Food and Drink: Як зробити свій раціон харчування здоровим

Останнім часом тема харчування привертає все більше уваги. Хтось прагне схуднути, хтось відмовляється від м’яса, а хтось хоче харчуватися збалансовано. Свої поради адептам здорового способу життя дає Дар’я Озерна, біологиня, ведуча блогу «ФізКультура» на радіо «Культура», авторка матеріалів ВВС.

Молоко: Пити чи не пити?

Існує твердження, що молоко можуть пити тільки діти до 3-х років, а дорослим воно шкодить. Але насправді це не зовсім так. Шкодить воно не всім дорослим, а лише тим, хто має непереносимість лактози — коли організм не здатний розщеплювати лактозу на прості цукри. Як наслідок — здуття, різкий біль і можливий пронос. Тому і виникає колізія, коли одні стверджують, що молоко — це для немовлят ссавців, а інші спростовують цю тезу. Щоб точно дізнатися чи переносите ви лактозу, треба зробити генетичний тест. Але варто знати й те, що після хвороби або застуди можна бути тимчасово непереносимим до лактози. Простіше і дешевше звернути увагу на свої відчуття після того, як випили лате чи поїли лазанью. В разі ж непероносимості лактози можна споживати кисломолочні продукти та витримані сири — в них лактози менше або взагалі немає.

Також погано від молока та молочних продуктів може бути при алергії на білок молока — казеїн. В такому випадку потрібно уникати не тільки молочних, а й кисломолочних продуктів і тих, що містять приховане сухе молоко.

Є навіть теза, що молоко викликає рак. Це частково так. Адже чим більше ми їмо білкової їжі, тим вищим буде ризик раку через збільшення кількості амінокислот. Амінокислоти — це сигнали для тіла. І коли ці сигнали б’ють через край — тіло реагує. Тому, коли ми вживаємо багато молока й багато м’яса, в нас збільшуються показники фактору росту, які змушують клітини ділитися. А коли з цими клітинами щось не так, це може збільшити ймовірність раку. Тож будь-якої білкової їжі має бути в міру. Інший бік — естрогени молока. Вони можуть збільшувати ризик раку молочної залози.

Кава: Користь чи шкода?

У каві, крім кофеїну, є понад 200 різних компонентів, дрібних молекул, які проникають в кров і є корисними для судин, нейронів, активують роботу печінки.

Як діє кава? Коли мозок стомлюється, то починає блокувати виділення сполук, які й роблять нас бадьорими — серотоніну та норадреналіну. А кава відміняє це блокування і дає сполукам активності та бадьорості «зелене світло». Тобто бадьорить не сама кава, а серотонін і норадреналін, яким вона дає змогу виділятися. Та й ці сполуки мають властивості закінчуватися, і тоді вже ніяка кава не здатна збадьорити. Але варто пам’ятати, що крім позитивних властивостей, кава викликає звикання, тривожність та посилене серцебиття. Можна пити декафеїнізовану каву — вона і не викликатиме тривожності та звикання, і не шкодитиме роботі серця. А щодо норм споживання кави єдиної відповіді не існує — ви маєте зважати на свої відчуття і уникати кавозалежності.

Їжа та вода: Разом чи окремо?

Є міф, що вода розбавляє шлунковий сік. Але все ж для травлення необхідна вода, адже поки їжа суха вона не перетравлюється. Тож коли шлунок наповнений, він починає «тягти» воду з крові та лімфи. Таким чином після одного ситного обіду ми можемо втратити із крові та лімфи близько 600 мл води. А це призводить до згущення крові та відчуття сонливості. Тому запивати їжу — можна і навіть треба. Також лайфхак для тих, хто хоче схуднути: коли ми запиваємо їжу — ми з’їдаємо менше.

Транс-жири: Вживати чи ні?

Транс-жири — різновид ненасичених жирів, для яких характерний високий вміст транс-ізомерів жирних кислот, а ще це головна причина, чому не можна вживати більшість придбаних у магазинах солодощів. Справа у тому, що транс-жири обманюють нашу імунну систему і провокують запалення суглобів, судин і навіть мозку. Тому від магазинного печива та вафель варто відмовитися.

Але уникати потрібно лише транс-жирів, а не всіх жирів відразу. Решту ж потрібно збалансувати у раціоні. Найбільше ми маємо споживати рослинних олій, при чому різних, тому що в одних багато Омега 3, в других трохи більше Омега 6. Відповідно, ми маємо вживати і насіння льону, і волоські горіхи, і мигдаль, і трохи соняшникової олії, і ріпакової, а смажити краще на оливковій.

Коли в організмі нестаток жирів, то порушується баланс, але коли ми їх переїдаємо, бактерії в кишечнику починають “казитися” і вимагають ще більше жирної їжі. Тобто жири обов’язково мають бути в раціоні, але в достатній кількості.

Вегетаріанство: Бути чи не бути?

Амінокислоти, які ми споживаємо з м’ясом, необхідні для стійкості до стресів та нарощування м’язів. Але так як і з молоком, коли амінокислот стає забагато — це інколи призводить до пухлинного росту. Звісно, наїстися м’яса і спричинити рак не можна, але якщо була якась спадкова схильність? то надлишок амінокислот може бути додатковою і останньою краплею. Тож надлишок білка в раціоні — це погано.

В чому позитив вегетаріанства або ж так званого флекстарианства (часткової відмови від м’яса)? В тому, що білок є і в рослинній їжі, але у значно меншій кількості. Відповідно, коли людина споживає рослинний білок, вона ще й отримує чимало вітамінів та клітковину. Продумане вегетаріанство, тобто збалансований різноманітний раціон, добавки, та регулярні обстеження — здорове та безпечне рішення.

Перекус: За та проти

Я раджу взагалі відмовитися від перекусів. Але, якщо вже так сталося, що голод застав у незручний для обіду момент, добре, якщо під рукою опиняться: фрукти або овочі, сухарі, горіхи, насіння, сухофрукти йогурт без цукру чи фалафель.

Підготувала Катерина Савенко

—Читайте також: Здоровое питание: 12 лайфхаков для очень занятых людей