Полезный завтрак: список блюд на каждый день

Врач-диетолог высшей категории, более 27 лет консультирует по таким направлениям, как лечение ожирения, нормализация микроэлементного баланса, диетолог проектов телеканала СТБ: «Зважені та щасливі», «Все буде добре», «За живе», «Зважся» Светлана Фус рассказала читательницам WoMo почему так важно есть с утра и что лучше употреблять  в первый прием пищи.

ПРИНЯТО СЧИТАТЬ: если утром не хочется есть, то и не нужно. А НА САМОМ ДЕЛЕ: утром, как только вы начинаете двигаться, уровень глюкозы в вашей крови снижается. Чтобы пополнить ее запасы, организм начинает брать глюкозу из внутренних запасов, в том числе из печени. В этот момент вы чувствуете себя уставшей, сонной и думаете, что вас спасет только кофе. Это действительно работает, но недолго… минут 40. Плюс кофе натощак раздражает стенки желудка и может повышать аппетит.

И вот первый приступ голода. Вам ««хочется чего-нибудь сладкого – организм заставляет экстренно пополнить запас глюкозы. ⠀

Часам к двенадцати вы уже хотите есть, и совсем не салат – организму срочно нужна энергия! Нет времени на нормальный обед – значит, в ход идут кофе с конфетами или чай с бутербродами (то есть дряблая кожа, целлюлит, нервозность). Наконец, вечер. Вы дома. Самое время наесться до отвала.

Итак: тот, кто не завтракает, вечером съедает больше, чем нужно, и к утру снова не хочет есть – это замкнутый круг. Запомните: завтрак необходим, он дает нашему телу питательные вещества и витамины, которые поддерживают нормальный обмен веществ.

Топ-5 полезных завтраков

Вариант 1. Яичница с овощами

Говорят, яйца нельзя есть каждый день из-за холестерина. Я утверждаю – можно! Вредный холестерин содержится в копченой колбасе и слишком жирных творожных десертах, а в желтках он правильный: помогает вырабатывать нужные гормоны и полезен для иммунитета. А еще в яйцах есть белки и ценные жиры. Чтобы полезные вещества лучше усваивались, желток должен оставаться жидким.

Идеальный вариант глазунья, всмятку, пашот + овощи (свежие, тушеные) + кусочек цельнозернового хлеба.

Вариант 2. Сырники со сметаной

Это любимый завтрак детей, да и многих взрослых тоже. А если еще подсластить их не сахаром, а медом или ягодами, не обжарить, а запечь…. Мммм! Вкуснота!

Ешьте сырники со сметаной – она содержит жир, который необходим для красивых волос и здоровой кожи. И не стесняйтесь запивать сырники чаем! Главное, объем всего завтрака (вместе с напитком) не должен превышать 500 г.

Вариант 3. Тосты из цельнозернового хлеба

Вы до сих пор думаете, что от бутербродов поправляются?

Смотря от каких. Кусок белого хлеба с маслом и колбасой точно отложится на боках.

Но если белый хлеб заменить цельнозерновым (а в нем есть клетчатка, витамины и минералы), масло намазать тонким слоем, добавить овощи, а колбасу заменить запеченной куриной грудкой или ростбифом – получится суперзавтрак.

Вариант 4. Творог с медом и фруктами или ягодами

Возможно, творог – ваш идеальный завтрак, после которого вы не захотите есть еще минимум 3-4 часа. В твороге содержится полноценный белок, плюс 12 витаминов, кальций, железо и фосфор! А мед и ягоды пополнят ваш организм антиоксидантами. Ошибочно считают, что обезжиренный сладкий творог полезнее жирного. Выбирайте творог с жирностью 5%-9%: жир снизит скорость усвоения глюкозы, а значит, продлит ваше ощущение сытости.

Вариант 5. Овсянка с фруктами или орехами

Овсянка стоит на последнем, 5-м месте, потому что не для всех овсянка – идеальный завтрак. Тот, кому она подходит, чувствует себя сытым в течение 3-4 часов. А кого-то (и таких большинство) буквально через час одолевает голод. Знакомо? Значит, у вас углеводистая пища стимулирует выделение желудочного сока, а он вызывает раздражение стенок желудка, которое вы принимаете за голод. И начинаете переедать. Но упорно стремитесь сделать свой завтрак здоровым, поэтому едите овсянку. Случается и такое, что после утренней овсянки к обеду болит и вздувается живот – это уже сигнал о скрытой непереносимости глютена.

В общем, если овсянка будит в вас ненасытного зверя, замените ее белковым завтраком. Тем, кому овсянка (только не путайте ее с хлопьями быстрого приготовления и фитнес-завтраками из коробок!) подходит, она заряжает бодростью на все утро. Чем меньше обработана крупа, тем больше в ней витаминов и минералов, тем ниже ее гликемический индекс.

Варите кашу на молоке, орехи и сухофрукты добавляйте в готовую овсянку понемногу – они очень калорийные. А летом замените сухофрукты свежими фруктами и ягодами.

 

 

Читайте также: Как выработать у детей навык осознанного потребления