Спастись от стресса: советы молекулярного физиолога Татьяны Древицкой

Почему сон не спасает при синдроме хронической усталости? Как тональный крем может провоцировать оксидативный стресс, а хурма помогает с ним бороться? И за что могут вручить следующую Нобелевскую премию по медицине и физиологии? Рассказывает Татьяна Древицкая, генетик, молекулярный физиолог, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Института физиологии им. А. Богомольца и популяризатор науки.

 

Татьяна, оксидативный стресс – термин, который мало о чем говорит далеким от науки читателям. Он чем-то отличается от привычного понятия «стресс»?

Если объяснить максимально просто, то стресс – это состояние, когда весь организм напрягается, чтобы ответить на раздражитель. Конфликт с начальником, внезапный громкий звук, сжатые сроки сдачи проекта – все это вызывает стресс. Оксидативный же стресс происходит в клетках, сопровождает всю нашу жизнь и, по сути, мы от него медленно умираем. Например, свободнорадикальная теория старения уверяет, что все происходящее с нами с возрастом, замешано на свободных радикалах и ведет к смерти. Список заболеваний, которые может вызывать оксидативный стресс, бесконечен. От инфаркта, атеросклероза, болезни Альцгеймера и до диабета, онкологии, болезни Паркинсона. Например, такой вид стресса вызывает смерть определенной группы нейронов головного мозга, и это приводит к развитию паркинсонизма. 

В материалах об оксидативном стрессе нередко упоминаются свободные радикалы. Так ли они страшны, как о них рассказывают? И какая связь между ними и оксидативным стрессом?

Свободные радикалы – это молекулы, которые обладают высокой реактивностью. Они действительно могут взаимодействовать с нашими белками, ферментами, ДНК, липидами и повреждать их. Если их уровень повышается в крови, тут же повреждается выстилка сосудов – развивается атеросклероз, поскольку к поврежденному месту гораздо проще присоединиться липидам. На самом же деле свободные радикалы – это наша система внутриклеточной сигнализации, когда маленькие молекулы активируют по цепочке ряд других белков, обеспечивая сигналинг. Зачем? Чтобы клетка могла ответить на воздействие, на стресс, на повреждение. Получается, что это в принципе хорошие молекулы? 

Важно понять одну вещь: свободные радикалы, вырабатываемые в наших клетках, – это норма. Они образуются всегда, едим ли, спим ли, занимаемся спортом. Параллельно со свободными радикалами в каждой клетке и вне ее, в крови, есть антиоксидантная защита – специальные ферменты, нейтрализующие свободные радикалы. Почему же тогда многие так их боятся?  

Если наша система в силах нейтрализовать все свободные радикалы, то неважно сколько их образовывается, они все равно нейтрализуются. Но, если что-то пошло не так, то повышение уровня свободных радикалов в крови, в первую очередь, повреждают наши сосуды, из-за этого могут развиваться различные заболевания. Когда подобный процесс происходит в клетке, и она не справляется с ним, существует два варианта. Первый – альтруистическая смерть, так называемый апоптоз, клетка умирает, ее соседки не страдают.  Второй вариант, когда клетка не успевает совершить подобный суицид, ее соседки начинают страдать тоже и в месте, где она умерла, развивается воспаление. 

Какая связь всех этих процессов с оксидативным стрессом? Соотношение между интенсивностью образования свободных радикалов и их нейтрализацией – и определяет, будет ли оксидативный стресс. 

Какие привычки сильнее всего провоцируют появление свободных радикалов?

Скажу факт, о котором вы наверняка знаете, люди предыдущих поколений были явно здоровее. Почему? Потому что делали две важные вещи – добывали еду и спасались от врагов, которые угрожали здоровью и жизни. То есть из своего реального, а не надуманного, как зачастую у нас, стресса, выходили путем активации симпато-андреналовой системы.

Мы же самостоятельно вводим себя в состояние стресса переживаниями, которые абсолютно не несут угрозы нашему здоровью и жизни: начальник не так посмотрел, коллега раскритиковала юбку, молоко на одну гривну подорожало. Таким образом можем нарушать тот самый баланс между свободными радикалами и их нейтрализацией, о котором говорили ранее. Если вы чувствуете себя в стрессовом состоянии, лучшее, что можете сделать, – пойти в спортзал. Таким образом мышцы активизируют симпато-адреналовую систему и мозг получит сигнал о том, что вы из стресса вышли. А отреагированный стресс – уже не стресс. 

А от чего зависит, будем мы во время стресса очень быстро соображать или, наоборот, немного тормозить?

Это зависит от способа реагирования на стресс. Первый – симпато-адреналовая система. Это как раз тот случай, когда мы способны на действия, невозможные для нас в спокойном состоянии, скажем, перепрыгнуть четырехметровый забор. Симпато-адреналовая система, заставляет нас очень быстро думать, держит в тонусе и нервную систему, и мышечную. Перепрыгнули через забор – вышли из стресса, потому что отреагировали на опасность. Второй способ – накопление нервного напряжения, которое перерастает в состояние хронического стресса. Тогда запускается гипоталамо-гипофизарная система с кортизолом, который дает сигнал организму, что не мешало бы немного подепрессировать – без этого, мол, из стресса не выйти. Вот тогда-то мы и начинаем медленнее соображать. Потому что когнитивные способности на фоне кортизола слабо возможны.  

Среди факторов, которые провоцируют оксидативный стресс, встретила очень неожиданный – пренебрежение демакияжем. Так ли это? И какой фактор считается основным? 

В тональных и ВВ-кремах содержатся жиры, которые мы тонким слоем раскатываем по лицу. За целый день, взаимодействуя с пылью, табачным дымом, выхлопным газом, они окисляются. Окисленные липиды – это свободные радикалы жиров. А если женщина на протяжении дня еще и обновляет макияж, то весь этот грим мешает нормальному тканевому дыханию. О том, что вечером кожу необходимо тщательно очищать, думаю, даже не стоит говорить – берите пример с кореянок, которые невероятное внимание уделяют именно этому этапу ухода за кожей.

Среди основных факторов, провоцирующих оксидативный стресс, недостаток физической активности. Необходимо приучить себя к еженедельной семи-восьмичасовой нагрузке средней интенсивности.

Частые простудные заболевания и непереносимость шума – одни из признаков оксидативного стресса. Что бы вы добавили к списку? 

Если честно, то специфические признаки отсутствуют. Они такие же, как, скажем, от недосыпа, переутомления: подверженность простудным заболеваниям, отсутствие мотивации, сложно просыпаться по утрам, бледная сухая кожа или наоборот избыточное количество секрета сальных желез, безжизненные волосы, постоянное желание выпить тонизирующего напитка и уехать к морю. 

Относительно непереносимости шума. Сейчас для жителей городов с численностью населения более миллиона человек выделяют отдельный фактор стресса – урбанистический. Но его уровень будет зависеть от того, как давно ваши предки переехали в большой город. Если вы представитель третьего поколения, то наверняка уже освоились. Если первого – могут возникать сложности. Кроме того, нужно учитывать личные предпочтения. Один человек сходит с ума, живя за городом, где очень тихо. А для другого проснуться в абсолютной тишине – счастье. 

Признаки, о которых вы рассказываете, очень напоминают синдром хронической усталости… 

Поделюсь с вами интересным фактом. В Международном классификаторе болезней «синдром хронической усталости» связан с вирусной нагрузкой (герпевирусы) и лечат его сейчас врачи-инфекционисты, иммунологи. Советы в стиле «хорошенько выспитесь и отдохните» в данном случае не работают. 

То, что мы зачастую имеем ввиду под подобным симптомом, на самом деле центральное утомление. У большинства из нас работа связана с умственными или однообразными нагрузками, от которых мы сильно устаем, потому что истощаются запасы в нервных окончаниях. Чтобы избежать такого состояния, необходимо ненадолго переключитесь на другую деятельность. Сидите за компьютером? Пройдитесь по офису, поприседайте. Работаете на стройке? Наоборот присядьте и почитайте что-то интересное. 

Кроме достаточного количества физических нагрузок, основная защита от оксидативного стресса – это продукты питания, которые помогают производить антиоксиданты? 

Мы можем активировать либо свою собственную антиоксидантную систему, либо получить извне вещества, которые захватывают свободные радикалы. Поэтому в свой рацион нужно добавить: зерновые, зелень, отруби, ненасыщенные жирные кислоты Омега3, которые есть в семенах льна, чиа, кунжуте (аналог красной рыбы). Кроме того, ежедневно употреблять пять-шесть порций овощей и фруктов яркой окраски. Например, морковь, красные яблоки, помидоры, хурма – кладезь антиоксидантов и бета-каротинов. Вино, красная смородина, виноград и даже картофель содержат ресвератрол. Из приправ советую полюбить куркуму.  

Мясо и рыбу лучше готовить на пару, чтобы не только сохранить максимальное количество андиоксидантов, но также избежать гликации белков. Когда мы на высокой температуре поджариваем до корочки, повышается уровень гликирования продукта, при котором к белкам и жирам присоединяется молекула сахара. Скажу банальную вещь, но от жареного, жирного лучше отказаться, поменьше употреблять соленого и лучше забыть о простых углеводах – сахарах. 

Отдельно хочу остановиться на растительных маслах, поделиться с вами информацией, которую узнала несколько недель назад, и даже сделать ставку на следующую Нобелевскую премию по медицине и физиологии. Ученые всегда знали, что масла полезны для нашего организма, но точный механизм воздействия описать не могли. Предполагалось, что жирные кислоты замещают поврежденные, которыми входят в мембраны клетки, и улучшает защиту клеток от стресса. Теперь мы знаем, что дела обстоят несколько иначе. Существует белок NRF-2, который моментально включает все гены антиоксидантной защиты, как только улавливается свободный радикал. В составе же масел (оливковое, конопляное, льняное) входит олеаноликовая кислота, которая блокирует разрушение белка NRF-2, вызывая увеличение антиоксидантной защиты. Поэтому качественное масло непременно должно быть в рационе!

Татьяна, восьмичасовой сон, спокойствие и свежий воздух – то, что жительницы больших городов не всегда могут себе позволить. Есть ли более простые варианты спасения от оксидативного стресса?

К сожалению, волшебную таблетку предложить не могу. На первое место ставлю физическую активность, поскольку наша мышца такой же эндокринный орган, как и щитовидная железа, и вырабатывает в кровь очень много хороших молекул, которые улучшают память, снимают стресс, сжирают бурый жир (висцеральный). Бегите на работу, катайтесь на велосипеде. Вторая привычка – вычеркнуть простые углеводы из рациона. Третье – высыпаться. Хроническое недосыпание чревато тем, что организм не успевает восстановить резервные молекулы (АТФ), потому рано или поздно у вас не будет сил даже подняться с кровати. Четвертая – научиться не нервничать по пустякам. И, в завершение, если чувствуете, что на грани, езжайте в отпуск, сходите на шоппинг или влюбитесь!

 

• Читайте также: «Альфа и Омега: Как подобрать правильный рацион для мужчины»