Тринадцать способов нейтрализовать свободные радикалы в организме и почему это так важно

Карантин в самом разгаре, и вместе с тем мы постоянно заглядываем в холодильник и ищем что то вкусненькое. Это стрессовое время, когда мы много готовим, а особенно это стресс для нашего кишечника. Блюда насыщены солью, жиром и сахаром повышают уровень глюкозы в крови и уровень инсулина при чрезмерном употреблении в течение одного дня. Они также, увы, могут увеличивать количество свободных радикалов или молекул с неприкрепленными электронами в организме, что может привести к серьезным клеточным повреждениям.

Что такое свободные радикалы

Свободные радикалы — это нестабильные атомы, которые могут повредить клетки, вызывая болезни и старение. Свободные радикалы связаны со старением и множеством заболеваний, но мало что известно об их роли в здоровье людей или о том, как предотвратить их заболевание. Считается, что свободные радикалы ответственны за возрастные изменения внешности, такие как морщины и седые волосы. Понимание свободных радикалов требует базовых знаний химии.

Атомы окружены электронами, которые вращаются вокруг атома в слоях, называемых оболочками. Каждая оболочка должна быть заполнена заданным числом электронов. Когда оболочка полна, электроны начинают заполнять следующую оболочку. Если у атома есть внешняя оболочка, которая не заполнена, он может соединиться с другим атомом, используя электроны для завершения своей внешней оболочки. Эти типы атомов известны как свободные радикалы.

Атомы с полной внешней оболочкой стабильны, но свободные радикалы нестабильны, и, пытаясь составить число электронов в своей внешней оболочке, они быстро реагируют с другими веществами. Когда молекулы кислорода распадаются на отдельные атомы, у которых есть неспаренные электроны, они становятся нестабильными свободными радикалами, которые стремятся связать другие атомы или молекулы. Если это продолжает происходить, начинается процесс, называемый окислительным стрессом. Окислительный стресс может повредить клетки организма, что приводит к целому ряду заболеваний и вызывает симптомы старения, такие как морщины.

Появление свободных радикалов провоцируют:

•атмосферные загрязнения;

•избыток ультрафиолета;

•радиация;

•курение (и пассивное тоже);

•лекарственные препараты;

•стресс.

Ясно, что спрятаться от свободных радикалов практически невозможно, можно лишь минимизировать взаимодействие с ними.

Если коротко: источником свободных радикалов для живого организма становится практически любое чужеродное действие или явление, нарушающее баланс внутренней системы.

Свободные радикалы в организме человека

Понятно, что в нашем теле постоянно происходят естественные химические процессы, включая и окисление, в котором участвуют свободные радикалы. Это норма и часть жизни.

Мало того, в умеренных дозах, которые мы получаем из чистого воздуха, свободные радикалы нам необходимы — в частности, они участвуют в обеспечении когнитивных функций мозга (памяти, внимания, психомоторной координации, речи, мышления, ориентации и др.). За всю жизнь человек прокачивает через себя примерно 17 тонн кислорода — образуется около полутора тонн свободных радикалов. От такого воздействия ржавеют металлы, что уж говорить о хрупком человеческом организме.

Проблемой становится их избыток. С одной стороны, мы получаем их извне:

•вдыхаем;

•проглатываем с пищей и напитками.

С другой стороны, наш организм, особенно в состоянии стресса, сам становится фабрикой по производству свободных радикалов. Продукты полураспада многих гормонов (и гормонов стресса, и женских стероидов) — те же токсины (наряду с химией из лекарственных препаратов или пищи), которые вызывают образование свободных радикалов, призванных, строго говоря, уничтожать эти токсины.

Если упрощенно:

•чем больше токсинов — тем больше свободных радикалов;

•чем больше свободных радикалов — тем интенсивнее оксидативный стресс;

•чем интенсивнее оксидативный стресс (процессы окисления в организме) — тем хуже себя чувствует и выглядит человек.

Кстати, легче всего окисляются именно липиды — жиры, из которых состоят мембраны едва ли не всех клеток человека, начиная с клеток кожи, первыми встающих на пути свободных радикалов.

Продукты, богатые антиоксидантами, вокруг нас

Переедание еще больше увеличивает производство свободных радикалов. Когда мы больше едим, наши митохондрии высвобождают более активированный кислород, чем обычно, во время потребления энергии, тем самым создавая более высокие уровни свободных радикалов. И риск окислительного стресса больше при употреблении определенных видов продуктов питания и на степень опасности может влиять то, как они готовятся.

Вы можете избегать источников свободных радикалов, планируя заранее и включая здоровую пищу в свою повседневную жизнь. Имейте в виду, что содержание свободных радикалов в питательных веществах невелик и у людей с дефицитом антиоксидантов.

1. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом или продуктов, богатых рафинированными углеводами и сахарами. Они чаще генерируют свободные радикалы.
2. Ограничьте переработанное мясо, такое как колбасы, бекон и салями. Они содержат консерванты, что приводит к образованию свободных радикалов.
3. Ограничьте красное мясо. Оно особенно уязвимо к окислению из-за высокого содержания железа.
4. Не используйте готовые жиры и масла. Нагревание жиров и масел во время приготовления окисляет их, образуя свободные радикалы, которые проникают в нашу еду.
5. Лимит алкоголя. Алкогольные напитки не только богаты калориями, но и могут производить свободные радикалы в организме. Попробуйте ограничить ваши напитки до одного или двух в день.
6. Ешьте продукты, богатые антиоксидантами, химическими веществами, которые ингибируют окисление молекул путем нейтрализации свободных радикалов, тем самым предотвращая их повреждение клеток. Антиоксиданты содержатся в различных растениях в форме витаминов А, С и Е, селена и некоторых фитонутриентов и полифенолов. Клюква насыщена ими!
7. Ищите продукты с β-каротином, ликопином и лютеином, включая брокколи, ростки люцерны, брюссельскую капусту, морковь, зелень, кукурузу, манго и помидоры. Эти продукты могут быть включены в несколько гарниров, таких как овощные смеси, запеканки и салаты.
8. Рассмотрите фрукты на десерт вместо богатых пирогов и пирогов. Яблоки, дыня, вишня, грейпфрут, киви, папайя, красный виноград, ежевика, малина и клубника восхитительны сами по себе или в сочетании, чтобы создать прекрасные фруктовые салаты.
9. Возьмите немного орехов и другие продукты, богатые витамином Е, такие как сладкий картофель.
10. Растительные метаболиты, называемые флавоноидами, также демонстрируют антиоксидантные функции. Некоторые универсальные флавоноиды, богатые антиоксидантами, включают лук, баклажаны, салат, зелень репы, эндивии, груши, красное вино, петрушку, цитрусовые, ягоды, вишню, сливы, бобовые, соевые бобы, молоко, сыр, тофу и мисо.
11. Наслаждайтесь антиоксидантными суперпродуктами с высоким содержанием более одного витамина. Это чернослив, сливы, изюм, черника, клюква, инжир, апельсины, гранаты, сладкий красный сладкий перец, свекла, капуста, шпинат и темный шоколад.
12. Попробуйте травяную терапию — во время еды. Многие специи могут не только улучшить вкус индеек и ветчины, но и уменьшить окислительный стресс. К ним относятся имбирь, экстракт виноградных косточек, гинкго, розмарин и куркума.
13. Уделите время чаю. Когда вечер подходит к концу, вы можете насладиться нежной и успокаивающей чашкой теплого зеленого чая и почувствовать себя комфортно, зная, что полифенолы в вашем вареве также борются с окислением.

 

Читайте также: Как правильно употреблять растительные масла, чтобы разнообразить рацион