Прыжки со скакалкой: 5 преимуществ для здоровья

Полезные советы для начинающих

Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов тренировок, и могут быть даже более эффективными, чем другие виды кардио. Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в Research Quarterly: Американская ассоциация здравоохранения, физической культуры и рекреации, показало, что студенты колледжа, которые тратили 10 минут на прыжки со скакалкой ежедневно в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же, как и студенты колледжа, которые тратили 30 минут на бег за тот же период времени.

Кроме того, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также могут снизить риск травм и сердечных заболеваний. Ниже приведены 5 подтвержденных наукой преимуществ прыжков со скакалкой:

1. Сжигает калории

Прыжки со скакалкой могут сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Больше, чем от кардиоупражнений, таких, как бег или езда на велосипеде. «Скакалка сжигает больше калорий, чем любое кардио — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.

Поскольку большинство ваших основных групп мышц работают во время прыжков со скакалкой, это упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в теле. Вашему организму необходимо сжигать больше топлива, чтобы производить эту энергию, поэтому оно сжигает много калорий.

«Вы быстро заметите, что если вы прыгаете со скакалкой в ​​течение двух минут подряд, будучи новичком, это серьезно скажется на ваших сердечно-сосудистых возможностях», — говорит личный тренер Морган Рис. «Ваш пульс мгновенно поднимется, и вам придется поддерживать количество энергии, вырабатываемой мышцами. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма».

2. Улучшает координацию

Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно по мере того, как вы продвигаетесь к более сложным движениям, таким как быстрое качание скакалки дважды в каждом прыжке. «Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Рис. «Ступни должны прыгать в такт с вращением запястий, чтобы создать непрерывное прыгающее движение».

Например, исследование 2017 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у детей, страдающих аутизмом, которые часто испытывают трудности с равновесием и координацией. Другое исследование 2015 года, опубликованное в журнале «Спортивная наука и медицина», показало, что подростки футболисты, которые прыгали со скакалкой, через 8 недель моторные навыки были лучше, чем у тех, кто только что делал футбольные упражнения. 

3. Снижает риск травм

По словам Джиллиан Майклс, благодаря улучшенной координации после прыжков со скакалкой у вас будет меньше шансов получить травму во время тренировок или в повседневной деятельности. «Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы стали более подвижными, а ваше осознание тела значительно улучшилось», — говорит она, — «Это снижает вероятность травм».

4. Улучшает здоровье сердца

Поскольку прыжки со скакалкой заставляют ваше сердце биться чаще, это полезно для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, скакалка может увеличить ваш показатель максимального потребления кислорода (V02max), который человек может использовать во время тренировки. Чем выше VO2max, тем выше выносливость сердечно-сосудистой системы. Исследование, проведенное в 2019 году среди мужчин студенческого возраста, опубликованное в журнале «Research Journal of Pharmacy and Technology», показало, что те, кто занимался два раза в день прыжками со скакалкой в течение 12 недель, улучшили свои показатели V02max и функциональные движения по сравнению с теми, кто занимался фитнесом, как обычно.

Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в 2018 году в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 12-недельный режим прыжков через скакалку снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков, у которых была гипертония или пограничное повышенное артериальное давление. В конце исследования у девочек, которые прыгали со скакалкой, уменьшилось количество жира в организме, в животе и улучшился пульс — все это может способствовать здоровью сердца. 

5. Повышает плотность костей

Прыжки со скакалкой укрепляют кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в костях содержится больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте, особенно у девушек и женщин. Исследование 2017 года, опубликованное в Публичной научной библиотеке, показало, что у девочек в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно занимались скакалкой, плотность костей была выше, чем у тех, кто не прыгал со скакалкой. В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.

«Прыжки со скакалкой увеличивают плотность костей за счет импульсных тренировок», — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с импульсом, мы нагружаем кости больше, чем при других тренировках. Организм реагирует на этот стресс, модифицируя кости, чтобы они стали сильнее и плотнее».

По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать тренироваться.

Как добавить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Еще одно важное преимущество прыжков со скакалкой заключается в том, что ими можно заниматься практически где угодно, если у вас есть скакалка, и стоят они недорого.

Чтобы скакалка стала частью вашей жизни Джиллиан Майклс рекомендует следующее:

  • Прыгайте в течение 10 минут для разминки перед любым упражнением
  • Прыгайте три минуты между подходами силовой тренировки
  • Быстро прыгайте 60 секунд между упражнениями, такими как отжимания или приседания.

 

Читайте также: Коллаген для лица. Откровенно про популярную в косметологии молекулу

Мы в Facebook