Как правильно питаться зимой. Вкусно и полезно

Оксана Соколова, founder Health is Wealth, нутрициолог, биолог, health coach

Зимой наши биологические часы меняют свою работу. Короткий световой день, низкие температуры влияют на работу нашего организма и на настроение, на выработку гормонов, а именно серотонина, окситоцина, дофамина и эндорфинов. Иммунная система становится более уязвимой, замедляется обмен веществ, организм пытается увеличить жировой процент, чтобы уберечься от холода и голода.

Чтобы компенсировать стресс от таких перепадов и зимой чувствовать себя замечательно, самое важное – придерживаться тех же правил здорового питания, что и в любой другой сезон. Но есть пара дополнительных нюансов.

Едва ли не основное правило здорового рациона: если не хотите набирать вес и допускать скачки инсулина в крови – не ешьте углеводы после 14:00. Это правило соблюдается крайне редко, потому что многие на ужин выбирают овощи, но зачастую не те. Есть пять овощей, которые я не рекомендую есть на ужин, если не хотите набирать вес и стареть: печеная картошка, свекла, морковь, батат и тыква. У этих овощей очень высокий гликемический индекс, и организм может отправить все съеденное в жировое депо. Кроме того, повышенный инсулин вечером приводит к нарушению гормональной системы. Также стоит аккуратно есть на ужин соленую капусту.

Да, это полезно. Но не вечером. Эти овощи можно и нужно есть до обеда. Что касается квашеной капусты, которая сама себе – прекрасный продукт, богатый антиоксидантами и пробиотиками, она из-за своей солености будет задерживать жидкость в организме, и на утро вы неизбежно проснетесь с отеками. Вообще это касается всех солений – огурцы, помидоры и прочие продукты можно есть максимум до 16:00. А вот тушеную капусту вечером можно, особенно с острым перцем чили.

Немаловажное правило зимнего рациона – максимальное разнообразие цветных овощей, в которых содержится много антиоксидантов: тыква, морковь, помидоры, перец, брокколи, баклажаны, цукини. И не бойтесь покупать в супермаркетах замороженные овощи, включая различные готовые смеси. Все эти овощи были собраны в сезон, их не удобряли чем попало, чтобы ускорить рост, они росли естественным путем, спокойно вызревая под солнцем. Затем их заморозили методом глубокой заморозки, благодаря которой они сохраняют максимальное количество витаминов, минералов и нутриентов. Зимой старайтесь держать в морозильной камере много различных овощей, чтобы чередовать их в ежедневном меню.

Есть распространенный страх у людей, что зимой свежие овощи покупать вообще нельзя, потому что они тепличные. По правде говоря, все мы далеко не всегда едим свежайшие овощи и фрукты прямо с огорода. Даже летом мы часто можем купить привозные томаты или огурцы – и это не является проблемой. Ведь овощи мы любим и ценим за клетчатку. Поэтому лучше съесть привозной или тепличный овощ, чем не съесть его вообще. Главное — соблюдать правило разнообразия. Ни для кого не секрет, что во всех продуктах есть антинутриенты, которые в больших количествах могут быть вредными. Поэтому не стоит каждый день есть одни огурцы или помидоры, чтобы эти вещества не накапливались в организме и не приводили к аллергиям. Чередуйте.

Не забывайте о специях и пряностях, которые разгоняют кровь. Это мощные, биологически активные полезные продукты-антиоксиданты, которые обязательно нужно использовать при приготовлении пищи, хотя бы в малых количествах: чили, гвоздика, орегано, розмарин, тимьян, корица, куркума, ваниль, шалфей, мускатный орех, тмин, карри. Они придают насыщенный вкус блюду и согревают.

Зима – лучшее время для всевозможных согревающих напитков. Обычная горячая вода с лимоном, чаи с шиповником, имбирем, облепихой, ромашкой, мятой, лавандой, а также ягодные морсы, которые являются настоящими эликсирами здоровья. Калина, клюква, малина, брусника, облепиха содержат органические кислоты, витамины, минеральные соли, пектин, оказывают противовоспалительное и общеукрепляющее действие. Готовить морсы легко: просто перетерли ягоды и фрукты в не металлической посуде (металл ухудшает вкусовые качества напитка и вызывает окисление, чем разрушает витамины), залили растертую смесь водой, но только не кипятком, градусов 70-80. Морс готов! Старайтесь не добавлять в него мед или сахар. Так вы будете каждым глотком повышать инсулин. Или, если напиток сладкий, выпейте его за 20-30 минут до еды. А еще есть замечательные смеси на основе куркумы, так называемое золотое молоко или куркума-латте. В его состав входит куркума, корица, перец имбирь, корень ашваганды, кардамон. Выпивая такую смесь на растительном молоке, вы согреваетесь, укрепляете иммунитет, защищаете организм от онкоклеток. Кроме того, снижается тяга к сладкому.

Если вам зимой сильно холодно и постоянно хочется есть, стоит наполнить свой рацион жирами, а углеводы, особенно простые – сократить. Авокадо, орехи, сыр (козий и старые), оливковое масло, сливочное масло (30 г в день), семечки, бобовые. Таким образом, за счет жиров вы будете чувствовать большее насыщение, не будете резко повышать инсулин, вам будет теплее и не будет чувства голода.

Если с завтраком и обедом все более-менее понятно, то что же стоит есть на ужин, чтобы не поправиться и чтобы все было правильно? Легкий белок – морепродукты, яйца и рыба, термически обработанные овощи – всевозможные соте, печеные баклажаны, тушеная капуста, а также салаты и зелень. Особенно стоит обратить свое внимание на микрогрин.

Микрогрин – это ЗОЖ-тренд. И не зря. Молодые ростки овощных растений и трав содержат минимум в 5 раз больше питательных веществ, витаминов, микроэлементов, антиоксидантов, чем взрослая зелень и овощи. Особенно микрогрин ценится за высокое содержание хлорофилла и клетчатки. По пользе 30-50 г микрозелени равны 1,5 кг взрослых овощей. Также в составе микрогринов есть полифенолы – антиоксиданты, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и минимизируют риск развития болезни Альцгеймера. Лабораторные исследования доказали, что микрогрины помогают в борьбе с сахарным диабетом, укрепляют волосы и ногти. Хорошо подходят к салатам, основным блюдам, для украшения тостов, завтраков, даже десертов, добавляют изюминку в смузи. А также идеальны для детского меню.

Можно вечером и сыры. Но только правильные, с низким содержанием лактозы. Лактоза – это молочный сахар, углевод, который поднимает уровень сахара в крови. Выдержанные и старые сыры – более твердые по структуре, выдержаны от 12-ти месяцев и более. Чем больше сыр выдержан, тем более он концентрированный и тем меньше лактозы содержит. Всем, кто придерживается здорового образа жизни и питания, рекомендую употреблять такие сыры как гауда, пармезан, грюйер, козьи сыры.

Что касается простых углеводов – сладкого, мучного, переработанных каш, — то от них лучше отказаться, так как организм берет от них быструю энергию и так же быстро ее теряет. Так что, если вы и едите хлеб и каши, то только цельнозерновые и только в первой половине дня, до 14:00.

Старайтесь выстроить зимний рацион так, чтобы он включал три полноценных приема пищи, а также пару ягодных/фруктовых перекусов за 20-30 минут до завтрака и обеда. Если пренебрегать обедом, ваш организм потребует увеличенную порцию ужина и обязательно заставит вас съесть фрукты или углеводы, запасая жир впрок. Фрукты в первой половине дня насытят глюкозой и помогут избежать резких падений сахара, так как после них вы полноценно позавтракаете или пообедаете.

Когда нам холодно, организм пытается компенсировать это с помощью еды. А когда нам тепло, мы пьем горячие напитки, едим согревающую еду, богатую специями, тепло одеваемся, тепло обнимаемся с любимыми, организму не хочется есть больше, чем надо. Правильно выстроенный рацион позволяет контролировать свои желания, поэтому набор веса в зимний период не грозит. Будьте здоровы и не мерзните!