Оксана Хромова
Рішення почати часто виникає не у спортзалі, а десь між сходами, які раптом виявилися важчими, ніж рік тому, і думкою: «Мабуть, пора щось робити». А далі настає пауза. Бо незрозуміло, з чого починати, коли досвіду немає взагалі.
Ми вже розібралися, чому сила важливіша за цифру на вагах. Тепер можна переходити до практики. Якщо ви шукаєте, як почати силові тренування з нуля, для перших занять вистачить стільця, стіни, пляшки з водою і приблизно пів години вільного часу.
Крок 1. Не поспішайте збільшувати вагу
На перших заняттях важливіше розібратися з рухами, ніж одразу брати важкі гантелі. Частину вправ можна виконувати з власною вагою. Для інших підійде невеликий опір: легка гантель, еспандер або пляшка з водою.
Вага має дозволяти рухатися повільно, без ривків і розгойдування корпусу. Якщо доводиться затримувати дихання або допомагати собі всім тілом, навантаження поки завелике.
Важливо: за наявності хронічних захворювань, неконтрольованого тиску, проблем із суглобами або нещодавніх травм план занять варто попередньо обговорити з лікарем чи фізичним терапевтом.
Читайте також: Силові тренування для довголіття: чому сила важливіша за цифру на вагах
Крок 2. Перше силове тренування
Перед заняттям кілька хвилин походіть на місці або кімнатою у комфортному темпі. Потім зробіть повільні рухи плечима і руками. Така коротка активність допоможе поступово підвищити пульс і підготуватися до вправ.
У перший тиждень виконуйте по одному підходу. Якщо після заняття почуваєтеся добре, на другому тижні можна перейти до двох.
| Вправа | Як виконувати | Повторення |
|---|---|---|
| Присідання на стілець | Відведіть таз назад, легко торкніться стільця і підведіться, спираючись на всю стопу | 8–10 |
| Віджимання від стіни | Поставте долоні на стіну, зігніть руки й наблизьте корпус, а потім повільно відштовхніться | 8–10 |
| Сідничний місток | Лежачи на спині, зігніть ноги, підніміть таз і повільно опустіть його | 10–12 |
| Тяга легкої гантелі | Нахиліться з рівною спиною та підтягніть гантель або пляшку до тулуба | 8–10 на руку |
| «Мертвий жук» | Лежачи на спині, по черзі піднімайте й опускайте протилежні руку й ногу | 6–8 на бік |
Читайте також: Що їсти на сніданок: правда про каву, кашу та протеїн
Між вправами відпочивайте приблизно хвилину або довше, якщо дихання ще не відновилося. Перше заняття разом із підготовкою триватиме приблизно 20–30 хвилин.
Оновлені рекомендації Американського коледжу спортивної медицини радять тренувати всі основні групи м’язів щонайменше двічі на тиждень. Водночас експерти наголошують: для початківців регулярність важливіша за складну програму, а вправи з власною вагою, еспандерами, гантелями й тренажерами можуть бути однаково ефективними.
Читайте також: Обмін речовин та підрахунок калорій: що варто знати
Крок 3. Коли збільшувати навантаження
Орієнтуйтеся не на календар, а на виконання вправ. Коли ви легко завершуєте всі повторення і могли б без проблем зробити ще кілька, навантаження можна трохи підвищити.
Є кілька способів:
- додати одне або два повторення;
- перейти від одного підходу до двох;
- взяти трохи важчу гантель;
- вибрати складніший варіант вправи.
Не змінюйте все одночасно. Одного невеликого ускладнення цілком достатньо, щоб м’язи отримали нове навантаження, а техніка залишилася контрольованою.
Читайте також: Кава і здорове старіння: що показали останні дослідження
Що відчувати нормально, а що ні
Після незвичного заняття м’язи можуть трохи боліти або здаватися напруженими протягом одного-двох днів. Сильний біль не є доказом ефективності тренування.
Гострий біль у суглобі, запаморочення, біль у грудях або незвична задишка є сигналом зупинитися. Намагатися будь-що завершити всі повторення у такій ситуації не потрібно.
Читайте також: Ознаки перименопаузи допоможе розпізнати застосунок «Здоров’я» Apple
Чи не пізно починати після 40
Звісно, ні. Питання, як почати силові тренування, часто вперше постає саме після 40. Але тут найважливіший помірний темп і відповідна вага. Не потрібно надолужувати роки без тренувань за один місяць. Починати варто з навантаження, яке відповідає теперішньому стану тіла. А після тренування мають залишатися сили на звичайне життя і бажання повторити його через кілька днів.
І тоді незабаром ви зможете відчути перші результати, які не обов’язково вимірюються гантелями. Можливо, стане легше підніматися сходами, вставати з підлоги або довше гуляти без втоми.
Перше тренування не мусить бути ідеальним. Досить, щоб воно виявилося посильним і не стало останнім.