Оксана Хромова
Два, три чи чотири заняття? Коли перші вправи вже засвоєні, постає питання: скільки разів на тиждень тренуватися, щоб бачити прогрес і встигати відновлюватися. Частота залежить передусім від досвіду, навантаження і вашого звичного ритму життя.
Якщо ви щойно завершили перші два тижні за нашим гідом для початківиць, почніть із найпростішої схеми. Ускладнити її завжди встигнете.
Два тренування на тиждень: зручний старт
Двох силових занять достатньо, щоб поступово ставати сильнішою. Великий огляд 178 досліджень показав, що результат дають різні режими силових тренувань, а на старті важливішими залишаються регулярність і посильне навантаження.
Оптимальний розклад:
Понеділок: тренування всього тіла
Четвер: тренування всього тіла
Між заняттями залишається достатньо часу на відновлення. В інші дні можна ходити пішки, займатися легкою руханкою або відпочивати.
Додавати третє тренування лише тому, що два здаються недостатньо серйозними, не потрібно. Спочатку важливо навчитися виконувати вправи правильно і зробити заняття частиною тижневого графіка.
Читайте також: Як почати силові тренування з нуля: безпечний гід для жінок
Три тренування на тиждень: коли тіло вже адаптувалося
Перейти до трьох занять можна, коли після тренувань ви нормально відновлюєтеся, м’язовий біль не заважає рухатися, а техніка вправ залишається впевненою до останніх повторень.
Є два зручні варіанти. Дослідження показують, що тренування всього тіла і програми з розподілом за групами м’язів дають схожий результат, якщо загальний обсяг навантаження однаковий.
Варіант 1. Тренування всього тіла
Понеділок: основне тренування
Середа: легше тренування
П’ятниця: основне тренування
У легший день можна зменшити вагу, кількість підходів або залишити лише частину вправ.
Варіант 2. Розподіл навантаження
Понеділок: ноги та сідниці
Середа: спина, груди й руки
П’ятниця: усе тіло
Такий розклад дозволяє тренуватися частіше, залишаючи окремим групам м’язів час на відпочинок.
Читайте також: Силові тренування для довголіття: чому сила важливіша за цифру на вагах
Чотири тренування: коли потрібен більший обсяг
Чотири заняття підходять тим, хто вже регулярно тренується, добре знає техніку вправ і справді потребує більшого навантаження. Сам тренувальний стаж тут не є головним критерієм: важливіше, як ви відновлюєтеся і чи можете зберігати стабільний режим.
Приклад розкладу:
Понеділок: нижня частина тіла
Вівторок: верхня частина тіла
Середа: відпочинок
Четвер: нижня частина тіла
П’ятниця: верхня частина тіла
Субота і неділя: відпочинок або легка активність
Чотири тренування не є обов’язковою метою. Навіть із досвідом можна продовжувати займатися двічі чи тричі на тиждень і прогресувати.
Читайте також: Що їсти на сніданок: правда про каву, кашу та протеїн
Чи потрібно змінювати розклад після 40 і 50 років
Сам вік не визначає, скільки разів на тиждень тренуватися.
Після 40 або 50 років можна тренуватися два, три чи навіть чотири рази на тиждень, якщо навантаження відповідає рівню підготовки та стану здоров’я. Частіше доводиться коригувати тривалість розминки, робочу вагу й час відновлення. На самопочуття між заняттями також впливають сон, харчування, стрес і загальна активність протягом дня.
Як зрозуміти, що можна додати ще одне тренування
Переходити від двох занять до трьох або від трьох до чотирьох варто, якщо:
- ви регулярно виконуєте поточну програму;
- до наступного заняття м’язи встигають відновитися;
- робоча вага поступово зростає;
- наприкінці тренування техніка вправ не погіршується;
- додаткове заняття реально вписується у ваш тиждень.
Не додавайте новий тренувальний день одночасно зі значним збільшенням ваги чи кількості вправ. Змінюйте щось одне, щоб зрозуміти, як реагує тіло.
Читайте також: Обмін речовин та підрахунок калорій: що варто знати
Коли тренувань забагато
Переглянути розклад варто, якщо втома не минає кілька днів, погіршився сон, знизилися робочі результати або м’язовий біль залишається сильним до наступного заняття.
У такому разі можна прибрати одне тренування, скоротити кількість підходів або провести легший тиждень. Повністю відмовлятися від руху зазвичай не потрібно.
Читайте також: Кава і здорове старіння: що показали останні дослідження
Часті запитання
Чи можна тренуватися два дні поспіль?
Так, якщо в ці дні працюють різні групи м’язів. Наприклад, у понеділок можна тренувати ноги, а у вівторок — верхню частину тіла. Два важкі тренування всього тіла поспіль краще не планувати.
Що робити, якщо пропустила заняття?
Перенесіть його на найближчий зручний день або продовжте програму за графіком. Надолужувати пропуск подвійним тренуванням не потрібно.
Чи дають частіші тренування швидший результат?
Лише тоді, коли ви встигаєте відновлюватися. Для більшості початківиць два регулярні заняття принесуть більше користі, ніж чотири, які постійно доводиться пропускати.
Почніть із двох силових тренувань на тиждень. Третє додавайте тоді, коли цей режим уже став звичним, а між заняттями ви повністю відновлюєтеся. Адже найкращий розклад той, який можна підтримувати місяцями.