Леся Сайко«Ми живемо у непередбачуваному світі. Людина має домівку, сім’ю, зобов’язання, але водночас і відчуття, нетвердого ґрунту під ногами. Війни, кризи, тривожні новини створюють стан, у якому важко на щось спертися. Навіть звичні структури – стабільна робота, фінансова передбачуваність, соціальні ролі та щоденні рутинні процеси – більше не гарантують стійкості» – говорить сертифікована викладачка йоги Марія Фандєєва.
Коли людина втрачає внутрішню опору, то починає шукати її ззовні: у нових системах, поясненнях, методах. Але справжня стійкість формується всередині. Прості, повторювані дії повертають відчуття ясності та присутності.
Про формування внутрішньої міцності говоримо у матеріалі далі.
Як не втратити стійкість
Повномасштабне вторгнення в Україну у лютому 2022 року суттєво вплинуло на рівень стресу у суспільстві. Марія каже, що незалежно від того, практикувала людина йогу чи ніколи не займалася нею, ступінь соціальної напруги виявився колосальним. Більшість людей відчули симптоми психоемоційного виснаження. Внутрішню та емоційну втому, підвищену тривожність, складності зі сном.
«Найчастіше у практикуючих я спостерігала три основні симптоми: бачила прояви внутрішньої втоми, емоційного виснаження та підвищену тривожність. Більшість клієнтів скаржилися на труднощі зі сном та відчуття постійної внутрішньої напруги, яка проявлялася в тілі, в м’язах та диханні» – розповідає інструкторка.
Це ознаки того, що нервова система тривалий час перебувала і продовжує бути в режимі мобілізації та потребує відновлення.
«До повномасштабної свої заняття я проводила очно: у студії чи парку. Ми регулярно зустрічалися з практикуючими й життя йшло своїм звичайним ритмом. Але буквально за кілька днів після початку війни учні почали звертатися до мене з питаннями: чи є в йозі техніки, які можуть допомогти впоратися з сильним стресом та викидом адреналіну» – пригадує Марія. «Тоді я вирішила проводити заняття онлайн. Іноді вони переривалися тривогами й необхідністю йти в укриття, але ми все одно продовжували. Основний акцент я робила на дихальних практиках, тому що саме дихання дозволяє швидко впливати на стан нервової системи та переводити її в більш відновлювальний режим».
Викладачка використовувала техніки: уджайї, наді шодхана та бхрамарі пранаяма. Та згодом почала отримувати стійкий позитивний відгук щодо змін у психоемоційному стані від учнів.
«Навіть психологи, які займалися зі мною, стали використовувати ці техніки у роботі зі своїми клієнтами та відзначали, що люди відчувають помітне покращення стану» – каже вона.
Це не вирішує всіх проблем, але стає важливою опорою в умовах сильної невизначеності.
Сила маленьких кроків
«Сучасні дослідження в галузі нейробіології показують, що очікувані, повторювані дії позитивно впливають на нервову систему, знижують рівень тривоги й пом’якшують стресову реакцію, оскільки передбачуваність зменшує навантаження на психіку та усуває потребу постійної оцінки середовища» – розповідає Марія. «Коли дія знайома і не вимагає постійного вибору, розуму не потрібно завжди перебувати у режимі настороженості. Увага стає більш зібраною, дихання вирівнюється, з’являється відчуття внутрішньої опори й проста думка «я знаю, що буде далі» вже сама по собі заспокоює».
Інструкторка розповідає, що ці передбачувані, повторювані практики – це насправді прості дії, які людина може виконувати регулярно. Якщо приділити 5-15 хвилин для дихання, легкої розминки або спокійного спостереження за дихальним ритмом, і робити це приблизно в один і той самий час щодня, розум і нервова система почнуть поступово спиратися на цю передбачуваність. Навіть така коротка, але регулярна та спокійна практика може допомогти нервовій системі перемикнутися зі стану напруги у більш спокійний режим та підтримати психоемоційну рівновагу.
Марія переконана, що регулярність маленьких кроків значно ефективніша за рідкісні намагання.
«Коли людина робить поодинокі, але дуже інтенсивні зусилля, нервова система сприймає це як додаткове навантаження. Регулярні невеликі практики працюють інакше: вони м’яко та поступово формують стійку звичку, а повторюваність дій дозволяє нервовій системі адаптуватися та створює відчуття стабільності».
Класичні йогічні тексти почали говорити про це значно раніше появи наукових термінів і ці принципи відповідають традиційній хатха-йозі.
«Стійкість розуму там пов’язують із двома якостями. Перша – регулярна практика, не інтенсивна, не героїчна, а тривала, та, яка повторюється та повертає людину до себе. Друга – незалежність від результату. Тому що він може не прийти одразу або бути не таким, як очікувалося. А іноді зовнішнього, вимірюваного результату може зовсім не бути» – каже Марія.
Вона розповідає, що багато хто починає відзначати перші стійкі зміни через кілька місяців регулярних занять. Але це дуже індивідуально. Тому що усі люди приходять у практику з різним внутрішнім станом та рівнем накопиченого стресу. Хтось починає відчувати перші трансформації практично одразу, після кількох дихальних циклів, а у когось помітні зміни з’являються за кілька тижнів чи місяців. Іноді для глибоких зрушень потрібен більш тривалий час.
Як пережити нестабільність
Людині, яка переживає нестабільність та прагне віднайти внутрішню рівновагу, Марія порадила б розпочати з найпростішого інструменту – з п’яти хвилин абдомінального дихання.
«Це дихання животом коли на вдиху він м’яко розширюється, а на видиху повертається назад. Воно активує парасимпатичну нервову систему та є базовим механізмом саморегуляції організму. Абдомінальне дихання часто називають розслабленим диханням. У звичайному житті ми дихаємо животом переважно лише під час глибокого сну. А у стресових ситуаціях дихання стає поверхневим та грудним. Тому, коли ми усвідомлено уповільнюємо його і робимо глибшим, то діємо у зворотному напрямку – даємо нервовій системі сигнал заспокоїтися. Варто розпочати з п’ятихвилинного дихання, але за можливості практикувати довше, це однозначно принесе більше користі».
Марія додає, що такі методики роботи зі стресом є актуальними не лише в Україні, а й у світі. Оскільки з кожним днем все більше зростає глобальний попит на практики, які допомагають стабілізувати психоемоційний стан у повсякденному житті. Тому вона планує інтегрувати свої професійні навички у міжнародний контекст на основі сформованого практичного досвіду роботи з нервовою системою в умовах тривалого стресу та застосовувати ці підходи у заняттях з клієнтами за кордоном, зокрема в США, де високий темп життя, конкуренція та інформаційне навантаження формують у людей запит на практики ментального здоров’я. Вона переконана, що такі універсальні інструменти, як дихальні техніки та принцип маленьких кроків, швидко імплементуються в нове для неї середовище та принесуть ефективні результати практикуючим.