Тревога во время войны: психологи рассказали, как успокоиться

Второй день длится вторжение рф в Украину. 

Второй день наши защитники и защитницы отбивают атаки, а гражданские — слышат сирены, прячутся в укрытиях и ночуют в метро. Некоторые — выехали к родственникам за город, взяв с собой самое нужное, а кто-то даже успел выехать за границу. 

Первая волна паники прошла, тем не менее, все мы сейчас находимся в тревоге и стрессе, потому что не знаем, что будет дальше. Все мы переживаем за себя и близких, за наше будущее и настоящее. 

WoMo собрало для вас советы от психологов, как минимизировать тревогу в это сложное время.

Давайте поговорим

Психолог Екатерина Гольцберг организовала на своей странице онлайн-консультации. Под этим постом она отвечает на вопросы комментаторов, которые касаются их психологического состояния  или состояния их детей. Это место для рефлексий, обсуждений, мнений, поддержки.

Вот несколько советов, которые она дает, чтобы снизить тревогу:

  • «Не могу уснуть. То реву, то злоба накрывает». Психолог говорит, что плакать это хорошо, это возможность пережить отчаяние. Мелатонин не стоит принимать, если есть вариант, что нужно будет бежать в укрытие. Однако, если вы в безопасности, то можно принять препарат.
  • «Боюсь ложиться спать, потому что ночью снова могут быть взрывы». Психолог советует спать по очереди с близкими, если они рядом. Телефоны поставить на громкий звонок. Попросить друзей/знакомых разбудить вас, если будет что-то происходить. Вариант от WoMo: если живете одни и некого попросить разбудить, то поставить будильники на каждый час-полтора и читать новости. В случае опасности — бежать в укрытие. Также есть вариант сразу ночевать в укрытии.
  • «Не могу есть». Психолог говорит, что это нормально и не мешает быть бдительным.
  • «Ребенок не рядом, переживаю». Гольцберг советует разговаривать с ребенком по телефону. Ваш голос будет успокаивать ребенка в любом случае.
  • «Накрывает тревога меня и ребенка». Психолог советует выпить теплого молока, если нет запрета на лактозу, и кушать сладкое. Сейчас это нужно и можно делать.
  • «Сильная злость, хочется убивать». Адреналин от страха. В организме повышается кортизол, который нужен для реакции: «Бей или беги». Можно таки что-то побить, например, тарелку.
  • «Мне одному спокойнее, это нормально?» Особенности восприятия у каждого человека свои. Если легче без людей, то может быть ваше личное качество. Делайте, как вам
  • «Замерла, чувств нет, эмоций тоже». Это реакция замирания. Для того, видимо, чтобы потом все это забыть. Поможет, если поплакать. Можно найти, того, кто плачет и присоединиться. Попустит.
  • «Чем больше раздаю распоряжения, тем больше люди злятся и я срываюсь на крик». Сейчас все ссорятся. Всем хочется спустить пар, но важно знать, кто враг. Своих нужно беречь. Дышим глубоко и снижаем тональность голоса.

Также психолог дала ряд рекомендаций родителям, как успокоить детей:

  • разрешите ребенку плакать, не ругайте его;
  • говорите, что боятся это нормально;
  • читайте сказки, сочиняйте истории о будущем;
  • можно ложиться всем вместе спать;
  • важно поговорить с детьми о том, что происходит, но при разговоре сохраняйте спокойствие. Пусть с ребенком говорит тот самый спокойный человек;
    Следует сказать, что вы ответственно относитесь к ситуации и сделаете все, чтобы защитить себя и их. Важно сказать, что армия на страже и они готовы дать отпор;
  • если ребенок очень тревожится, подкрепляем свои слова о защите и безопасности объятиями. Это для детей до подросткового возраста, подростки могут воспринимать объятия как слабость. Взрослый должен демонстрировать надежность и спокойствие;
  • разрешайте играть в компьютерные игры, включайте им мультики — это отвлечёт;
  • помогает квадратное дыхание: вдох — задержка дыхания — выдох — задержка дыхания;
  • пить теплые напитки и кушать вкусную еду.

Также Гольцберг пишет, что важно обсуждать так называемую «гражданскую оборону» как в учебных заведениях, так и дома.

Правила для «гражданской обороны»:

  1. Слушаем «старшего» – учителя, отца, маму.
  2. Не спорим, следуем за тем, кто несет ответственность за безопасность в настоящее время.
  3. Договариваемся с родными о связи на случай потери мобильной связи. Где встречаемся, где можем скрываться.

Позаботьтесь о своем здоровье

Страх парализует. После острого стресса вас может трясти, вы можете плакать, может подскочить давление, усилиться сердцебиение.

Врач-невролог Александра Щебет советует тем, кто регулярно принимает лекарства от сердца или давления — продолжать их пить. Если симптомы усугубляются, например, давление не падает, то употребляйте дополнительную дозу. Однако, если есть возможность, то лучше связаться с врачом. С собой желательно иметь запас своих привычных лекарств на три месяца. Крайне важно продолжать их пить.

Также она дала пару общих рекомендаций, что делать в нынешней ситуации:

  • попробуйте поесть или по крайней мере сладкий горячий чай, если еда не лезет;
  • тепло оденьтесь, поскольку могут мерзнуть конечности или трясти озноб;
  • соберите все документы и ценные вещи, лекарства – чтобы были в случае чего под рукой.

Если накрывает паника:

  • максимально обеспечьте доступ свежего воздуха и дышите медленно, глубоко;
  • можно активно поприседать;
  • можно назвать вслух 5 вещей, которые вы видите вокруг вас;
  • интенсивно растирать свое тело — плечи, руки, бедра, живот — чтобы вернуть себя к телу

Сохраняйте связь с реальностью

Психолог, гештальт-терапевт Мария Долгих советует сохранять связь  реальностью, когда вам тревожно. Объясните себе о чем ваша тревога: о будущем, которое не наступило, или о происходящей ситуации. Периодически сверяйте свой уровень тревоги с реальной ситуацией вокруг вас.

На все, что реально в данную минуту вызывает тревогу, организм выделят энергию, которую необходимо направить на: ориентировку в ситуации, поиск решения проблемы и действия Мы все можем действовать в рамках своих возможностей для снижения собственной тревоги.

Также остановите  заражение чужой тревогой. Уходите от разговоров, которые усиливают панику, не добавляя ясности. Следите за собственным состоянием и отделяйте его от состояния окружающих вас людей. Помочь кому-то можно, только если сохраняется способность опираться на себя.

Найдите надежные источники информации

Каждый человек по-разному реагирует на сильный стресс, срабатывают психологические защиты. Кто-то может быть отрешенным или агрессивным, кто-то — отрицает угрозу, а кто-то — впадает в панику. Психотерапевт Анна Тихомирова убеждает, что все эти реакции нормальны, важно позволить себе и окружающим проживать эмоции так, как получается.

Чем вы можете себе помочь:

  • Выбрать 1-2 надежных источника информации, которые позволят ощущать контроль над ситуацией. Отсутствие информации тревожит, но также тревожит и ее изобилие, учитывая, что сеть перегружена мнениями и фейками.
  • Соберите самые необходимые вещи, чтобы они были под рукой (документы, деньги, одежда, продукты питания).
  • Следите за состоянием своего тела: обязательно ешьте (тревога сжигает много ресурса), держите тело в тепле, сделайте разминку, самомассаж, попрыгайте, встряхните тело. Мышечные зажимы усиливают психологическое напряжение.
  • Объединяйтесь с близкими, соседями, помогайте друг другу в бытовых вопросах, проговаривайте свои эмоции («мне страшно», «я злюсь»), просите о помощи. Быть среди людей — наш огромный ресурс.

В следующем материале WoMo соберет список чат-ботов, куда вы сможете обратиться за психологической поддержкой и телефоны служб, которые оказывают такую помощь.