Анастасія Ніколаєнко
Помогать другим — благородное дело. Но что делать, когда отдача иссушает? К Всемирному дню психического здоровья мы поговорили с психологиней проекта «ВолонтеркиUA» Екатериной Ковалишин о эмоциональном выгорании среди волонтеров и узнали, как сохранить баланс между помощью другим и заботой о себе.
Какие запросы от волонтерок ты получаешь чаще всего?
Один из распространенных запросов волонтерок — постоянное чувство усталости, вины за эту усталость, чувство «недостаточности» и опустошения. Также возникает беспомощность из-за огромного количества заданий, которые они не успевают выполнить. У всех этих состояний общий корень — постепенное приближение к эмоциональному выгоранию.
Выгорание наступает неожиданно или развивается постепенно?
Эмоциональное выгорание состоит из четырех этапов:
- Первая стадия: вы полны энергии, с мотивацией, активно включены в работу.
- Вторая стадия: вы начинаете чувствовать стресс, но все еще держите темп, хотя восстановление только за выходные становится недостаточным.
- Третья стадия: физическое истощение, нарушения сна, раздражение, злость. Кажется, что все достижения сводятся на нет, падает самооценка и самоценность.
- Четвертая стадия: «потолок» или «черная комната», абсолютное истощение, эмоциональная пустота. Вы так долго работали на пике своих сил, что уже ничего не чувствуете. Выйти из этого состояния — сложный, медленный процесс, который может длиться даже до двух лет.
Как распознать эмоциональное выгорание у волонтерки?
Симптомы эмоционального выгорания могут быть разными, но наиболее распространенные из них: постоянное чувство усталости, проблемы со сном, раздражение из-за мелочей и любые дополнительные вопросы, ограничение общения с близкими и друзьями. Человек становится более замкнутым, меньше улыбается, чувствует злость на тех, кому раньше помогал. Снижается работоспособность, выполнение заданий растягивается во времени. Падает иммунитет от длительного стресса, из-за чего человек начинает часто болеть.
Волонтерки часто не осознают, что с ними что-то не так, но это хорошо видно со стороны.
Почему волонтерки особенно уязвимы к эмоциональному выгоранию?
Явление эмоционального выгорания было исследовано именно на волонтерах. В 1974 году в клинике для наркозависимых начали выявлять одинаковые симптомы у волонтеров, которые там работали. Тогда американский психиатр Герберт Фройденбергер обратил внимание на то, что это не депрессия, а нечто отдельное, начал исследовать это явление и вывел термин «синдром эмоционального выгорания», описав его как «поражение, истощение, которое происходит с человеком в результате резко завышенных требований к собственным ресурсам и силам». Это следствие, в первую очередь, длительного, накопительного стресса. Волонтерки обычно имеют высокие требования к себе. Они часто ставят потребности других выше своих, считая, что их собственные потребности неважны.
Почему волонтеркам часто сложно поставить свое психическое состояние на первое место?
Военные на передовой — главный приоритет, и поэтому волонтерки не дают себе возможности отдохнуть: «им точно труднее, чем мне». Существует убеждение, что они должны помогать всегда и всем, даже в ущерб себе. В них очень четко проявляется схема самопожертвования: «Кто я? Что есть мир? Как мне в нем жить?» — «я должна всем помочь, всех спасти, я должна, я обязана, я не могу разочаровать или подвести, отказывать нельзя, пока я могу стоять на ногах». Это также про максимализм: «если я не смогла собрать 2 миллиона за 2 дня, то я ни на что не сделала». Всегда лучше отдохнуть, перевести дух, а потом вернуться к своей деятельности, это обеспечит долговечность, которая сегодня очень важна. Важно понимать: то, что вы позволяете себе заботиться о себе, не делает вас плохим человеком.
Война — не спринтерский забег, это большой марафон, и мы должны растягивать свои силы.
Как близкие могут поддержать волонтерку?
Близкие могут помочь, когда волонтерка переживает эмоциональное выгорание. Важно не винить ее, а с любовью и заботой указывать на усталость, предлагать поддержку и помощь специалиста. «Похоже, что ты перевтомилась. Я волнуюсь за тебя, с тобой что-то происходит недоброе, как я могу тебе помочь?». Хотя убедить людей, которые оказывают помощь другим, попросить помощь для себя — задача с звездочкой, но надо это делать медленно, аккуратно, несколько раз повторить и напомнить.
Какие практические советы для поддержки психического здоровья волонтерок?
Забота о своем психическом состоянии — это комплекс, структура, паузы между работой каждый день, каждую неделю, каждый месяц. Это также очень индивидуально. Иногда может быть достаточно 5 минут для релаксации, послушать любимую музыку или помедитировать, просто посидеть с закрытыми глазами в тишине без телефона, подышать. Эти даже 5 маленьких минут для вас могут иметь очень положительный эффект, если посвятить их тому, что приятно и полезно именно вам. Вы должны искать свои собственные маленькие ключики. Обратите внимание на свое питание, получаете ли вы удовольствие от потребления пищи, чувствуете ли, что это добавляет вам энергии.
Главное: когда чувствуете потребность обратиться к специалисту — доверяйте своим ощущениям.
Как находить баланс между волонтерской деятельностью и личной жизнью?
Хорошо, когда есть личная жизнь и есть между чем создавать баланс. Некоторые волонтерки настолько с головой погружаются в свою деятельность, что для баланса нужно сначала создать личную жизнь. Семья, друзья и близкие, время наедине помогают избежать выгорания и оставаться эффективной в работе. В этом поможет планирование времени для себя.
Баланс не создастся, если его не создавать.
Необходимо планомерно выделять время и место для себя, своей личной жизни. Планировать прогулки, планировать встречи с друзьями, планировать саморефлексии и вносить их в календарь дел с четким временем так же, как и все другие задачи. Это приведет к самодисциплине и поможет не забывать о себе. Четкие дни недели, месяца, часы в дни — только для вас и для того, что приятно или важно лично вам. Волонтерство не может занимать 100% вашей жизни.
В обществе есть определенный образ волонтерок: они очень мужественные, несломимые, всегда сильные. Действительно ли они несломимые?
Несломимость — это действительно про волонтерок, ведь иногда они делают невозможное в невозможные сроки. В обществе существует миф, что волонтерки — это «святые люди», которые могут выдержать любые трудности. Тут ключевое — люди. Такие же, как и другие. Так же нуждаются в отдыхе и восстановлении, бывают слабыми, раздраженными, переживают неудачи и имеют право на ошибки. Не стоит ставить нереалистичные требования к ним.
Есть ли позитивные аспекты волонтерской деятельности, которые, наоборот, делают женщин психологически сильнее?
Несмотря на все сложности, волонтерство может предложить много хорошего. Это всегда о развитии важных навыков — лидерских, менеджерских, логистических, которые останутся с вами навсегда. Это также о создании сети социальных контактов, теплых дружеских связей, которые будут длиться годами, поддержка единомышленниц в волонтерской сообществе. Волонтерство — это также возможность почувствовать свою значимость и влияние на жизнь других людей, страны благодаря колоссально проделанной работе.
Именно это движет многими волонтерками: их личный вклад и причастность к великим делам.
Какой твой основной месседж, как психолога, к волонтеркам?
Любите себя, ведь мы вас очень любим! Даже если это иногда снижает эффективность работы, все равно любите себя и заботьтесь о себе. Уделяйте время себе и тому, что любите. Прислушивайтесь к себе и своему телу. Помните, что вы можете даже оставить волонтерскую деятельность на какое-то время, если это необходимо для вашего здоровья, и это не обесценит все, что вы сделали до этого. Найдите, как во время бегового марафона, свой собственный и удобный темп и ритм, ведь главное — добежать до конца. Не бегите из последних сил, а с ощущением, что любите свою деятельность. Когда вы будете заботиться о себе, у вас будет много ресурсов заботиться о других.
________________________________________________________________________
Эта публикация подготовлена при финансовой поддержке Женского фонда мира и гуманитарной помощи Организации Объединенных Наций (WPHF), но это не означает, что высказанные в ней мнения и содержание являются официально одобренными или признанными со стороны Организации Объединенных Наций.
Справка:
Женский фонд мира и гуманитарной помощи Организации Объединенных Наций (WPHF) – это единственный глобальный механизм, созданный исключительно для поддержки участия женщин в процессах миростроительства и безопасности, а также гуманитарной помощи. WPHF, управляемый рядом представителей гражданского общества, правительств и ООН, — это трастовый фонд с участием многих партнеров, который мобилизует срочно необходимое финансирование для местных организаций, возглавляемых женщинами, и работает вместе с женщинами на передовой ради построения прочного мира. Начиная с 2016 года, WPHF предоставил финансирование и поддержал возможности более 1000 местных женских организаций гражданского общества, которые работают над вопросами повестки дня «Женщины, мир, безопасность» и реализуют гуманитарную деятельность в 41 стране мира, пострадавшей от кризиса.