Анастасія Ніколаєнко
Дитина для більшості батьків — цілий Всесвіт. Вони інколи хвилюються щодо дітей, навіть коли все гаразд, а коли приходить хвороба, то готові зробити все, щоб полегшити біль і страждання дитини. Як психологиня фонду «Запорука» я працюю з дітьми, які мають онкологічне або інше тяжке захворювання, а також з їхніми рідними. Таке захворювання, як рак, супроводжується хвилюванням і тривогою батьків. Боятися за життя і здоров’я дитини — це нормально. Проте варто намагатися робити так, аби цей страх не заважав жити і рухатися далі. У дітей, які лікуються від раку, та дорослих, що про них піклуються, можуть виникати різні страхи й переживання. І навіть тоді, коли лікарі констатують ремісію, хвороба вже позаду, може виникати страх рецидиву, який щільно пов’язаний із тривогою та напругою. Цей страх може усвідомлюватися: дитина або дорослий розуміють, чого саме вони бояться, і проговорюють це. Але може і не усвідомлюватися, але його можна ідентифікувати за певними ознаками: підвищена тривожність, настороженість до фізичних симптомів та відчуттів у тілі у дитини, проблеми зі сном, емоційна нестабільність, уникнення соціальної взаємодії з іншими людьми або пацієнтами, що одужують після онкології, можливі деякі психосоматичні прояви.
Причини виникнення страху рецидиву (повернення хвороби) можуть бути різні, серед найпоширеніших:
- травматичний досвід лікування;
- тиск від оточення, зокрема й власної родини, коли очікується повернення до «нормального» життя.
Такий страх може запускатися й механізмами захисту психіки.
Страх рецидиву може надто впливати на емоційний й фізичний стан дитини, яка подолала рак. Звісно, це також впливає і на її піклувальників. Важливо вчасно виявити цей страх та забезпечити відповідну психологічну підтримку, що допоможе дитині чи батькам усвідомити свої переживання і навчитися з ними жити, знижуючи їхній негативний вплив.
Техніки самопідтримки
Допоміжними інструментами у роботі з тривогою та емоційним напруженням будуть такі техніки самодопомоги:
Глибоке дихання (дихання животом)
Ця техніка допомагає активувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення організму.
Як практикувати:
Сядьте або ляжте у зручній позі.
Закрийте очі та почніть повільно дихати через ніс.
Відчуйте, як ваше черевце розширюється під час вдиху, а потім повільно видихайте через рот.
Зосередьтеся на ритмі дихання, намагаючись робити глибокі та рівномірні вдихи й видихи.
Також ефективними є методи дихання по квадрату, альтернативне дихання ніздрями (Наді Шодхана), дихання 4-7-8, дихання «Коробка», дихання Капалабхаті, пожежне дихання (Капалабхаті пранаяма), Удджаї пранаяма (дихання переможця), веселе та грайливе левове дихання (Сімхасана пранаяма) тощо.
Прогресивна м’язова релаксація
Ця техніка полягає у поетапному напруженні та розслабленні різних груп м’язів, щоб зменшити фізичну та емоційну напругу.
Як практикувати:
Ляжте або сядьте зручно.
Починайте з ніг: напружуйте м’язи стоп, утримуйте напругу на кілька секунд, а потім розслабте.
Повторіть цей процес для кожної групи м’язів, поступово піднімаючись до голови.
Звертайте увагу на різницю між відчуттям напруги та розслаблення.
Техніка усвідомленості (майндфулнес)
Майндфулнес допомагає фокусувати увагу на теперішньому моменті без оцінювання думок або емоцій, які виникають.
Як практикувати:
Зосередьте увагу на своєму диханні або відчуттях у тілі.
Коли виникають думки або тривога, просто зауважте їх, не оцінюючи, і поверніться до фокусування на диханні або тілесних відчуттях.
Практикуйте кілька хвилин щодня для посилення ефекту.
Медитація
Медитація допомагає зменшити тривожність, зосереджуючи розум і заспокоюючи нервову систему.
Як практикувати:
Сядьте або ляжте у спокійному місці.
Закрийте очі та зосередьтеся на своєму диханні, повторюючи мантру або фразу (наприклад, «я спокійний/спокійна»).
Якщо думки вас відволікають, м’яко поверніться до своєї мантри чи дихання.
Візуалізація (керована уява)
Ця техніка використовує силу уяви для створення заспокійливих образів, що допомагає зменшити стрес і тривогу.
Як практикувати:
Закрийте очі та уявіть себе у спокійному, безпечному місці (наприклад, на пляжі чи у лісі).
Уявляйте кожну деталь цього місця: запахи, звуки, текстури.
Залишайтеся у своїй уяві кілька хвилин, повністю занурюючись у цей приємний досвід.
Йога
Йога поєднує фізичні вправи, дихальні техніки та медитацію, що допомагає зменшити рівень тривоги.
Як практикувати:
Виберіть кілька простих йогічних поз, таких як «дитяча поза» (Balasana) або «поза дерева» (Vrksasana).
Поєднуйте їх з глибоким диханням.
Виконуйте вправи плавно і усвідомлено, зосереджуючи увагу на своїх рухах та диханні.
Ароматерапія
Використання ефірних олій, як-от лаванда, ромашка або жасмин, може сприяти заспокоєнню та зменшенню тривоги.
Будьте уважними щодо алергій та непереносимостей ароматів!
Як практикувати:
Використовуйте дифузор для розпилення ефірних олій у приміщенні.
Нанесіть кілька крапель на зап’ястя або скроні для негайного заспокійливого ефекту.
Техніка 5-4-3-2-1 (заземлення)
Ця техніка допомагає повернутись до теперішнього моменту через фокусування на п’яти органах чуття.
Як практикувати:
Назвіть 5 речей, які ви бачите навколо.
Назвіть 4 речі, які ви можете відчути на дотик.
Назвіть 3 речі, які ви чуєте.
Назвіть 2 речі, які ви можете відчути на запах.
Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати або уявити на смак.
Релаксаційні техніки є ефективними, доказовими, простими інструментами для зниження рівня тривоги та підтримання емоційного балансу. Регулярність їх використання може допомогти краще справлятися зі стресовими ситуаціями та покращити загальне самопочуття.
Фокусуйтесь на позитивних моментах
Діти ростуть і розвиваються. Вони мають природну здатність пристосовуватися до умов. Дорослим важливо бути поруч 24/7 і вчасно помічати зміни в настроях та поведінці дитини. Щоб негативні думки про хворобу не заповнювали вас, спробуйте фокусуватися на інших аспектах життя дитини. Проводьте спільно час, грайте з дитиною в її улюблені ігри, діліться думками і емоціями, акцентуйтесь на позитивних моментах. Негативні думки можуть час від часу повертатися. І це нормально. Але нагадуйте собі, який шлях ви здолали, що вам вдалось. Повертайте себе у життя «тут і зараз», у цей момент і сприймати миті у всіх її барвах.
Якщо відчуваєте, що самотужки не справляєтеся з негативними думками й переживаннями, на допомогу завжди може прийти психолог. Для цього у благодійному фонді «Запорука» працює гаряча лінія психологічної підтримки: 0 800 4000 23.