Чем заменить сладкое: Советы от нутрициолога

Простые правила построения правильного рациона и замены привычных сладостей полезными от нутрициолога Нины Ходаковской

Нина Ходаковская, нутрициолог

Сладкое — не грех. Иногда даже маленький десерт может сотворить чудеса с вашим настроением и даже самочувствием. Но злоупотреблять сладким — плохо. Чем заменить конфеты и шоколадки? Воспользуемся советами нутрициолога Нины Ходаковской

Сладкие продукты стимулируют выработку организмом гормона серотонина, уменьшающего тревожность, повышающего настроение и успокаивающего нервную систему. Кроме того, на любой стресс, как и на физические нагрузки, тратится большое количество энергии, в первую очередь глюкозы. Поэтому при стрессе хотеть сладкого — нормальное желание организма помочь себе справиться с неблагоприятным воздействием. К тому же глюкоза — это быстрый способ получить заряд энергии. 

Но иногда тяга к сладкому это не просто проявление слабой воли — это физиология. Когда от сладкого вырабатывается уже зависимость, и вы не можете и дня провести без конфетки, шоколадки, кусочка тортика — этому могут быть реальные объяснения. И найдя именно ту причину, которая вызывает эту тягу к сладкому, вы можете не только решить проблему, но и подправить здоровье.

Анемия

Железо отвечает за транспортировку кислорода в организме. Все обменные процессы происходят благодаря кислороду, как и получение энергии из белков, жиров и углеводов, соответственно, «сжигание» жира и снижение веса идет только в присутствии кислорода. Когда железа в организме недостаточно может наблюдаться непреодолимая тяга к сладкому.

Инсулинорезистентность

Инсулин — гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и отвечает за уровень сахара в крови. Когда глюкозы в крови становится много, инсулин помогает доставить ее в клетки для выработки организмом энергии.

При инсулиновой резистентности происходит сбой: инсулин вырабатывается, однако глюкоза в клетки проникнуть не может. Чтобы удержать уровень сахара в крови в норме, поджелудочная начинает вырабатывать еще больше инсулина.

Со временем это приводит к тому, что поджелудочная оказывается не в состоянии вырабатывать инсулин в таком количестве, чтобы все-таки доставить глюкозу в клетки. В результате они испытывают энергетический голод, который организм требует восполнить — и быстрые углеводы, они же сладости, лучший для него вариант. 

Нарушение кровоснабжения

Первое, на что стоит обратить внимание — состояние здоровья. Из-за нарушения кровоснабжения в головном мозгу, организму может не хватать глюкозы — вот он и требует сладенького. Здесь дело не в вашей слабой воли, а именно в общем состоянии организма, обратите внимание именно на это и проконсультируйтесь со специалистами. 

Недостаток хрома или магния

Хром поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови и снижает зависимость от сахара. А вот переизбыток сахара вымывает этот полезный минерал из организма. То есть при его недостатке и злоупотреблении сладким хрома становится еще меньше, а к сладкому тянет еще больше. Если тянет именно на шоколад, шоколадные конфеты, шоколадный мусс, шоколадные пирожные и прочие сладости с или на основе шоколада, скорее всего, организму не хватает еще одного важного элемента — магния.

Психологическая зависимость

Ну а если первые четыре причины — не ваш случай, скорее всего, зависимость от сладкого психологическая. Привычка радовать себя сладким или, напротив, заедать им стресс, перекусы конфетами, привычка заканчивать прием пищи сладким — все это в итоге выливается в зависимость.

Если вы обладаете огромной силой воли и можете исключить сахар из своего рациона — что ж, это прекрасно! Так и нужно сделать. Но что же все таки является сахаром и от чего нужно отказаться?

От чего нужно отказаться?

Все виды рафинированного сахара: мед, кленовый сироп, коричневый сахар, кукурузный сироп, патока, тростниковый сахар, а также все продукты, в составе которых есть сахар. Вы должны избегать сахара так же, как больные диабетом, а они понимают, что он для них смертельно опасен. Лишь некоторые этикетки обозначают сахар именно сахаром. Вы должны знать разнообразные названия, под которыми он может скрываться:

  • сахароза;
  • фруктоза;
  • мальтоза;
  • лактоза;
  • гликоген;
  • глюкоза;
  • маннитол;
  • сорбитол;
  • галактоза;
  • моносахарид;
  • полисахарид.

Как правило, любое вещество, название которого оканчивается на «-оза» или имеет корень «сахарид», представляет собой сахар. Искусственные подсластители также следует убрать. Эти вещества — в лучшем случае имеют сомнительную ценность для организма и иммунной системы, а также поддерживают тягу к сахару.

Чем заменить сахар?

Если без сладенького все таки не обойтись, тогда нужно сократить его количество, на столько, на сколько вы можете это сделать (вместо двух конфеток съешьте одну, вместо 3-х ложек сахара насыпьте одну). Возможно, в дальнейшем вы и вовсе сможете исключить сахар. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, такие продукты не так сильно повышают уровень глюкозы в организме.  Заменяйте вредные сладости (конфеты, пирожные из магазина) более полезными, например:

Фрукты и ягоды

Самый полезный и вкусный вид сладости, безусловно, фрукты. Но, это не значит, что можно сметать все подряд. Например, виноград запрещен в период похудения, так как в нём много сахара, пусть даже натурального.  А, вот абрикос, груша, яблоко, грейпфрут, авокадо и клубника содержат всего от 8 до 12 грамм углеводов, поэтому они отлично подходят для второго завтрака, перекуса или утоления голода.

Сухофрукты

Родственник фруктов — сухофрукты. Помимо того, что они заменяют вкус сладости, так ещё и очищают организм от шлаков. Курага, финики, чернослив — приятные на вкус, мягкие по консистенции и по своей структуре, питательны от природы.

Но будьте внимательны, сухофрукты обрабатывают сульфитами для того, чтобы они были красивыми и блестящими. Сульфиты могут вызывать пищевые расстройства желудка, аллергию, приступы астмы. В значительных количествах может разрушать полезные витамины в организме (В1, Е). А под влиянием кислот могут превращаться в канцероген, что опасно для организма. Поэтому перед употреблением сухофрукты нужно замачивать на несколько часов в горячей воде, чтобы эти сульфиты вышли. Или покупать в проверенных местах, максимально натуральные сухофрукты и помнить, хоть они и натуральные, но все же, в них довольно много сахара, поэтому не стоит ими злоупотреблять. 

Горький шоколад

Шоколад с высоким % содержания какао может с легкостью заменить калорийные сладости. Кроме того, из какао можно делать домашние десерты без сахара. Хороший качественный горький шоколад должен содержать от 55 до 70% какао и до 5% молока. Чем выше процент содержания какао, тем полезнее считается шоколад. Черный шоколад существенно не поднимает уровня сахара, но, благодаря наличию флавоноидов, оказывает позитивный эффект на сердечно-сосудистую систему.

В качестве перекуса также можно использовать фруктовые чипсы, пастилу, овощные чипсы, углеводные батончики с финиками, орехами и протеином. Такие перекусы гораздо сытнее и полезнее. 

Конечно в этих продуктах есть содержание сахара, но оно намного меньше чем в торте или мороженном. И это меньшее зло чем магазинные сладости, если говорить просто. Поэтому если очень хочется себя побаловать вкусным — это делать можно, и даже готовить сладости в домашних условиях.  Будьте здоровы и красивы!

 

 

Мы в Facebook