Дистанционное обучение: Семейный психолог о вызовах и стратегиях выживания

Будьте добры к себе!

Наталия Простун, семейный психолог

«Дистанционка» усложнила жизнь многим семьям: и тем, в которых есть ученики, и тем, в которых есть учителя. Как сделать так, чтобы стресса у всех было меньше? На этот вопрос отвечает семейный психолог Наталия Простун.

Голоса с «дистанционки»

«Я так радовался, когда нас перевели на дистанционное обучение, но потом мне надоело. Скучно учится дома, да и ругаемся часто…» — Миша, 13 лет.

«Я не выдерживаю детей на голове, мне нужно работать, но им сложно понять, что мама работает дома…» — Оксана, 34 года

«Когда это закончится!? Ощущение, что я всех своих домашних ненавижу… Мы устали друг от друга… Хочу в офис!» – Катя, 28 лет

«Школа на дому выматывает все силы, сложно быть мамой и неподготовленным учителем. Я плохой педагог, дети это уже усвоили…» Ирина, 37 лет

«Вы себе представить не можете, как это работать в ZOOM с детьми? Их много. И аватарки о многом говорят… Это не учеба, а испытание». Евгения, 43 года.

«Мне сложно сосредоточиться дома на работе, дом в моем понимании — это место отдыха, прокрастинация парализует… Ничего не успеваю…» Алексей 36 лет.

«Мне нравиться учиться дома, намного легче, Google помогает, вот если бы мама еще была не такой нервной» Дима, 9 лет. 

Тревожная реальность

Весь мир живет в другой реальности, тревожной и неуютной. Мы с вами — не исключение. Мы живем по новым правилам, терпим ряд ограничений. Covid диктует свои условия, и мы вынуждены ему подчиниться. А самое основное ограничение — это социальные связи. Мы дистанцируемся друг от друга. Как только слышим или читаем о дистанции в 1.5 метра, так хочется протестовать, совершенно неосознанно, и приблизится ближе к тому, кто рядом, почувствовать стабильность, как в былые времена. Мотив дистанции как день ясен – все ради безопасности.  Именно она диктует неудобные, но необходимые правила, по которым с неохотой мы живем. Сопротивляемся, возмущаемся, ищем виноватых, обвиняем, обижаемся, но живем. Дистанция проповедуется на всех афишах, в голосовых сообщениях мобильной связи и даже в собственных мыслях…

Неизвестность тревожна, и с ней мы учимся жить.  Люди социальные существа, и изоляция дает о себе знать тревожными состояниями. Наш мозг социален и ищет всевозможные варианты, чтобы выживать в новых условиях. «Нужна гибкость!» – диктует нам интеллект.

Интернет – невероятная находка цивилизации. Мы все живем в нем, даже свидания назначаем в ZOOM. Няни по интернету обслуживают дошкольников.  Художественная гимнастика, рисование и даже музыкальные занятия через видеосвязь… И доктора перешли в онлайн.  Во время пандемии мы стали изобретательней.  «Только в один прекрасный момент от такой жизни начинает «подташнивать». Хочется офлайн и без масок,» — жалуется мне молодая мама, работающая дистанционно.

Как мы адаптируемся

Человек выживает, адаптируясь. Так устроен наш внутренний «компьютер» — лобная кора мозга. Мы адаптируемся к новым требованиям с невероятной скоростью, но с такой же скоростью истощаем свои внутренние ресурсы. А они так необходимы, чтобы наслаждаться жизнью. Сложно получать удовольствие, когда живешь в хроническом стрессе, когда постоянно волнуешься, чтобы не заболеть, чтобы не потерять работу, чтобы оплатить все счета, чтобы дети не отстали по учебе… Тревога создает напряжение, напряжение же рождает раздражение. Раздражение, в свою очередь, истощает или превращается в бессилие, или трансформируется в крики, конфликты, нытье, жалобы, прокрастинацию и даже в долгоиграющую апатию. В апатии много подавленного раздражения, оно появляется «из добрых побуждений»: чтобы хоть как-то оградить близких от себя. Но апатия разрушительна.

Конечно же, такое состояние «вылетевшей пробки» разрушает семейные отношения. «А семья должна быть крепостью!» — вспоминаем наставления бабушки и судорожно ищем советы в Google о том, как выжить в условиях всемирного кризиса. Психологически выжить. И сохранить отношения с домочадцами: с мужем не развестись, и с подростком поладить, чтобы не ушел из дому, детей выучить и себя полюбить. «Когда я не справляюсь, я забиваю на все: мне так легче, даю себе время побыть в этом, состояние пофигизма помогает сохранить силы. Разрешаю себе это. И мир не рушится… Сажу детей в машину и едем гулять на природу» — делиться со мной моя коллега. И она права. Она нашла свой рецепт, который помогает ей справиться с усталостью и непривычными условиями жизни во время пандемии.

Наш мозг мудрый, он ищет варианты, чтобы помочь нам. Важно слушать себя и находить разные версии помощи себе. Немного поделюсь рекомендациями с позиции своего практического опыта.

Забота о себе

В первую очередь важна забота о себе. Начнем с гигиены чувств: все что вы чувствуете — естественно. Важно признать свои страхи, тревогу, гнев, бессилие… Принять себя в этом. Присвоить.  Это есть ваши реакции на происходящее. Не нужно игнорировать свое состояние. Эмоции – это лампочки, ярко горящие для вас, чтобы вы позаботились о себе, вовремя приняв меры. Найдите собеседника, чтобы поговорить о своих переживаниях, это облегчает. Помогают друзья! Не изолируйтесь от них. Позвоните и расскажите о своих переживаниях, просите поддержки: «Я неважно себя чувствую, мне хочется поговорить с тобой, буду признательна, если ты выслушаешь…», «Мне нужна твоя помощь, удели мне время…», «Я не справляюсь, мне нужно выговориться и возможно я найду решение…». Найдите свои слова. И если вы нуждаетесь в помощи, просите. Друзья – это важные внешние ресурсы. Если растеряли друзей, возвращайте, или бегите к психотерапевту.

Отдых и смена обстановки

 Очень важен отдых, смена обстановки. Если вы не умеете отдыхать, вам срочно нужно научиться. Отдых – это базовая необходимость для формирования внутренних ресурсов: стрессоустойчивости, возобновления сил для новых свершений и решений сложных задач. Для отдыха не нужно много денег, нужно лишь желание следовать своим маленьким «нравится».

Планирование

Важно планирование своих дел. Если вы работаете на дому, найдите свое рабочее пространство, уголок. Представьте, что это ваш маленьких офис. Обустройте свое рабочее пространство. Предупредите, что это ваше рабочее место. Обозначьте детям границы вашего рабочего времени. Со скольких до скольких вы работаете, когда у вас перерыв, что вы намерены делать во время перерыва и обозначьте четко и ясно, когда у вас заканчивается рабочее время.  Детям важно слышать о границах взрослого. Следуйте своим словам, тогда дети будут доверять вам и это снизит их тревоги и опасения. Объясните, почему вас важно не отвлекать во время работы. Попросите их поддержки. Поощряйте их помощь сюрпризами. Говорите им слова любви.

Самостоятельность

Если дети на дистанционном обучении, поощряйте их самостоятельность, без ожиданий высоких балов. Ценность в том, что они учатся самостоятельности. Это их важный опыт. Говорите, что вы гордитесь ими, когда они решают задачи без вас. Пусть с ошибками, но без вас. 

Говорите с детьми

Детям нужен социум. Обсуждайте их чувства. С пониманием относитесь к ребенку, когда он раздражен, так как он хочет проводить время с друзьями. Объясняйте и слушайте переживания ребенка, не обесценивая его потребности: «Мне жаль, что мы не можем пригласить твоих друзей, я понимаю твои чувства и грущу с тобой. Нам нужно прожить это время. Не всегда так будет…»

Борьба с прокрастинацией

Избегайте прокрастинации (игнорирование или откладывания задач). Если вы ее замечаете, поисследуйте ее. Позамечайте свою потребность в ней, послушайте себя. Разрешите себе легально полениться, установите для этого лимит. Пожалейте себя. И двигайтесь дальше.

Поощряйте свои победы и прощайте свои поражения. Желайте себе добра, не доводите себя до стресса. Вы и так много волнуетесь, а с чувством вины за несделанную вовремя работу вы будете безжалостно съедать себя, страдая от собственной беспомощности. Зачем это вам? Учитесь быстро принимать решения. При необходимости замедлиться — замедлитесь. Осознанно и без угрызения совести. И если уж очень сложно с прокрастинацией, делюсь секретом: считайте до 5-ти и делайте! Немедленно! Не думая о том, что вам не хочется. Следуйте своему «необходимо». А потом наслаждайтесь от проделанной работы. И, конечно, поощряйте себя! Помните: прокрастинация занижает самооценку и замедляет успех. Планируйте. Если потеряли интерес, меняйте жизнь. Побеждайте страхи. Ищите перемен. Избегайте перфекционизма, не бойтесь ошибок. Развивайтесь в своем темпе. И не сравнивайте себя с другими! Вы есть у себя!

Дышите!

Мы ищем разные рецепты, как выживать в состоянии кризиса. И все для того, чтобы поддержать себя, не дать себе утонуть в своих переживаниях, и жить, несмотря на трудности и ограничения. Нужно искать маленькие радости в моменте и наслаждаться простыми вещами. Во время сложностей важно замечать себя. Дышать, вдыхая медленно воздух носом и медленно выдыхая ртом. Дышать, пока не почувствуете внутри спокойствие. Задержаться в этом состоянии. В своем воображении метелкой вычистить свой разум до необходимой пустоты, чтобы отдохнуть от мыслей. И, конечно, необходима социальная поддержка. Пусть даже онлайн. Мы, люди, нужны друг другу. Самое главное не потерять в себе человечность, сопереживание, соучастие, сочувствие и самосочувствие. И не теряйте надежду, она необходима. Помните, после ночи всегда наступает утро.