Паника и тревога: из чего должен состоять рацион, чтобы помочь организму справиться со стрессом

Во время экстремальных ситуаций напряжение может быть настолько сильным, что его даже сложно оценить. Во время стресса выделяются гормоны адреналин и кортизол, которые приводят организм в боевую готовность, но при длительном стрессе опасны для здоровья. 

Вопреки тому, что «кусок в горло не лезет», врачи подчеркивают, что есть и пить воду нужно, даже если вы находитесь в стрессе. Сбалансированное и здоровое питание является ключом к тому, чтобы помочь нашему телу справиться с физиологическими изменениями, вызванными стрессом.

WoMo собрало разные рекомендации психологов, эндокринологов и диетологов по поводу рациона и алгоритма действий во время стресса. Рекомендации разняться, поэтому советуем вам выбрать те советы, которые больше всего подходят вам. 

Советы от диетолога Джо Льюин

Надпочечники вырабатывают основные гормоны реакции на стресс: адреналин, норадреналин и кортизол. Со временем они могут переутомляться и испытывать трудности с выработкой нужного количества этих гормонов. На функцию надпочечников в значительной степени влияет уровень сахара в крови, поэтому большая часть рекомендаций по питанию, приведенных ниже, направлена ​​на стабилизацию уровня сахара в крови.

• Выбирайте цельнозерновые, натуральные продукты и обеспечьте минимум пять порций некрахмалистых овощей в день.
• Начните день со сбалансированного завтрака. Избегайте сладких хлопьев, выпечки и слишком большого количества кофеина.
• Отдайте предпочтение белку. При хроническом стрессе организму требуется повышенная потребность в белке. Потребность в белке оценивается в 0,7-1,8г на кг массы тела в день. В каждый прием пищи добавляйте нежирное мясо, курицу, рыбу, яйца, бобы, чечевицу, орехи и семена во время каждого. Белок помогает замедлить выброс сахара в кровь.
• Старайтесь не пропускать приемы пищи. Убедитесь, что вы едите регулярно, включая здоровые закуски по мере необходимости. Небольшие регулярные приемы пищи помогут поддерживать уровень энергии и настроение, уменьшая при этом усталость и раздражительность.
• Избегайте высокорафинированных продуктов, таких как белый хлеб, макароны, шоколад, печенье, сладости или продукты с добавлением сахара. Сахар также может содержаться во многих крупах, хлебе, консервированных продуктах. Замените эти продукты нерафинированными, такими как черный хлеб, рис, овес и рожь. Избыток алкоголя также может вызвать повышение уровня сахара в крови.
• Следите за потреблением кофеина. Стимуляторы, такие как чай и кофе, могут обеспечить временный прилив энергии, но чрезмерное потребление может снизить уровень энергии и истощить питательные вещества в долгосрочной перспективе. Старайтесь выпивать не менее 1-1,5 литров фильтрованной воды в течение дня и попробуйте вместо напитков с кофеином использовать травяные или фруктовые чаи.
• Эмоциональное переедание. Старайтесь не кушать, когда вы находитесь в состоянии острого стресса. Принимая пищу в таком состоянии вы можете испытывать вздутие живота и другой дискомфорт.

Также в период стресса стоит выбирать продукты, содержащие магний, витамины группы В и С.

• Витамин С содержится в большинстве свежих фруктов и овощей. Он хранится в надпочечниках и необходим для выработки кортизола.
• Запасы магния резко истощаются во время стресса, и симптомы дефицита часто включают усталость, беспокойство, бессонницу и предрасположенность к стрессу. Включите в свой рацион много темно-зеленых листовых овощей, цельнозерновых продуктов, орехов и семян, чтобы обеспечить достаточный уровень магния.
• Витамины группы В могут помочь поддерживать функцию надпочечников, особенно витамин В5, который непосредственно поддерживает кору надпочечников и выработку гормонов. Источниками этих витаминов являются цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Рекомендации от тренера по йоге и коуча Анастасии Судом

Коуч и тренер по йоге Анастасия Судом рассказывает, что снизить стресс поможет четыре фактора:

• Регулярно пить теплую воду, буквально поставить себе напоминания на телефоне. Кофе лучше заменить чаем, чтобы поберечь нервную систему.
• Регулярно есть. Лучше простую еду без переизбытка сахара, то есть конфеты и печенье заменить фруктами и овощами, но если чувствуете, что сильно «улетаете» в тревогу и не можете выбраться из навязчивых мыслей, можно поесть жирную и белковую пищу, заземлиться.
• Необходимо двигаться. Важно перевести стресс в энергию движения, расслабить спазмированные области тела. Простейшее упражнение, доступное везде и каждому — потрясти конечности или похлопать себя по телу.
• Дышать. Техники дыхания — один из самых быстрых способов стабилизации, расслабления и уравновешивания эмоций. Самый простой способ прийти в себя — начать дышать животом: на вдохе расширение живота, на выдохе возвращение к естественному состоянию. Растягивайте вдохи и выдохи равномерно для уравновешивания. Если вам необходимо больше расслабиться, делайте более короткие вдохи и более длинные выдохи.

Советы от нутрициолога Кристины Деревицкой

Нутрициолог Кристина Деревицкая пишет, что на стресс можно влиять через еду, поскольку стресс — это экстренная реакция на изменения условий жизни. Для того, чтобы наладить свое состояние необходимо регулярно питаться, ибо в стрессовой ситуации гормоны стресса притупляют аппетит.

• Стресс повышает уровень сахара в крови, поэтому стоит ограничить сахар и некачественные жиры. Временно они маскируют стресс, но в дальнейшем приводят к ещё большему стрессу и ожирению.
• Ограничить кофеин (кофе, энергетики, чёрный и зелёный чай). Они дополнительно стимулирует нервную систему и истощают ее, что так же приводит к усилению стресса.
• Ограничить алкоголь  и курение. Они усиливают тревогу, хотя сначала кажется, что наоборот.

Для повышения устойчивости организма во время стресса, в рационе должны преобладать комбинации основных «противострессовых» веществ в высокой или повышенной концентрации. В основу рациона во время стресса должны входить такие продукты:

• Бобовые (фасоль, горох, чечевица), гречка.
• Из овощей: морковь, брокколи, тыква, цветная капуста. Также со стрессом помогают бороться шпинат и петрушка, авокадо, белые грибы и вешалки.
• Творог, натуральный сыр.
• Яйца, говядина, баранина, кролик, индейка.
• Сардины, тунец, сельдь, лосось.
• Грецкий орех, миндаль, арахис, кешью, кедровые орехи.
• Льняное, конопляное масло.
• Плоды шиповника и травяные чаи (мята, мелисса, валерьяна, лаванда, пустырник, ромашка, зверобой, женьшень и т.д.).
• Чёрный шоколад.

Рекомендации эндокринолога Евгении Запороженко

В то же время эндокринолог Евгения Запороженко советует пить даже такие напитки, как Coca Cola, Fanta, Sprite, компот, сладкий чай. По её словам, обезвоживание страшнее голода, хоть вы его и не почувствуете на пике адреналина.

Она также не запрещает есть и калорийную еду, которую в обычной жизни стараются ограничивать.

«Старайтесь есть. Что есть в шкафу/холодильнике и что хочется. Калорийные печенье, конфеты, мороженое? Да на здоровье! Лишь бы организм получал хоть какую-то энергию. Плюс еда снижает уровень гормонов стресса, а значит — вам хоть чуточку станет легче», — пишет эндокринолог.

Побороть тревожность, бессоницу, диарею и тахикардию, которая возникла из-за стресса помогут такие препараты, как афобазол, адаптол, ноофен, наобут, бифрен, гидазепам. Препараты послабее, которые также могут помочь — седасен, седафитон, новопассит, валериана, пустырник, боярышник, мята, ромашка. Если совсем ничего нет, то можно выпить 30 г крепкого алкоголя. Ненадолго, но полегчает.

(ВНИМАНИЕ: редакция WoMo советует перед приемом препаратов/алкоголя обратиться к врачу).