Оксана Хромова
Після 40 тіло не стає крихким і не потребує «особливого жіночого фітнесу». Але часто воно гірше пробачає недосипання, надто різкий старт і тренування, після яких складно прожити решту дня. Тому тренування після 40 має насамперед на увазі точніше навантаження.
Силові залишаються основою
Якщо часу вистачає лише на два заняття на тиждень, нехай це будуть силові тренування на все тіло. Присідання, тяги, жими і вправи для спини й м’язів кора допомагають зберігати силу, яка потрібна не лише у залі. Саме про це ми говорили у матеріалі «Силові тренування для довголіття: чому сила важливіша за цифру на вагах».
М’язи — це можливість легко підняти валізу або донести пакети. Встати з підлоги й не відмовлятися від активного життя через десять чи двадцять років. Оновлені рекомендації Американського коледжу спортивної медицини також не вимагають складної програми. Основні групи м’язів варто тренувати щонайменше двічі на тиждень. Гантелі, еспандери, тренажери та вправи з вагою власного тіла працюють за умов регулярності. Якщо досвіду поки немає, то допоможе наш гід для початківиць. Або спробуйте готове тренування з шести базових вправ.
Читайте також: Не обов’язково 10 тисяч: скільки кроків на день корисно для серця
Тренування має закінчитися раніше, ніж закінчитеся ви
Піт, тремтіння в ногах і бажання лягти просто у роздягальні не є обов’язковими ознаками хорошого заняття. Після нормального тренування може відчуватися втома. Але мають залишатися сили на роботу, домашні справи й звичайне життя.
Не потрібно щоразу виконувати вправи до повної відмови. Останні повторення можуть бути складними, але техніка не повинна розсипатися. Якщо після двох тренувань на тиждень тіло нормально відновлюється, згодом можна додати третє. Готові варіанти є у нашому розкладі для різних рівнів підготовки.
Кардіо теж потрібне, але воно не обов’язково має бути виснажливим. ВООЗ рекомендує дорослим 150–300 хвилин помірної активності на тиждень. Швидка ходьба, велосипед, плавання або танці цілком враховуються.
Читайте також: Apple Watch Series 12 отримав нові функції здоров’я: що вони показують
Відновлення не потрібно заслужити
Погано спали, мали важкий день або відчуваєте, що сил сьогодні менше? Можна знизити вагу, прибрати один підхід або замінити інтенсивне заняття прогулянкою. Це не зірвана програма, а її нормальне налаштування.
У перименопаузі коливання гормонів можуть впливати на сон, настрій та рівень енергії. У такі періоди краще змінювати навантаження відповідно до самопочуття, а не намагатися тренуватися однаково за будь-яких умов.
Для відновлення значно важливіші сон, нормальне харчування і пауза між важкими заняттями, ніж складні спортивні ритуали. І обов’язкова розтяжка теж не є «ремонтом» м’язів. Ми докладно розбирали це у матеріалі «Розтяжка після тренування: чи справді вона потрібна?».
Читайте також: Жіноче здоров’я після 45: чому хвороби у жінок досі діагностують гірше
Як може виглядати тиждень
Два силові тренування по 30–45 хвилин, дві-три активні прогулянки та дні без важкого навантаження — цілком робоча схема. Не потрібно намагатися вмістити спорт у кожен день.
Стабільність важливіша за героїзм. Особливо якщо три «ідеальні» тренування доводиться постійно скасовувати, а два коротші реально залишаються у графіку. Як зробити заняття частиною життя, а не черговим виснажливим проєктом, читайте у статті «Як не кинути силові тренування: чому місяць — це ще не звичка».
Тренування після 40 не мають доводити, що ви ще можете тренуватися «як раніше». Вони мають зробити так, щоб із кожним роком тіло могло більше, а виснажувалося менше.
Якщо під час занять з’являються гострий біль, запаморочення, тиск у грудях або незвична задишка, тренування потрібно припинити. За наявності травм чи хронічних захворювань навантаження варто обговорити з лікарем або фізичним терапевтом.
Читайте також: 7 принципів здорового способу життя, які справді працюють