Як побороти панічну атаку та зменшити тривожність: техніка від Маші Єфросиніної

Уміння заземлятися — одна з дуже важливих навичок саморегуляції, яка допомагає під час стресів і тривоги. Це коли за допомогою різних технік ми нагадуємо собі, що перебуваємо тут і зараз, зосереджуємося на собі й на моменті. Це допомагає нам зменшити тиск тривожності та стресів, повернутися до себе після шокових подій. Своєю улюбленою технікою заземлення поділилася співзасновниця «Фонду Маша» Маша Єфросиніна.

Ми продовжуємо розповідати про важливість саморегуляції — уміння самостійно стабілізувати свій психічний стан. Саме цього вчать на програмі «Фонду Маша» «Провідники змін». Зараз проєкт розширився, і курс навчання проходять майбутні фасилітатори. Здобувши необхідні знання, вони зможуть заснувати у своїх селах та містах групи підтримки й допомагати громадам впоратися зі стресом, тривогою та викликами війни.

Однак є базові техніки саморегуляції, які мають бути в арсеналі кожного українця. Одна з таких — вправа на заземлення «5, 4, 3, 2, 1», яку розробила американська психотерапевтка Бетті Еліс Еріксон. Ця техніка допоможе знизити рівень стресу та «повернути себе собі» після шокових подій.

– Це чудова техніка на заземлення, припинення сильного збудження. Вона навіть може допомогти впоратися з початком панічної атаки. Ця техніка називається «5, 4 3, 2, 1», – говорить співзасновниця «Фонду Маша» Маша Єфросиніна. – Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте зв’язок з реальністю, на вас накочується паніка, ви перестаєте розуміти, де перебуваєте і що відбувається, вам треба перемикнути ваш мозок, повернути його у момент «тут і зараз». У такі моменти згадайте цю техніку та зробіть її! Я гарантую, що ваш стан після вправи «5, 4, 3, 2, 1» стабілізується.

Техніка на заземлення «5, 4, 3, 2, 1»

• Знайдіть навколо себе п’ять речей, які ви можете побачити та ідентифікувати. Це можуть бути стіл, джинси, руки, перстень, волосся. Будь-які п’ять речей.
• Далі «чотири» – вам треба знайти чотири речі, до яких ви можете доторкнутися. Ті самі джинси, те саме волосся, ваша шкіра, диван, стіна – ось вам вже, будь ласка, чотири речі. Зосередьтеся на цих торканнях, відчуйте структуру предметів.
• «Три» – це те, що вам треба почути. Зосередьтеся та виокремте навколо себе різні звуки. Можливо, ви чуєте, як їде машина за вікном, як іде дощ, як співає пташка.
• «Два» – дві речі, аромат яких ви маєте відчути. Наприклад, це запах кави чи чиїхось парфумів або квітів, які зараз поруч із вами.

І «один» – це те, що ви можете скуштувати на смак. Мені на думку спадають кава або чай, чи те, що ви любите смакувати.

Одна з цілей «Фонду Маша» – навчити українців та українок допомагати собі та іншим під час важких стресових подій. Навчити саморегуляції. Тому ми запустили проєкт «Провідники Змін» — програму навчання, спрямовану на підвищення емоційної стійкості у громадах. А потім розширили цю програму й залучили до неї випускниць усіх проєктів «Фонду Маша». Ми навчимо жінок модерувати групи підтримки, а потім дамо стипендії на відкриття таких у своїх селах та містах. І так допоможемо ще більшій кількості людей. Проєкт «Провідники Змін» від «Фонду «Маша» реалізується за підтримки проєкту Агентства США з міжнародного розвитку USAID «Зміцнення громадської довіри (UCBI)».