Лилия Морозова
Яйца есть в каждом магазине, они просты в приготовлении, доступны по цене и богаты белком. Но так ли они полезны, как нам кажется, и сколько их можно есть, чтобы не навредить здоровью?
По словам Кристофера Блессо, доцента кафедры диетологии Университета Коннектикута в США, «яйца содержат все необходимые элементы для полноценного роста организма, поэтому вполне очевидно, что они очень питательны». И правда, регулярное употребление яиц вместе с другой пищей помогает человеку усваивать много витаминов: одно исследование показало, что, добавив яйца в салат, можно в разы увеличить количество витамина Е.
Но в этой истории не все так гладко. На протяжении десятилетий употребление яиц также вызывало споры из-за высокого содержания в продукте холестерина, что в некоторых исследованиях связывают с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Один яичный желток содержит около 185 мг холестерина, что составляет более половины от суточной нормы в 300 мг, до недавнего времени рекомендуемой американскими диетологами.
Несколько крупных исследований не сошлись в выводах о пользе и вреде ежедневного употребления яиц. Другие ученые высказали свое мнение о влиянии этого продукта на организм человека. Крупный анализ, проведенный учеными Гарвардского университета, в котором принимали участие 215 тыс. человек, показал, что ежедневное употребление яиц не влияет на развитие болезней сердечно-сосудистой системы.
Что показывает новое исследование
Новое исследование, в котором были обработаны данные более 500 000 человек, показало, что употребление яиц связано с рисками для здоровья. За участниками исследования наблюдали около 16 лет. Они ежегодно заполняли подробные анкеты о своем питании.
Употребление каждых дополнительных 300 миллиграмм холестерина или каждой половины яйца в день было связано с увеличением риска смерти от любых причин, включая рак, на 7%. В то же время речь не шла о влиянии на этот показатель яичных белков.
Авторы исследования, опубликованного в PLoS Medicine, считают, что ограничение холестерина и конкретно яичных желтков в диете должно снижать риск смерти.
Что говорят эксперты
В комментариях для Science Media Centre ряд экспертов высказал скептические соображения по поводу работы.
«Самый большой недостаток исследования – то, как была собрана информация об употреблении яиц», — считает Ада Гарсиа (Ada Garcia), старший лектор из Университета Глазго. Когда людей просят вспомнить, что они ели в течение целого года, возможно большое количество ошибок, напомнила она. Такие исследования не могут давать точных результатов.
«Мы питаемся комбинациями продуктов, и один конкретный аспект диеты – в данном случае это яйца – нельзя полностью обвинить в проблемах», — полагает Гарсиа. По мнению специалиста, винить яйца в увеличении риска болезней сердца и сосудов – упрощение, а потому, по словам эксперта, «выводы исследования раздуты».
«Данные исследования не вяжутся с тем, что мы знаем о сравнительно небольшом воздействии яиц и диетического холестерина на уровень холестерина в крови и болезни сердца, по сравнению со многими другими факторами риска», — сказал профессор Брюс Гриффин (Bruce Griffin), специалист по обмену веществ из Университета Суррея.
Гриффин указывает, что ранее было известно о связи употребления большого количества яиц и диетического холестерина и нездорового образа жизни. Поэтому «эффект» яиц в рационе может быть опосредован другими факторами. Те, кто ест больше яиц, чаще склонны употреблять больше жирной пищи и мало полезных продуктов (овощей, фруктов). У них могут быть ниже доход и уровень образования.
«Несмотря на многие годы исследований, вопрос о яйцах в рационе и здоровье остается без ответа. Большое число эпидемиологических исследований дало конфликтующие результаты: некоторые говорят о том, что в умеренном количестве яйца полезны, другие утверждают, что те могут быть вредны. Это исследование, хоть и проведено качественно, лишь добавляет больше белого шума в дискуссию», — высказался Рийаз Пател (Riyaz Patel) из Университетского колледжа Лондона.
Польза яиц
И хотя эти исследования возобновили дискуссию о влиянии холестерина в яйцах на наше здоровье, мы знаем наверняка, каким образом этот продукт может подействовать на наш организм.
В яйцах содержится холин. Вещество, которое полезно для печени, а также может защитить нас от болезни Альцгеймера.
Но, с другой стороны, холин может иметь и негативное влияние. Вещество метаболизируется кишечной микробиотой в молекулу (ТМО), которая затем всасывается в печень и превращается в триметиламиноксид (ТМАО). Это органическое вещество тесно связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но главное – разобраться в вопросе, который волнует и ученых: может ли потребление большого количества холина из яиц привести к повышению уровня ТМАО?
К настоящему времени все исследования по измерению потребления яиц и ТМАО обнаружили только временное повышение триметиламиноксида. По словам Кристофера Блессо, это можно сравнить с повышением уровня сахара в крови из-за чрезмерного употребления углеводов. Но повышенный уровень сахара ассоциируется с диабетом только тогда, когда этот уровень постоянен.
«Поэтому когда мы едим яйца, от холина мы получаем только полезный эффект, – убеждает Кристофер Блессо. – Он не попадает в толстую кишку, где может превратиться в ТМАО, а значит не повышает риск болезней сердца.»
У яиц есть и другие достоинства. Яичные желтки – один из лучших источников лютеина – пигмента, который улучшает зрение и снижает вероятность заболеваний глаз. «В сетчатке глаза пигмент работает как синий фильтр, смягчая воздействие света, который может ухудшить качество зрения», – говорит Элизабет Джонсон.
Как выбирать и хранить яйца
Самое сложное в яичном вопросе — выбор правильных яиц и метода их хранения. На эти нюансы следует обратить внимание: яйца должны быть ровными, гладкими, чистыми и иметь равномерный окрас. Хранить яйца можно только в холодильнике. Срок хранения сырых яиц — до 25 дней, мытых — до 12 дней, вареных — не более 36 часов. Полезные свойства яйца существенно снижаются по мере увеличения его срока хранения.
Так что чем яйцо свежее, тем лучше!
Читайте также: WoMo-книга: Год, которому я всегда говорила «Да»