Ира Керст
Тиана Фиалкова, диетолог, в рамках открытой лекции Visa и фестиваля Ulichnaya eda рассказала о влиянии питания на когнитивные способности и поделилась списком полезных продуктов для мозга и нервной системы.
Стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови — это гарант здоровой нервной системы, высокого роувня IQ и хорошей стойкости к стрессу. И есть ряд продуктов, которые улучшают наше самочувствие и благоприятно воздействуют на нервную систему, при этом они всем нам доступны, но, к сожалению, часто мы о них забываем.
Лен
К примеру, как часто вы употребляете в пищу льняное масло и семена льна? А ведь это простой продукт, даже не суперфуд. В последние два-три года он стал очень популярным, и его добавляют в смузи, каши, салаты. В нем содержится важный элемент — омега-3, который весьма полезен для нервных клеток и нервных окончаний. В мире даже есть клиника, где людей, у которых вследствие той или иной болезни была поражена нервная система, лечат при помощи продуктов из семян льна. Так что можно заботиться о своем здоровье уже сейчас, добавляя лен в разные блюда, тем более что он сочетается с любым продуктом, потому что практически не имеет вкуса. Оптимальная норма — 50 г в сухом виде в день, это две-три столовые ложки. Если вы делаете льняную кашу, то для одной порции можно и больше взять.
Яичный желток
Наш мозг состоит в основном из жиров, потому все ценные полезные жирные продукты (я не имею ввиду продукты, насыщенные жирами, такие как свинина) для мозга тоже полезны. Так что следующий продукт, о котором я хочу рассказать и которым тоже часто пренебрегают, — это желток. Когда люди хотят употребить в пищу низкокалорийные продукты, они делают белковые омлеты, а желтки выбрасывают, а зря. Желтки очень полезны для нашего мозга. Один нюанс — их не следует есть, если они сварены вкрутую. Желток должен быть мягким, чтобы сохранялись полезные вещества, а именно витамины группы В, лецитин и пр. Одно время было популярно мнение, что в желтках много холестерина и не стоит есть более трех яиц в неделю. Я не поддерживаю эти суждения, так как доказано, что желток не повышает уровень холестерина в организме, если не зажаривать яичницу на смальце. В плане питательных веществ глазунья выгоднее, чем омлет, особенно, если приготовлена без масел и жиров или с минимальным их количеством, хотя омлет — это более щадящий вариант для людей, у которых есть проблемы с ЖКТ.
Орехи
Если вы начнете искать в интернете статьи о полезных для мозга продуктах, первое, что вы увидите, — это грецкий орех. Все орехи и семена имеют полезные свойства, их можно использовать в качестве перекуса. Единственное, нужно помнить, что арахис — это не орех, а семена семейства бобовых, поэтому им перекусывать не стоит. Что касается орехов, то лучше употреблять их в пищу, предварительно вымочив в воде в течение часа-двух или на ночь. После этого они лучше будут усваиваться. Если же вы предпочитаете сухие орехи, то за день съедайте не более 40 г — этого вполне достаточно, чтобы питать вашу нервную систему и головной мозг. Самые легкие — это миндаль и грецкий орех.
Тыквенные и дынные семечки
Еще хочу выделить тыквенные семечки, в которых много цинка. Сейчас как раз наступает сезон тыквы, и можно из свежих семечек сделать очень вкусное растительное молоко. Для этого семечки нужно залить теплой водой, а затем взбить в блендере. Можно их есть и сырыми, можно перемолоть в кофемолке и добавлять в каши и салаты, можно подсушить на сковороде. Также полезны и семечки дыни, в них тоже большое содержание цинка.
Бобовые
Бытует мнение, что этот продукт тяжело усваивается, поэтому его не стоит есть. Да, бобовые тяжеловаты, однако очень полезны, просто нужно их правильно готовить: замачивать, варить достаточно долго на маленьком огне, добавлять специи. Вот тогда они хорошо будут усваиваться. Полезные свойства бобовые не утратят, если их заморозить. Например, зеленый горошек можно замораживать в свежем виде, а затем размороженным или приготовленным на пару употреблять в пищу.
Можно бобовые проращивать, а затем добавлять в салаты, можно купить уже пророщенные бобовые — в них тоже максимум питательных веществ. Это лучший вариант для людей, которые не любят бобовые или боятся есть их из-за тяжести. В бобовых, как и в рыбе, очень много фосфора, не стоит забывать об этом.
Рыба и печень трески
Осенью и зимой, когда холодно и мы мало бываем на свежем воздухе, меньше двигаемся, нас, как правило, тянет на сладкое. Это связано с тем, что мы пытаемся получить энергию без особого доступа к кислороду. Чтобы не хотеть сладкого, нужно есть жирные продукты, содержащие омега-3. Это вещество можно получать из жирной рыбы, из печени трески. Стоит заметить, что омега-3 бывает разных видов, поэтому важно употреблять в пищу и семена льна, и рыбу. Также можно принимать рыбий жир в виде концентратов. Они вас подстрахуют от тяги к сладкому, особенно если ваша работа связана с интеллектуальным трудом.
Адаптогены
Есть ряд продуктов, которые стимулируют нашу нервную систему, — адаптогены. Это лимонник, женьшень, родиола розовая, облепиха. Они работают, как и кофе, но имеют более краткосрочный эффект. Они помогают поднять давление. Например, из женьшеня можно делать напиток, можно делать настойки на спирту и добавлять в чай. Женьшень очень хороший мягкий стимулятор.
Нужен ли сахар для мозга?
В целом это не плохо, когда быстрая глюкоза поступает в кровь и мы начинаем быстро соображать. Вопрос в том, что глюкоза в крови очень быстро падает, так как инсулин снижает ее концентрацию. Глюкоза появилась в крови, выделился инсулин, и она тут же упала ниже нормы. Поэтому глюкозы нам хватает на очень короткое время — минут на 10. Допустим, перед экзаменом имеет смысл съесть шоколадку, чтобы быстро сообразить и дать ответы. Но через 10 — 15 минут глюкоза упадет и эффект будет противоположным — сонливость, слабость. И можно провалить экзамен, если вы долго его сдаете. В таком случае лучше съесть сложные углеводы — крупы, злаки, — которые долго усваиваются.
Также помните, что сладкие напитки, содержащие быстрые углеводы, то есть сахар, который моментально поступает в кровь, вредны для мозга. Даже фруктовые фреши. И, конечно, вредны спирты.
«Умная» диета для детей
Детям тоже подходят все вышеперечисленные продукты. Однако нужно учитывать, что их нервная система еще формируется, а потому им нужно больше полезных жиров. Например, взрослый человек лет 25-30 может на время ограничивать прием животных жиров и при этом не чувствовать никакого дискомфорта, его нервная система не будет страдать, если он перейдет на белковую диету. Детям же такие ограничения строго запрещены. В их рационе жиры должны преобладать, они могут использоваться в качестве перекуса или обеда и они должны быть разнообразными. Приветствуются и насыщенные жиры, в которых содержится холестерин, способствующий выработке гормонов, что крайне необходимо растущему организму.
Что касается сладкого, то сахар также противопоказан детям, как и взрослым. Если ребенок вечером делает уроки, не давайте ему сладкое, потому что он станет капризным, неусидчивым, будет плохо спать. Лучше ему съесть сложные углеводы, а быстрые — перед прогулкой, спортивными активностями и пр.