Юлия Крамаренко
Как и сколько нужно заниматься, чтобы был результат?
Когда только начинаешь заниматься — очень много зависит от процента мышечной массы и состояния мышц. Бывает, что человек приходит первый раз на тренировку, а у него все получается с первой попытки, нет проблем ни с техникой, ни с выносливостью. Такой вариант возможен в случае спортивного прошлого (танцы в детстве, боевые искусства, игровые виды спорта).
В детстве легче заложить умение чувствовать свое тело, владение мышцами. Такие люди смотрят на упражнение и сразу, возможно даже бессознательно, определяют, где какую ниточку потянуть, чтобы повторить движение. Если у человека таких навыков нет — будут возникать сложности в технике, придется учиться управлять движением мышц и суставов. Со временем техника приходит в норму, спешить нельзя в таких случаях. Суставы и связки у людей, которые не имеют опыта в тренировках нуждаются в укреплении. Цепочка замыкается, когда связки укрепляются и техника становится правильной, уходит потребность напряженно контролировать каждый сантиметр движения.
Есть лакмусовые упражнения, которые помогают определить свой уровень подготовки. Основное базовое упражнение — приседания. Правильное положение спины во время приседания — легкий наклон вперед, колени не выходят за проекцию носков, упор на пятки. Если пятки отрываются от пола или колени заваливаются внутрь — надо работать над техникой и до приседаний с весом еще далеко.
Чем больше у человека мышечная масса — тем меньше времени ему нужно для достижения результата. Соответственно, если наработать в зале мышцы, но по каким-то причинам прекратить тренировки на некоторое время — вернуть форму будет намного проще, чем создавать ее с нуля. Мышечная память позволит быстро добиться прежних показателей, не придется тратить время на постановку техники.
Я часто слышу версии, что если “накачать” мышцы, а затем бросить тренировки, то все непременно и в один миг обвиснет. Конечно, это не так. Форма будет уходить в зависимости от опыта и интенсивности тренировок — чем больше тренировочный опыт, чем больше тонус мышц, тем медленнее они будут истончаться. Если придерживаться правильного питания и есть достаточно белка, даже месяц, или два без тренировок, не особо скажутся на фигуре человека, который до этого активно занимался больше года.
[traqli_related]
Чтобы мышцы “обвисли”, надо очень хорошо постараться. Сидеть на низкобелковой диете и совершенно не двигаться. Чаще всего за обвисание принимают жир, который появляется в следствии отказа от тренировок. У тренирующегося человека потребность в энергии выше, еды нужно больше. Соответственно, если сделать перерыв в тренировках, но продолжать есть такое же количество калорий — избыток энергии начнет накапливаться в виде жиров. Одновременная потеря тонуса и увеличение жировой прослойки и дает эффект “ну вот, все обвисло, фитнес не для меня”. Стоит наладить режим питания и вернуться к тренировкам, как уже через 3-4 недели все начнет восстанавливаться.
Правильно построенный тренировочный процесс позволяет брать тайм-ауты на 2-3 недели уже через полгода после начала тренировок и до двух месяцев при опыте больше полутора лет. Более того, иногда нужно отдыхать. Я рекомендую брать выходные от тренировок каждый сезон, на 2-3 недели, меняя при возвращении тренировочный план или корректируя его. Лучше всего работает смена нагрузки — сохранить активный образ жизни, но переключиться на другой вид спорта. После возвращения, обычно, наблюдается хороший прогресс и при наборе мышечной массы и, наоборот, при похудении.