Сповідь прокрастинатора: Чому ви досі там, де ви є?

Книга практичних порад крізь призму особистого досвіду

Звісно, багато хто «ніколи б не подумав», що ви прокрастинатор: у вас багато цікавих проектів і класних фоток з розумними книжками й неймовірними людьми, але ви хронічно робите важливі справи у останню мить, часто (ніколи) не зважуєтеся робити крок уперед у професійних чи особистих справах, нещадно критикуєте себе і щиро вважаєте, що людина — це те, що вона робить?. Вітаю, ви — прокрастинатор. (І ваші діти, які не хочуть робити домашку, — вони теж прокрастинатори і у вас є можливість їм допомогти, до речі.) Я теж прокрастинатор, але тепер в мене є план, як спробувати змінити сповнене напруги і гіркоти внутрішнє відчуття того, що я — окремо, а життя — окремо. 

Взагалі я досить дисциплінована щодо дедлайнів людина, мене завжди шокували такі собі «махрові» прокрастинатори, деякі з них — мої близькі друзі і родичі: ну як це — третій раз на рік не сплатити вчасно квитанції за газ, щоб його відключили, а потім знов підключали? Ну як це — не подумати про необхідність подовження дії паспорта? Завалити роботу всієї команди напередодні великого заходу? Спізнитися на власну презентацію? Але в мене були і бувають яскраві епізоди прокрастинації, які ставлять під питання мою здатність визначати цілі і досягати їх.

Наприклад, я досі пам’ятаю як страшний сон написання дипломної роботи з методики викладання хімії у моєму першому виші. Я не могла спати від жаху, що завалю фінальний іспит, але далі третьої сторінки справа не йшла, аж поки жах не став нестерпним: за місяць до кінцевого терміну я написала якось цю роботу, а моя найкраща подруга о сьомій ранку відкривала свій офіс, щоб під мою диктовку набирати текст на комп’ютері. Я щоразу перездавала колоквіуми з аналітичної хімії, щоразу успішно — і моя викладачка докоряла: «Гордієнко, ви ж здібна студентка, чому треба затягувати все до останнього моменту?» Що я могла сказати? Я не любила хімію. Але хіба це виправдання? У другому ж університеті, де я вивчала мої улюблені іноземні мови і літературу, у мене і близько не було проблем з «хвостами». І навіть зараз, коли мені здається, що моя раціональність і організованість (я з дитинства складаю собі розклади, списки справ і ось вже майже 40 років вчуся казати «ні» надлишковому навантаженню), є моменти, коли я роблю що завгодно, але тільки не те, що потрібно. Навіть коли це життєво необхідно для мого особистого і професійного успіху. Що зі мною не так?

Відповіді я шукала у книзі «Прокрастинація» авторства Джейн Б. Бурки та Ленора М. Юен, які й самі займаються «прокрастинаторством» (а хто з нас «без гріха»?), але це не завадило їм вивчити даний феномен настільки докладно, що я готова назвати їх своїми гуру.

Чому важливо замислитись

Чим здається на перший погляд прокрастинація? Лінощами. Невмінням розраховувати час. Нездатністю досягати цілей. Небажанням дотримуватись правил, розкладів. Зневагою до часу та зусиль інших людей. Коротше кажучи, оточуючим, та й самим собі, прокрастинатори можуть здатися безнадійними нездарами, які можуть бути навіть дуже прикольними, але ненадійними людьми, з якими не варто мати серйозних справ. Виявляється, 25% дорослих є прокрастинаторами.

Проте, прокрастинація може не бути «тотальною» — багато хто може бути «вибірковим» прокрастинатором. Тобто бути відповідальним в офісі і забувати забрати дитину з садочка, завжди пам’ятати, що треба купити батон і молоко, але вперто «не хотіти» пам’ятати дні народження похресників, активно працювати, але зволікати з монетизацією власних компетенцій. І на все це є причина. І це не тупість: авторки прямо пишуть, що рівень інтелекту жодним чином не впливає на прокрастинацію чи її відсутність.

Але прокрастинація створює проблеми: по-перше, внутрішні відчуття розпачу і самоосуду, оскільки прокрастинація не дає нам зробити всього, на що ми здатні, по-друге — на нас падають зовнішні наслідки невчасно сплачених квитанцій, надісланих замовлень, катастрофічних запізнень. Прокрастинація також «дає ускладнення» для здоров`я: якщо ви несвідомі щодо причин власної прокрастинації і постійно незадоволені собою, ви дуже далекі від того, аби вести здоровий образ життя і піклуватися про себе (такого «нікчему»).

Зрозуміти природу прокрастинації

У прокрастинації — різне коріння. Багато хто навіть близько не розуміє природу патологічної бездіяльності та паніки останнього моменту. Дуже часто це неусвідомлений протест. Один з найяскравіших прикладів: батьки, які тиснуть або маніпулюють. «Ти все можеш», «Якщо ти негайно не зробиш…», «Ти — розчарування», «Я присвятила тобі все життя» і таке інше. Звісно, поки ми малі, ми щось там намагаємось довести батькам, марно стати не самими собою, а тими, ким вони хотіли б бути. Але з часом ми несвідомо входимо у фазу «глухого опору» і не робимо те, що йшло би нам на користь тільки тому, що цього хотіли б наші батьки. Або робимо… і ненавидимо своє життя через це.

Ще бувають такі «диктатори» партнери, боси, друзі, та й все наше суспільство дає нам зрозуміти, що успіх — це досконалість. А ми не можемо бути досконалими у всьому. Коли ми входимо у конкурентне суспільство, то бачимо, що «не витягуємо». І навіть тоді ми не починаємо нічого робити — навіщо, якщо ми не будемо першими? Або ми робимо в останній момент, щоб відчути адреналін і бути героями для себе: це був майже провал, але я впорався! Або ще щось вигадуємо, окрім спокійної зосередженої планової роботи.

Дослідження, результати яких наведено у книзі, говорять, що до прокрастинації призводить «нездатність стримуватися». Мається на увазі, що людина не здатна стримувати імпульс «це важко/нецікаво/результат занадто віддалений від моменту/я не впораюсь, а тому не хочу і не буду за це братись» або стримуватись від відволікання на щось більш приємне чи гарантовано успішне, хоч і не таке важливе.

Прокрастинація може виростати і з цілком фізіологічних причин. Так, причиною такої поведінки може бути синдром дефіциту уваги чи розлад виконавчих функцій: планування, дотримання графіку, наприклад. Коли ви були маленькими, про СДУГ навіть не чули. Замисліться, чи не в цьому ваша проблема? До речі, так само у вас може бути депресія, інші поведінкові розлади чи взагалі — ви просто не знаєте про загальну інтоксикацію вашого організму чи проблеми з цукром/тиском і марно командуєте собі: «Зберися, ганчірко!»

Перфекціонізм

Виявляється, що перфекціонізм має пряме відношення до прокрастинації. Справа в тому, що є адаптивний перфекціоніст (назвемо його перфекціоністом зі здоровим глуздом) і дезадаптивний, — який занадто переймається помилками і очікує від себе більше, ніж це реально можливо. У другому випадку саме недосяжні стандарти знецінюють зусилля.

Як із цим впоратися? Пам’ятайте, що середньостатистичне не повинно викликати зневагу, що винятковість не дається без зусиль, що ніхто не досягає вершин без сторонньої допомоги, що не завжди слід діяти за принципом «все або нічого», що невдача — це не «всьо, провал» і «встид гірший за смерть». Проблема дезатаптивних перфекціоністів у тому, що в них фіксоване мислення. Його треба змінювати на мислення розвитку. Тільки так можна позбутися страху невдачі і йти вперед.

Страх успіху

Цікава думка авторок про страх успіху. Якщо зі страхом невдачі все зрозуміло, то чому деякі з нас не роблять рішучих кроків до омріяних вершин, маючи талант, компетенції, слушну нагоду? Можливо, ви, наприклад, боїтеся зобов’язань, які на вас покладе ваш успіх: більше відповідальності (ще більше, о господи), більше роботи (я стану взагалі «конякою»), непокоїтеся, що всі будуть вам заздрити — успіх відштовхне від вас друзів та колег, або взагалі вважаєте, що не заслуговуєте на успіх (ось вам в дії ефект Даннінга-Крюгера) та страждаєте на синдром самозванця. Але ось, що кажуть авторки: «Відчувати острах, змінюючи життя, навіть змінюючи його на краще, — цілком природно. Коли ви досягнете свого успіху, (…) — ви неодмінно зіштовхнетеся зі змінами. Зміни можуть бути ризикованими. Коли ви змінюєте життя, ви відкриваєте невідоме в собі, у своїх стосунках і в світі. Однак, на нашу думку, ви можете впоратись із ризиками краще, ніж ви собі це уявляєте. Ви можете змінитись і пристосуватися до нових обставин, і навіть успіху.»

Боротьба за контроль

Якщо, як ми зрозуміли, прокрастинація часто виростає з опору, то сенс прокрастинації в тому, щоб повернути контроль над свої життям, часом, рішеннями. Дивно, але це так: затягуючи з виконанням якогось завдання, ми ніби говоримо: «Ви мені тут не вказуйте, коли і що робити». Звісно, деякі завдання бувають пов’язані з об’єктивно неприємними чи болючими емоціями, через які ми не хочемо проходити і якім не можемо прямо сказати «ні». Таким чином, «коли в житті людини потреба автономності важливіша за все, процес ухвалення рішень та зобов’язання бути з однією людиною чи займатись однією діяльністю можуть даватися дуже важко. Розпочинати серйозні стосунки, викладати свої думки на папері або приймати ділове рішення може означати виставити свої інтереси перед усім загалом, щоб ваші вподобання побачив увесь світ. Але, коли ви це робите, ви якоюсь мірою перестанете бути господарем свого життя». Таким чином таємна боротьба за контроль над вашим життям може легко перетворитися на існування у стилі «назло кондуктору піду пішки», розумієте?

Що робити?

Авторки книги дають окремими блоками детальні рекомендації для «рядових» прокрастинаторів, для тих, в кого є проблеми з виконавчою функцією та синдромом дефіциту уваги та гіперактивністю, і для тих, хто живе поруч з прокрастинаторами. Поради конкретні і дієві, виявилося, що деякі стратегії ми визначаємо інтуїтивно і вони нам допомагають (наприклад, список справ, розклад, хронометраж, «розбивання» завдання на окремі кроки, тощо).

Інші методи не такі очевидні: наприклад, спробуйте скласти «антиграфік» на тиждень. Не пишіть в ньому про те, коли ви будете робити визначене за мету завдання: навпаки, внесіть у сітку все те, що ви надумали робити окрім нього: робота в офісі, час на дорогу, час з дітьми, хатня робота, зустріч з друзями і т.д. Тоді ви побачите скільки реально часу ви можете витратити на ваше завдання і будете більш реалістично ставитися до поступу та успіхів. І, звісно, ви можете користуватись антиграфіком як конструктором — пересувати блоки так, щоб оптимізувати різні сфери діяльності та використовувати невеликі відрізки часу.

Жахливі речі можуть здаватися не такими жахливими, якщо усвідомити, що беручись до діла, ви не починаєте робити щось, що триватиме вічно.

Окремим розділом ідуть рекомендації із зменшення напруги, адже прокрастинатор мучить жахом і відразою до себе та свого завдання: треба навчитися казати «так» і «ні», насолоджуватись вільним часом, а не карати себе за бездіяльність, делегувати, відмовлятись від беззмістовних занять та піклуватися про своє тіло.

Що робити, якщо прокрастинатор — ваш партнер, співробітник чи дитина? Найперше, — зрозуміти, що ви і прокрастинатор — це різні люди. І якщо дитина не робить домашні завдання, це не тому, що ви погана мати чи батько. Крім того, потрібно завжди зважувати, що для вас важливіше: отримати виконане завдання чи зберегти гарні відносини? Від чого слід відмовитись, то це від «пиляння», погроз та маніпуляцій. Це майже 100% не спрацює. Тоді що?

Декілька порад для батьків

  • Активуйте мислення розвитку. «Завдання — це можливості вправлятися у чомусь і ставати кращим, і що кидати собі виклик може бути весело і захопллюче».
  • Пам’ятайте про можливі когнітивні відмінності. Так, цілком вірогідно, що мозок вашого прокрастинатора працює зовсім не так, як ваш. В нього може бути порушення виконавчої функції, СДУГ, депресія, опозиційно-викличний синдром і таке інше. Тут потрібна допомога спеціалістів.
  • Допоможіть дитині ставити маленькі цілі, використовуйте маленькі проміжки часу для виконання завдання з перервами.
  • Винагороджуйте зусилля, творчість, наполегливість, а не результати.
  • Ніколи не робіть за дитину те, що вона може зробити сама.
  • Боріться з перфекціонізмом — розповідайте про свої помилки легко, з гумором. Поговоріть і про страхи — ваші і вашої дитини — «ми можемо діяти навіть попри те, що нам страшно».
  • Не висловлюйте зневаги до дитини та її прокрастинації: «Хай як важко вам це зрозуміти, у прокрастинації є певна мета, і на це варто зважати».

Прокрастинація розповідає нам про нас, і це дуже важливо. Ми не погані й не дурні, не ліниві й не безвідповідальні. Якщо ми навчимося нейтралізувати усвідомленістю нашу реакцію на тригери прокрастинації, ми зможемо змінити наше життя на краще. Навіть якщо деколи відкладатимемо справи на потім. До речі, не всі справи гідні того, аби робити їх негайно.

«Ми не створюємо ілюзію про те, що припинити прокрастинувати — значить гарантувати щастя. Щастя приходить тоді, коли вам добре живеться, відповідно до ваших цінностей. Воно приходить, коли у вас є зв’язок з іншими людьми і зі самим собою. Воно приходить, коли ви вмієте приймати те, що ви такий, який є, і що речі є такими, якими є, незалежно від того, чи прокрастинація є частиною вашого життя, чи ні.»

  • Ціна: 150 грн
  • Де придбати: starylev.com.ua

Фото: Lara Zankoul

— Читайте також: Как научиться сопереживать себе: Краткий психологический практикум

Мы в Facebook