Суперфуды в рецептах Джейми Оливера на завтрак, обед и ужин

Если вы сразу подумали о ягодах годжи и тому подобной экзотике, то спешим вас заверить, что несколько видов волшебных суперфудов прямо сейчас хранятся на полочках вашего холодильника. Да и остальные – вполне доступны. Вот, что с ними советует делать знаменитый британский кулинар и телеведущий Джейми Оливер.

Суперфуды – это те продукты, которые содержат больше питательных полезных веществ, чем стандартные компоненты меню обычного неозабоченного здоровым питанием человека. Речь совсем не об экзотических диковинках, а о тех продуктах, которые преобладают в рационе долгожителей нашей планеты: японцев, греков, жителей Коста-Рики. Именно в эти края и отправился на поиски рецептов Джейми Оливер, решив, что после написания книги о традиционных семейных праздничных блюдах неплохо было бы начать правильно питаться и сбросить лишних 12 килограмм.

Джейми собрал в новой книге «Повседневная супер-еда» 30 рецептов здоровых и вкусных завтраков, в состав которых входят 14 основных суперфудов (читайте, глядя в холодильник):

• яйца,
•  рыба,
• козье молоко и сыр фета,
• батат (вот чего нет, того нет),
• зелень и дикорастущие съедобные травы,
• тофу,
• грецкие орехи,
• черные бобы,
• фрукты,
• водоросли,
• дикий рис,
• чеснок,
• перец чили
• креветки.

Но Джейми идет дальше и говорит, что суперпродуктом может стать практически любой качественный продукт питания: от красной рыбы и льняной муки до смородины и капусты, потому что суперфуды – это не просто элементы, а стиль жизни.

Итак, завтраки от Джейми Оливера содержат не больше 400 ккал, а обеды и ужины – не больше 600 ккал и снеки 100 ккал каждый. Десертов в книге нет, но есть питательные снеки из злаков, орехов и сухофруктов. Джейми настаивает: чтобы жить долго (кушая вкусно) вам необходимо есть рыбу два раза в неделю, причем один раз – жирную рыбу вроде лосося, форели или макрели, а в остальные дни – овощные блюда, немного мяса птицы и совсем чуть-чуть красного мяса.

Вот три рецепта зав трака, обеда и ужина из суперпродуктов, которые предлагает Джейми в новой книге.

 Завтрак: Яичница с фасолью и тосты с сыром рикотта

Вам понадобится:

• 250 г помидоров-черри
• половина лимона
• оливковое масло первого отжима
• 4 листочка свежего базилика
• 400 г (одна консервная банка) консервированной фасоли сорта «каннеллини» (белая продолговатая)
• 1 щепотка семян фенхеля
• 2 больших яйца
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 чайной ложки сыра рикотта
• по вкусу: бальзамический уксус и соус чили

 Приготовление:

Порежьте помидоры на половинки, поместите в пиалу и сбрызните соком половины лимона, добавьте 1 столовую ложку оливкового масла и листочки базилика, перемешайте и отставьте на несколько минут.

Поставьте на большой огонь широкую сковороду с антипригарным покрытием. Слейте воду из фасоли и переложите ее в сковороду вместе с семенами фенхеля и щепоткой черного перца. Оставьте фасоль на огне минут на пять, периодически помешивая, чтоб фасолинки полопались и раскрылись. Затем добавьте в сковороду содержимое пиалы с помидорами, долейте в сковороду 100 мл воды. Добавьте огня и дайте лишней жидкости прокипеть и испариться в течении минуты. Разбейте в сковороду два яйца, накройте крышкой и готовьте 3-4 минуты на среднем огне. Приготовьте тосты с рикоттой. Подавайте яичницу на стол с тостами и бальзамическим уксусом либо соусом чили. Очень вкусно!

Обед: Суп из пасты мисо

Вам понадобится:

• 150 г коричневого риса
• 20 г сухих белых грибов
• 1 красная луковица
• кунжутное масло
• 1 кусочек имбиря
• 1 чайная ложка пасты мисо
• 800 мл хорошего куриного бульона
• 6 редисок
• белый винный уксус
• 200 г куриной грудки
• 1 лист водорослей нории
• 150 г сухих грибов вроде шиитаке и эноки
• 1 горсть кудрявой капусты (Кале)

Приготовление:

Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Сухие белые грибы положите в глубокую посудину и залейте небольшим количеством кипятка.

Очистите луковицу и порежьте ее на восемь частей. Поместите лук с 1 чайной ложкой кунжутного масла в небольшую сковородку на средний огонь. Жарьте несколько минут до темно-золотистого оттенка. Очистите и порежьте имбирь на маленькие брусочки. Огонь под сковородкой следует уменьшить, добавить имбирь, пасту мисо, бульон и неотжатые белые грибы. Накройте крышкой и тушите около 20 минут. Порежьте редиски на половинки, посолите и поместите в глубокую посудину, сбрызните белым уксусом.

Тонко нарежьте курятину. Нори и кудрявую капусту порвите на мелкие кусочки так, чтобы удалить жесткие стебельки Кале. Поломайте на кусочки сухие грибы шиитаке. Все это добавьте в кипящий суп. Накройте крышкой и варите минуты 4, пока курятина не будет готова.

Промойте рис и разложите его по тарелкам. То же самое сделайте с редисом. Когда суп будет готов, залейте им содержимое тарелок и подавайте на стол.

Ужин: Креветки по-мароккански

Вам понадобится:

• 2 веточки свежего розмарина
• 2 зубчика чеснока
• оливковое масло
• 1 чайная ложка паприки без верха
• 1 щепотка шафрана
• 6 больших креветок
• 2 апельсина
• 150 г кускуса
• 400 г сезонных свежих овощей, желательно разноцветных, например, горох, спаржа, фенхель, кабачки, сельдерей, зеленый лук, красные и желтые болгарские перцы
• 1 свежий перец чили
• 1 веточка свежей мяты (15 г)
• 1 лимон
• 2 столовые ложки натурального йогурта
• 1 гранат

 Приготовление

Отделите листочки розмарина от стебелька и растолките их в ступке, затем очистите чеснок и добавьте его к розмарину, посолите полученную пасту. Размешайте с одной столовой ложкой масла паприку, шафран и добавьте немного кипятка, чтоб получился маринад, к которому вы добавите толченые розмарин и чеснок. Маленькими ножничками вскройте панцирь креветок и удалите вену. Порежьте 1 апельсин на дольки, перемешайте с креветками и маринадом, оставьте на 10 минут.

В это время поместите кускус в кастрюлю и добавьте кипятка так, чтобы слегка покрыть его. Накройте кастрюлю тарелкой и оставьте, чтоб кускус впитал воду. Тщательно порежьте на кубики ваши сезонные овощи и поместите их в салатницу, перемешав с соком лимона и оставшегося апельсина. Добавьте в салатницу кускус, перемешайте.

Поставьте на высокий огонь большую сковороду с антипригарным покрытием. Поместите в нее креветок, маринад и апельсиновые дольки и тушите 4-5 минут. Снимите с огня и выложите сверху на блюдо с кускусом. Полейте йогуртом, посыпьте зернышками граната и украсьте листьями мяты. Подавайте на стол.

Источник: jamieoliver.com

- Читайте также: "Slow Food, или Помедленнее, я записываю!"