Как поддерживать здоровье печени в жару

Лето —  лучший сезон, чтобы начать позитивный образ жизни для печени. В эту пору года сделать это намного проще, так как свежих овощей и фруктов много. Предлагаем перейти на  летнюю диету для печени, которая поможет ее оздоровлению и улучшит  самочувствие в жару. 

Печень — замечательный орган с огромными регенеративными свойствами. Она, наряду с нашими почками, является основной системой фильтрации токсинов. Печень также влияет на наши гормоны, зрение, ногти и кожу. Китайцы считают печень «генералом» тела, лидером, из которого может исходить большая часть нашего здоровья или недомогания. Современный образ жизни возлагает огромную нагрузку на печень, как и жирная пища, всевозможные наркотики, алкоголь и диета, богатая продуктами животного происхождения.

Рациональное питание согласно нашей летней диете для печени – способ скорректировать наш рацион, сделать его более интересным, легким и приносящим максимальную пользу. Людям с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта и  печени  перед применением диеты рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом. 

Добавьте больше овощей и фруктов 

Овощи и фрукты не только красиво выглядят, они богаты антиоксидантами, которые жизненно важны для здоровья печени. Кроме того, овощи и фрукты в достаточном количестве снижают риск сердечно-сосудистых болезней и благоприятно влияют на работу желудочно-кишечного тракта.

Рекомендуем включить в меню различные виды овощей и фруктов, особенно ярко окрашенные с насыщенным оранжевым, желтым, красным и зеленым цветом. Наиболее популярными и полезными продуктами для здоровья печени являются брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста.

Какова ежедневная норма овощей и фруктов?

В среднем диетологи  рекомендуют взрослым употреблять не менее 250 г овощей в день (речь идет об очищенных и приготовленных овощах). Чтобы распределить ежедневную порцию овощей в течение дня: замените колбасу на бутерброде кусочками огурца, возьмите с собой морковный салат с одной ложкой растительного масла для перекуса, а оставшиеся овощи с омлетом или нежирной рыбой/птицей на ужин.

Как могут выглядеть 250 г овощей?

• бутерброд с хумусом и запечёнными кабачками + греческий йогурт с огурцами и зеленью в виде соуса + тушеные, отварные или запеченные овощи на ужин;
• салат из стручковой зеленой фасоли + гарнир из риса с овощами + салат из белокочанной капусты с огурцами, зеленью и оливковым маслом;
• салат из эндивия с вареным картофелем + салат с листьями салата, огурцом, помидорами и редисом.

Замените сладости фруктами

Летние свежие фрукты хороши тем, что содержат максимум полезных веществ, которые теряются при любых способах заготовки и хранения.

Фрукты со сладким или кисло-сладким вкусом можно добавлять в основные блюда, а также использовать для перекусов и десертов. Например, ломтики яблока или банана, кусочки фруктов с натуральным йогуртом, яблоко или ягоды для перекуса, фруктовый салат вместо пирожного после обеда или запечённые яблоки на десерт после ужина.

Взрослым рекомендуется не менее 200 г фруктов  в день, например:

• фруктовый салат + яблоко;
• тост с клубникой, авокадо, творогом + крупный персик;
• два киви + банан;
• ломтик дыни + две крупные сливы;

Не забывайте о  клетчатке

В рацион необходимо добавить цельнозерновые продукты: хлеб, рис и крупы. Клетчатка помогает желудочно-кишечному тракту и печени работать в оптимальном режиме.

В вашем меню много продуктов из очищенного зерна, таких как белый хлеб, макароны и рис? Замените их цельнозерновыми сортами. Самый простой способ получать клетчатку, железо и витамины группы B – ежедневное употребление в пищу хлеба из муки грубого помола.

Корректируйте  белки

Для здоровья печени важно получать достаточное количество белков, поэтому вряд ли стоит сокращать объем мясных и молочных продуктов, но скорректировать их состав и сделать более «здоровыми» желательно.  

Советуем чередовать белковые продукты животного и растительного происхождения, все больше и больше людей следуют этому принципу и не едят мясо каждый день. Н-р, еженедельное расписание может быть: 1-2 дня рыбы, 1-2 дня бобовых, 2 дня говядины или свинины и 2 дня курицы или другой домашней птицы. Заменить мясо вы можете тофу, яйцами, бобовыми (красной чечевицей, красной и белой фасолью) или небольшой горстью орехов (миндаль, кешью), твердыми сортами сыров.

Не стоит отказываться от молочных продуктов, если вы их хорошо переносите, так как кисломолочные продукты полезны для здоровья желудочно-кишечного тракта и печени, а также снижают риск развития сахарного диабета 2 типа.  Йогурты, творог и сыр снабжают организм кальцием и витамином B12. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, с которыми вы не получите слишком много насыщенных жиров.

Молочные продукты можно сочетать с другими полезными продуктами:

• йогурт и творог прекрасно сочетаются с фруктами;
• в йогурт можно добавить цельнозерновые хлопья;
• бутерброд с сыром можно украсить кресс-салатом, огурцом или полосками перца;
• в качестве закуски для обеда подойдет салат из моцареллы с  базиликом.

При непереносимости молочных продуктов можно использовать безлактозные или  соевые продукты, которые не оказывает такого же воздействия на ЖКТ, как молочные продукты, но  содержат витамин В12 и кальций.

Добавьте полезные жиры и исключите вредные

К продуктам с полезными жирами относятся орехи, семечки, авокадо, жирная рыба и растительное масло (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное). Растительное масло имеет желчегонные свойства и снижает вероятность появления камней в желчном пузыре.

Советуем ограничить употребление насыщенных жиров и трансжиров, заменив их более полезными. Трансжиры часто «невидимо» присутствуют в обработанных пищевых продуктах, таких как колбаса, выпечка, сладости, фаст-фуд и полуфабрикаты.

Употребляйте темный шоколад

Темный шоколад содержит флавоноиды, которые являются уникальными антиоксидантами, которые помогают очистить печень и контролировать кровяное давление. Эти питательные вещества особенно полезны для людей с циррозом печени, серьезным состоянием, при котором клетки печени заменяются жесткими рубцовыми тканями, которые нарушают нормальные функции печени. Эти рубцы на печени также затрудняют прохождение крови через печень, что приводит к накоплению крови, что может привести к инсульту и / или сердечному приступу. Высокий уровень антиоксидантов в темном шоколаде помогает уменьшить повреждение кровеносных сосудов, а также рубцов печени.

Дополнительные диетические рекомендации по здоровому питанию

Готовьте пищу щадящим образом

Замените  жарку во фритюре или с большим количеством масла запеканием. При тушении, приготовлении на пару или на медленном огне старайтесь ограничить время приготовления.  Более короткое время приготовления помогает сохранить больше питательных веществ, необходимых для здоровья печени.

Пейте достаточное количество  воды (1,5 – 2 литра)

Это предотвратит обезвоживание и поможет печени лучше очищать организм от токсинов.  Советуем не использовать для утоления жажды напитки с добавленным сахаром – лимонады, готовые соки. Они содержат так много сахара, что можно  быстро превысить рекомендуемую дневную норму. Как альтернативу можно использовать чай, свежевыжатые соки, воду с лимоном, компоты из сладких фруктов с минимальным добавлением сахара.

По данным исследований 3 чашки кофе в день полезны для печени и защищают ее от фиброзных изменений.

Ограничьте потребление соли и сахара

Потребление соли не должно превышать 6 г в сутки.  Чрезмерное количество соли вызывает задержку жидкости в организме и увеличивает риск развития болезней ЖКТ.   Уменьшить количество соли поможет добавление пряных трав и специй.

Высокое потребление сахара, содержащегося в выпечке, сладостях,  подслащенных напитках и других продуктах связано с повышенным риском развития неалкогольной жировой  болезни печени. Сокращение до  6 ложек свободных сахаров в день или до 5% от суммы всех потребляемых калорий, согласно руководству ВОЗ принесет ощутимую пользу для здоровья. Свободные сахара — это глюкоза, фруктоза, сахароза или столовый сахар, добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями или потребителями, и естественные сахара, содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках.

Читайте также: «Как развить гибкость мышления: понятие, советы и упражнения«