробовать есть только в течение восьми часов и голодать все остальное время. Или вы можете принимать пищу через день. Существует множество различных систем интервального голодания.

Как только вы кладете в рот кусочек еды, начинается процесс пищеварения, который длится 3–5 часов, – за это время организм активно перерабатывает «топливо», которые вы в него «вбросили».

После чего он переходит в спокойное состояние, а затем, спустя 8–12 часов после приема пищи, – в состояние голода: ЖКТ отдыхает, уровень инсулина в крови понижается, для получения энергии используются внутренние ресурсы, в частности, сжигается жир.

Проблема в том, что, питаясь три раза и более в день, то есть, постоянно подбрасывая в топку все новые и новые дровишки, мы почти никогда не даем организму возможности перейти на сжигание собственных жиров. А ведь достаточно подождать как минимум 12 часов и вы естественным образом начнете терять вес.

Вне зависимости от того, что и как много вы съели, пауза в питании позволяет нашему организму самому позаботиться о себе.

Схемы интервального голодания

Перед началом интервального голодания важно проконсультироваться с врачом. Наиболее популярной является система 16/8. То есть, вы не принимаете пищу в течение 16 часов,  а в течение следующих 8 часов вы питаетесь, как хотите. Уильямс является поклонницей этой системы: она говорит, что большинству людей также легко придерживаться этой системы в течение длительного времени.

5/2разновидность 24-часового голодания. Вы потребляете 500 (женщины) – 600 (мужчины) калорий в течение двух не следующих друг за другом дней на неделе, скажем, в понедельник и четверг или во вторник и пятницу, но едите нормально в другие пять дней.

Более длительные периоды без еды, такие как 24, 36, 48 и 72 часа, подходят не для всех и могут быть опасными. Слишком долгое голодание может фактически побудить ваше тело начать накапливать больше жира в ответ на голодание.

Исследования Мэттсона показывают, что может пройти от двух до четырех недель, прежде чем организм привыкнет к прерывистому голоданию. Вы можете чувствовать голод или раздражение, пока привыкаете к новому распорядку. Но, как он отмечает, испытуемые, прошедшие период адаптации, обычно придерживаются системы, потому что замечают, что чувствуют себя лучше.

Что можно есть при прерывистом голодании?

Воду, чай, кофе. Понятно, без сахара. Некоторые диетологи допускают еще соки – овощные и фруктовые. 

Во время периода приема пищи «нормально питаться» не означает сходить с ума. Вы вряд ли похудеете или станете более здоровым, если будете употреблять высококалорийную нездоровую пищу, жареные блюда и лакомства.

Но что нравится Уильямс в интервальном голодании, так это то, что оно позволяет есть целый ряд различных продуктов и получать от них удовольствие. «Мы хотим, чтобы люди были внимательны и получали удовольствие от хорошей, питательной пищи», — говорит она. Она добавляет, что принимать пищу вместе с другими людьми и делиться впечатлениями от еды приносит удовлетворение и поддерживает хорошее здоровье.

Уильямс, как и большинство экспертов в области питания, рассматривает средиземноморскую диету как хороший вариант того, что есть, независимо от того, пытаетесь ли вы попробовать интервальное голодание или нет. Вряд ли Вы ошибетесь, когда будете употреблять сложные, нерафинированные углеводы, такие как цельные злаки, листовая зелень, здоровые жиры и нежирный белок.

Преимущества интервального голодания

Исследования показывают, что интервальное голодание не просто сжигает жир. Мэтсон объясняет: «Когда изменения происходят с обменом веществ, это влияет на тело и мозг».

Одно из исследований Мэттсона, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, выявило данные о ряде преимуществ для здоровья, связанных с этой практикой. К ним относятся увеличение продолжительности жизни, стройное тело и более острый ум.

«Во время интервального голодания происходит много вещей, которые могут защитить организм от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, возрастные нейродегенеративные расстройства, даже воспалительные заболевания кишечника и многие виды рака», — говорит он.

Преимущества интервального голодания

  • Мышление и память. Исследования показали, что интервальное голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей.
  • Здоровье сердца. Интервальное голодание улучшило кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также другие измерения, связанные с сердцем.
  • Физическая работоспособность. Молодые люди, которые голодали в течение 16 часов, продемонстрировали потерю жира при сохранении мышечной массы. Мыши, которых кормили через день, показали лучшую выносливость при беге.
  • Диабет и ожирение. В исследованиях на животных интервальное голодание предотвращало ожирение. А в шести кратких исследованиях взрослые люди с ожирением теряли вес за счет интервального голодания.
  • Здоровье тканей. У животных интервальное голодание уменьшало повреждение тканей при операции и улучшило результаты.

Безопасно ли интервальное голодание?

Некоторые люди пробуют интервальное голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических состояний, таких как синдром раздраженного кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Но интервальное голодание подходит не всем.

Уильямс подчеркивает, что прежде, чем вы попробуете интервальное голодание (или любую диету), вам следует сначала посоветоваться с вашим лечащим врачом. Некоторым людям следует избегать интервальное голодание:

  • Дети и подростки до 18 лет.
  • Беременные или кормящие женщины.
  • Людям с диабетом или проблемами сахара в крови.
  • Те, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Но, по словам Уильямса, люди не из этих категорий, могут безопасно соблюдать интервальное голодание. «Это может быть изменение образа жизни, — говорит она, — которое принесет пользу».

Имейте в виду, что интервальное голодание может по-разному влиять на разных людей. Обратитесь к врачу, если вы начнете испытывать тревожность, головные боли, тошноту или другие симптомы после начала интервального голодания.

 

Источник https://www.hopkinsmedicine.org

Читайте также Миссия выполнима: Как ставить финансовые цели на 2021 год