Второй день длится вторжение рф в Украину.
Второй день наши защитники и защитницы отбивают атаки, а гражданские — слышат сирены, прячутся в укрытиях и ночуют в метро. Некоторые — выехали к родственникам за город, взяв с собой самое нужное, а кто-то даже успел выехать за границу.
Первая волна паники прошла, тем не менее, все мы сейчас находимся в тревоге и стрессе, потому что не знаем, что будет дальше. Все мы переживаем за себя и близких, за наше будущее и настоящее.
WoMo собрало для вас советы от психологов, как минимизировать тревогу в это сложное время.
Давайте поговорим
Психолог Екатерина Гольцберг организовала на своей странице онлайн-консультации. Под этим постом она отвечает на вопросы комментаторов, которые касаются их психологического состояния или состояния их детей. Это место для рефлексий, обсуждений, мнений, поддержки.
Останні новини
- «Дивимося кіно з любов’ю». У Києві відбудеться перший феміністичний кінофестиваль «Гаккебуш»
- MoreOne випустив нову колекцію Nina на честь бабусі засновниці бренда
- Як планувати в умовах невизначеності? Поради від психологині
- «Театр Ветеранів». Учасників і учасниць бойових хочуть залучити до театральної діяльності
- Кинути все і почати спочатку: Ольга Островерх про фламенко Новости на главной
Вот несколько советов, которые она дает, чтобы снизить тревогу:
- «Не могу уснуть. То реву, то злоба накрывает». Психолог говорит, что плакать это хорошо, это возможность пережить отчаяние. Мелатонин не стоит принимать, если есть вариант, что нужно будет бежать в укрытие. Однако, если вы в безопасности, то можно принять препарат.
- «Боюсь ложиться спать, потому что ночью снова могут быть взрывы». Психолог советует спать по очереди с близкими, если они рядом. Телефоны поставить на громкий звонок. Попросить друзей/знакомых разбудить вас, если будет что-то происходить. Вариант от WoMo: если живете одни и некого попросить разбудить, то поставить будильники на каждый час-полтора и читать новости. В случае опасности — бежать в укрытие. Также есть вариант сразу ночевать в укрытии.
- «Не могу есть». Психолог говорит, что это нормально и не мешает быть бдительным.
- «Ребенок не рядом, переживаю». Гольцберг советует разговаривать с ребенком по телефону. Ваш голос будет успокаивать ребенка в любом случае.
- «Накрывает тревога меня и ребенка». Психолог советует выпить теплого молока, если нет запрета на лактозу, и кушать сладкое. Сейчас это нужно и можно делать.
- «Сильная злость, хочется убивать». Адреналин от страха. В организме повышается кортизол, который нужен для реакции: «Бей или беги». Можно таки что-то побить, например, тарелку.
- «Мне одному спокойнее, это нормально?» Особенности восприятия у каждого человека свои. Если легче без людей, то может быть ваше личное качество. Делайте, как вам
- «Замерла, чувств нет, эмоций тоже». Это реакция замирания. Для того, видимо, чтобы потом все это забыть. Поможет, если поплакать. Можно найти, того, кто плачет и присоединиться. Попустит.
- «Чем больше раздаю распоряжения, тем больше люди злятся и я срываюсь на крик». Сейчас все ссорятся. Всем хочется спустить пар, но важно знать, кто враг. Своих нужно беречь. Дышим глубоко и снижаем тональность голоса.
Также психолог дала ряд рекомендаций родителям, как успокоить детей:
- разрешите ребенку плакать, не ругайте его;
- говорите, что боятся это нормально;
- читайте сказки, сочиняйте истории о будущем;
- можно ложиться всем вместе спать;
- важно поговорить с детьми о том, что происходит, но при разговоре сохраняйте спокойствие. Пусть с ребенком говорит тот самый спокойный человек;
Следует сказать, что вы ответственно относитесь к ситуации и сделаете все, чтобы защитить себя и их. Важно сказать, что армия на страже и они готовы дать отпор; - если ребенок очень тревожится, подкрепляем свои слова о защите и безопасности объятиями. Это для детей до подросткового возраста, подростки могут воспринимать объятия как слабость. Взрослый должен демонстрировать надежность и спокойствие;
- разрешайте играть в компьютерные игры, включайте им мультики — это отвлечёт;
- помогает квадратное дыхание: вдох — задержка дыхания — выдох — задержка дыхания;
- пить теплые напитки и кушать вкусную еду.
Также Гольцберг пишет, что важно обсуждать так называемую «гражданскую оборону» как в учебных заведениях, так и дома.
Правила для «гражданской обороны»:
- Слушаем «старшего» – учителя, отца, маму.
- Не спорим, следуем за тем, кто несет ответственность за безопасность в настоящее время.
- Договариваемся с родными о связи на случай потери мобильной связи. Где встречаемся, где можем скрываться.
Позаботьтесь о своем здоровье
Страх парализует. После острого стресса вас может трясти, вы можете плакать, может подскочить давление, усилиться сердцебиение.
Врач-невролог Александра Щебет советует тем, кто регулярно принимает лекарства от сердца или давления — продолжать их пить. Если симптомы усугубляются, например, давление не падает, то употребляйте дополнительную дозу. Однако, если есть возможность, то лучше связаться с врачом. С собой желательно иметь запас своих привычных лекарств на три месяца. Крайне важно продолжать их пить.
Также она дала пару общих рекомендаций, что делать в нынешней ситуации:
- попробуйте поесть или по крайней мере сладкий горячий чай, если еда не лезет;
- тепло оденьтесь, поскольку могут мерзнуть конечности или трясти озноб;
- соберите все документы и ценные вещи, лекарства – чтобы были в случае чего под рукой.
Если накрывает паника:
- максимально обеспечьте доступ свежего воздуха и дышите медленно, глубоко;
- можно активно поприседать;
- можно назвать вслух 5 вещей, которые вы видите вокруг вас;
- интенсивно растирать свое тело — плечи, руки, бедра, живот — чтобы вернуть себя к телу
Сохраняйте связь с реальностью
Психолог, гештальт-терапевт Мария Долгих советует сохранять связь реальностью, когда вам тревожно. Объясните себе о чем ваша тревога: о будущем, которое не наступило, или о происходящей ситуации. Периодически сверяйте свой уровень тревоги с реальной ситуацией вокруг вас.
На все, что реально в данную минуту вызывает тревогу, организм выделят энергию, которую необходимо направить на: ориентировку в ситуации, поиск решения проблемы и действия Мы все можем действовать в рамках своих возможностей для снижения собственной тревоги.
Также остановите заражение чужой тревогой. Уходите от разговоров, которые усиливают панику, не добавляя ясности. Следите за собственным состоянием и отделяйте его от состояния окружающих вас людей. Помочь кому-то можно, только если сохраняется способность опираться на себя.
Найдите надежные источники информации
Каждый человек по-разному реагирует на сильный стресс, срабатывают психологические защиты. Кто-то может быть отрешенным или агрессивным, кто-то — отрицает угрозу, а кто-то — впадает в панику. Психотерапевт Анна Тихомирова убеждает, что все эти реакции нормальны, важно позволить себе и окружающим проживать эмоции так, как получается.
Чем вы можете себе помочь:
- Выбрать 1-2 надежных источника информации, которые позволят ощущать контроль над ситуацией. Отсутствие информации тревожит, но также тревожит и ее изобилие, учитывая, что сеть перегружена мнениями и фейками.
- Соберите самые необходимые вещи, чтобы они были под рукой (документы, деньги, одежда, продукты питания).
- Следите за состоянием своего тела: обязательно ешьте (тревога сжигает много ресурса), держите тело в тепле, сделайте разминку, самомассаж, попрыгайте, встряхните тело. Мышечные зажимы усиливают психологическое напряжение.
- Объединяйтесь с близкими, соседями, помогайте друг другу в бытовых вопросах, проговаривайте свои эмоции («мне страшно», «я злюсь»), просите о помощи. Быть среди людей — наш огромный ресурс.
В следующем материале WoMo соберет список чат-ботов, куда вы сможете обратиться за психологической поддержкой и телефоны служб, которые оказывают такую помощь.