Как правильно употреблять растительные масла, чтобы разнообразить рацион

Полезные масла являются важной частью любого рациона. Есть много видов масла на выбор, так какие из них являются лучшими для приготовления пищи, питания и пользы для здоровья? Пищевые жиры играют важную роль в организме. Жиры в пище помогают организму усваивать витамины A, D, E и K. Несмотря на то, что растительное масло является одним из самых калорийных продуктов (в нем может содержаться до 900 килокалорий на 100 граммов), оно обладает множеством полезных свойств и содержит необходимые человеку витамины и микроэлементы. Растительное масло помогает лучше усваиваться большинству продуктов. Они также необходимы для работы мозга и нервной системы. 

Есть много различных масел на выбор, таких как оливковое, конопляное, рапсовое, льняное и растительные масла. Каждое из этих масел имеет разные характеристики. В этой статье мы рассмотрим свойства рапсового масла, льняного масла и масла канолы для питания и приготовления пищи, а также их общую пользу для здоровья.

Рапсовое масло

Рапсовое масло обладает идеальным сочетанием жирных кислот, витаминов и содержит тиогликозиды. Его можно использовать для детского и диетического питания, как добавку к блюдам, приготовления салатных заправок, выпечки, жарки и тушения продуктов.Следует учесть, что некоторые люди могут иметь к этому маслу пищевую непереносимость.

Рапсовое масло получают из семян рапса, до 70-х годов прошлого века масло использовалось, в основном, в промышленных целях. Из-за высокого содержания в семенах рапса эруковой кислоты, способной накапливаться в тканях организма и оказывать на него неблагоприятное действие, рапсовое масло не рекомендовалось к употреблению в пищу. Однако, после выведения канадскими специалистами нового сорта (канолы), практически не содержащего эруковой кислоты и благодаря недорогому производству рапсовое масло, продаваемое под названием каноловое масло, приобрело популярность как полезное пищевое масло.

Рапс не зря называют «северной оливой», по своему составу и вкусовым качествам масло из рапса очень близко к оливковому маслу и в некотором отношении даже его превосходит. Количество насыщенных кислот, содержащихся в рапсовом масле, ниже, чем в оливковом, всего 7%, а ненасыщенных кислот больше (93%). Рапсовое масло имеет также очень важное соотношение ненасыщенных жирных кислот 2:1 (2 части омега-6 и 1 часть омега-3). В большом количестве в рапсовом масле представлена олеиновая кислота (62 %), которая известна тем, что помогает эффективно снизить уровень холестерина. Ежедневное потребление ненасыщенных жирных кислот положительно влияет на сердечно — сосудистую систему, снижает риск развития заболеваний сердца и атеросклероза, уменьшает симптомы артрита и улучшает метаболизм всего организма. Кроме полезных ненасыщенных кислот, важную роль играют и другие вещества, содержащиеся в масле, такие как токоферолы, стеролы и каротиноиды, являющиеся сильными антиоксидантами. Играют они важную роль в освобождении организма от вредных радикалов, влияющих на процессы старения и на развитие таких болезней, как атеросклероз, диабет, гипертония, аллергия и раковые образования. Две столовые ложки рапсового масла покрывают ежедневную потребность в витамине Е. Провитамин А помогает заботиться о красивой коже, волосах и ногтях, бета-каротин влияет на цвет кожи, являясь предшественником витамина А, ускоряет регенерацию тканей и улучшает общее состояние кожи. Присутствуют в рапсовом масле и другие мощные антиоксиданты – полифенолы. Нейтрализуя свободные радикалы, полифенолы одновременно усиливают действие вышеперечисленных антиоксидантов, все эти особенности замедляют процесс старения.

Льняное масло

Лен известен человеку уже более 5000 лет. В странах Ближнего Востока его культивировали уже несколько тысяч лет назад до нашей эры. В древнеегипетских медицинско-фармацевтических книгах упоминается о льне, как об одном из компонентов, входящих в состав мочегонных лекарств. Написано про лен и в «Аюр-веде» — индийской религиозной книге. Гиппократ рекомендовал принимать отвары из семени льна при болях в животе и диарее. Древние греки и римляне ценили питательные свойства льняного масла, помогающего заботиться и о здоровье и о красоте. В славянских странах лен возделывали издавна, лен кормил, лечил и одевал.

Льняное масло по биологической ценности занимает первое место: в нем более 50% жирных кислот представлены омега-кислотами и высокий уровень витаминов А и Е. Поэтому употребление в пищу льняного масла нормализует обмен веществ, выводит лишний холестерин, предотвращая развитие гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца, диабета, снижая риск инсульта.

Кроме того, льняное масло обладает противовоспалительным, бактерицидным, мочегонным, слабительным действием и помогает при лечении язвы, изжоги, запоров. Льняное масло одно из лучших для лечения и укрепления волос.

Льняное масло содержит до 90% ненасыщенных жирных кислот, в том числе и омега-3 кислоты. Именно они участвуют в синтезе простагландинов (веществ, схожих по своему действию с гормонами), которые регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, иммунной системы, снижают уровень «вредного» холестерина и тормозят агрегацию тромбоцитов. Все это снижает риск атеросклероза и инфаркта. Недостаток в нашем рационе омега-3 кислот является причиной многих заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых проблем. Кроме того, эти кислоты находятся в группе незаменимых жирных кислот, веществ, в которых нуждается наш организм и которые он не может производить сам.

Стоит отметить, что омега-3 жирные кислоты составляют до 15% от всех мозговых жирных кислот. Нехватка омега-3 кислот может привести к развитию раковых болезней. Врачами рекомендована пропорция кислот омега-3 и омега-6 от 1:1 до 4:1, в современном рационе большинства людей пропорция этих кислот 50:1 с преимуществом омега-6, что влияет на появление многих болезней. Чтобы изменить такую пропорцию, необходимо употреблять в пищу продукты богатые омега-3 кислотами, в т.ч. и льняное масло, обладающее совершенной пропорцией ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6.

Употребление льняного масла при беременности положительно влияет на правильное развитие мозга и всей нервной системы ребенка. Необходимо включать льняное масло в рацион и учащимся детям, так как для правильного развития нейронов обязательно присутствие омега-3 кислот. Помогает льняное масло и в лечении синдрома гиперактивности и дефицита внимания. Особенный состав льняного масла улучшает пищеварение, стимулирует обмен веществ, что может предотвратить образование камней в желчном пузыре, а также привести к их растворению.

Льняное масло нельзя сильно нагревать: его преимущественно добавляют в салаты и соусы для гарниров. Держать льняное масло в темной, плотно закрытой бутыли: на свету при свободном доступе воздуха, масло быстро окисляется.

Конопляное масло

Конопляное масло получают путем холодного отжима или горячего прессования семян конопли. Оно светло-зеленоватого цвета, с небольшим запахом конопли и легкой кислинкой.

Конопляное масло является важным компонентом здорового и сбалансированного питания. В его состав входят необходимые для человеческого организма ненасыщенные жирные кислоты, из них — линолевая кислота (54 %), альфа-линолевая кислота (17%), гамма-линоленовая кислота (4 %), олеиновая кислота (13%) , а также 10% насыщенных жирных кислот. Конопляное масло является единственным натуральным маслом, имеющим идеальное соотношение незаменимых жирных кислот, играющих ключевую роль в метаболизме липидов в организме человека (соотношение 3:1 – линолевая кислота, относящаяся к комплексу омега-6 и альфа-линолевая кислота, относящаяся к комплексу омега 3).

Благотворное действие незаменимых ненасыщенных кислот на здоровье человека проявляется в снижении вредного холестерола и высокого кровяного давления, что предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Полиненасыщенные жирные кислоты, включая гамма-линолевую кислоту, улучшают кровоток в кровеносных сосудах и снижают вязкость крови. 15 грамм масла (примерно 1 ложка) конопляного масла обеспечивает суточную потребность организма человека в ненасыщенных жирных кислотах.

Конопляное масло имеет в своем составе витамин К, необходимый для синтеза белков и ферментов . Кроме того, витамин К, участвуя в процессе коагуляции крови, улучшает её свертываемость и предупреждает кровотечения и кровоизлияния. Также витамин К участвует в формировании костной ткани.

Входящий в состав конопляного масла каннабидиол оказывает сильное противовоспалительное и антибактериальное действие. Бета-ситостерол влияет на липидный обмен, тормозит всасывание холестерина в кишечнике. Специфичный запах конопляного масла обусловлен содержанием в нем терпенов, оказывающих болеутоляющее, противовоспалительное и согревающее действие.

Содержит также конопляное масло витамин Е, который представлен в нем в форме гамма-токоферола, что позволяет лучшему усвоению витамина организмом и накапливанию в определенных тканях. Гамма-токоферолы являются натуральными мощными антиоксидантами, благодаря их действию, масло обладает большей способностью связывания свободных радикалов, чем оливковое масло и особенно рекомендуется для профилактики возрастных и онкологических заболеваний. В народной медицине конопляное масло используют как вспомогательное средство при лечении воспалительных заболеваний верхних дыхательных путей, хронических и острых бронхитов, заболеваний мочеполовой системы. В дерматологии конопляное масло используется при лечении экземы и псориаза.

Использовать конопляное масло можно только в сыром виде, добавляя в готовые супы, салаты, овощные блюда, различные соусы и заправки.

Сравнение качественных растительных масел

Как хранить растительное масло

Любое растительное масло подвержено окислению на свету, поэтому его нужно хранить в темном месте. Температура оптимальна от 5 до 20 градусов Цельсия без резких перепадов температур. Нерафинированные масла нужно хранить в холодильнике. Емкость для хранения лучше использовать стеклянную с узким горлышком, но не металлическую.

Срок хранения растительного масла может быть длительным – до 2 лет при условии соблюдения температуры и отсутствии света. Открытая бутыль должна быть использована в течение месяца.

Читайте также: Лимфатическая система и дешевое растительное масло