Як почати харчуватися так, щоб було смачно і корисно водночас?

Журналістка Бі Вілсон дослідила історію людського харчування та показала, як всього за два покоління ми повністю змінили своє ставлення до їжі. Парадоксально, але наше харчування покращується і погіршується водночас. Покращується кількістю, а от погіршується якістю. Через фаст-фуд та напівфабрикати нам не вистачає вітамінів та мінералів, проте цукру споживаємо більше, ніж потрібно; у більшості сучасних людей взагалі відсутній режим — хаотичні перекуси на роботі та уникання домашньої їжі позбавили нас повноцінних сніданку, обіду та вечері.

Проте це ще можна змінити — на горизонті з’являються перші проблиски нової культури харчування, де користь і смак гармонічно поєднуються.  Публикуємо уривок з книги «Що ми їмо. Як харчова революція змінює наші життя і світ навколо» Бі Вілсон

Загадка спраги

Як провести межу між напоєм і снеком? Сьогодні важко сказати. Якщо з’їсти порцію шоколадного морозива, ви отримаєте 200 кілокалорій і вважатимете це десертом. Але якщо взяти те саме шоколадне морозиво у вигляді великого молочного коктейлю, порція може потягнути на всі 1000 кілокалорій. Та оскільки це лише напій, ви, найімовірніше, замовите до купи ще й гамбургер і картоплю фрі.

Немає сенсу говорити про зміни в їжі, не зачепивши революції в питві. Певно, жодна пертурбація в нашому раціоні не вплинула на бездумне споживання зайвих калорій дужче, ніж напої — і безалкогольні, й алкогольні. Ми опинилися в ситуації, коли дорослі та діти вже часом не можуть розпізнати бажання попити звичайної води, бо звикли до того, що рідина завжди має смак.

У 2010 році середньостатистичний американець споживав із напоями 450 кілокалорій, що еквівалентно цілій страві в рідкій формі й удвічі більше, ніж споживали 1965 року. Вранішнє капучино чи крафтове пиво ввечері, зелений овочевий сік після тренування чи пляшка коли посеред дня — асортимент калорійних напоїв дедалі ширший і різноманітніший. Тепер у всьому світі п’ють бульбашковий чай, фруктові агуафрески, сквоші, енергетичні напої та всю цю новомодну «крафтову газовану воду» з додаванням зеленого чаю чи гібіскусу, що позиціонує себе як корисний напій, хоча цукру там, певно, не менше, ніж у спрайті. Зважаючи на кількість калорій у сучасних напоях, логічніше віднести їх до їжі, але зробити ми цього не можемо — з причин і культурних, і біологічних. Наш організм сприймає цей нескінченний потік напоїв лише як трохи смачнішу воду.

Уявіть собі типовий день типового мешканця Заходу і порахуйте, скільки він п’є. Підказка: багато. Мене щиро здивував той факт, що більш як 5% американців починають день із содової. Хоча кола на сніданок — цілком логічний вибір, якщо ви працюєте в ранню зміну і не можете гриміти на кухні посудом. Популярнішим ранковим напоєм є кава, в якій молока часто більше, ніж самої кави. А інколи напохваті виявляється пакет апельсинового соку. (Наш апетит до нього зростав десятиліттями, але тепер нарешті слабшає. Мабуть, споживачі почали розуміти, що він містить той самий цукор. Із 2010­го по 2015 рік попит на фруктові соки Tropicana в США скоротився на 12%.) Пізнього ранку, як показують опитування, 10% американців воліють випити ще кави чи газованої води. Особисто мені навіть не віриться, що хтось може стільки чекати. Я так залежу від кави, особливо коли працюю, що часто думаю зробити собі другу чашку, доки ще сьорбаю з першої (одна з причин, чому намагаюся пити лише чорну каву. Намагаюся).

Так і проходить наш день — у цукрі й кофеїні, з молоком чи без молока, із сиропами чи без них, — доки робочий день закінчується і настає час для ще більшої дози солодких напоїв чи алкоголю. Іноді ми дивимося серіали типу «Божевільні» й думаємо, що покоління 1950­х було набагато охочішим до випивки, ніж сучасна людина. Але загалом — за винятком нечисленної заможної меншини — американці в 1950­х уживали значно менше алкоголю, ніж сьогодні: з 1965­го по 2002 рік у США їхня «спрага» побільшала вчетверо.

І така історія не лише в США. Прихильність до напоїв усіх видів є одним із ключових пунктів трансформації харчування на планеті. У 2014 році звіт щодо ринку безалкогольних напоїв назвав Латинську Америку «глобальним променем світла для всіх, хто виготовляє і розливає безалкогольні напої». Молодь Мексики й Аргентини, де поступово підіймається економіка і зростають доходи, щороку споживає більше і більше таких напоїв. А китайці, які все життя пили тільки несолодкий чай і воду, тепер насолоджуються розмаїттям пива, газованих напоїв і широким асортиментом ароматизованої кави зі Starbucks.

Здавалося б, так чудово, що можемо тамувати спрагу чимось, окрім води. Індустрія напоїв — і безалкогольних, і алкогольних — привчила нас вірити, що будь-яка життєва ситуація стане кращою з питвом у руці. Навчаєшся? Енергетик допоможе зосередитися. Гуляєш із друзями? Випивка допоможе розслабитися. У 2004 році середньостатистичний американець споживав, окрім води, понад 500 літрів рідини на рік — майже 1,5 літра на день.

Великою є спокуса зобразити сучасний культ напоїв як нову форму ненажерливості, на котру ніколи не купилися б наші мудрі прабабусі. Але в країнах із середнім рівнем доходу на зразок Мексики, де по трубах часто тече небезпечна вода, безалкогольні бутельовані напої можна назвати порятунком. Вони не містять бактерій, що водяться в брудній воді, й навряд чи заразять вас і дітей. Ба більше, содову часто асоціюють з ощадливістю. Коли вам пропонують пляшку звичайної води та пляшку кока-коли за ту саму ціну, кола здаватиметься логічнішим вибором, бо не лише тамує спрагу, а й дає смак та енергію.

Але наш організм геть не пристосований до таких висококалорійних трунків. Коли говоримо про проблеми сучасних напоїв, то зазвичай маємо на увазі лише цукор, забуваючи про відчуття голоду й ситості. Схоже, наші гени не заточені сприймати прозорі рідини, навіть якщо ті містять стільки само калорій, скільки й обід із трьох страв. Оце і є загадка спраги. Ми можемо легко випити два великі келихи Шардоне, а потім заїсти це повноцінною вечерею нібито «на голодний шлунок» (чи, може, це лише я така). Або проковтнути півлітрову пляшку Mountain Dew і все ще хотіти довжелезний сендвіч. Наш організм — за деякими винятками — просто не реєструє калорій з рідини так, як із твердої їжі. І це ще один колосальний дисонанс між біологією людини та сучасними моделями харчування.

До перших експериментів з медовим алкоголем приблизно 11 тисяч років тому єдиними доступними людині напоями були вода і грудне молоко. Майже від самого початку нашої еволюції як виду напої та їжа були двома абсолютно окремими категоріями для всіх, окрім немовлят. І це відігравало свою роль у механізмі виживання. Якби мисливці-­збирачі могли наїстися водою, то не відчували б потреби чи бажання добувати їжу. І ми просто вимерли б. Численні дослідження показують, що люди не компенсують калорій, отриманих із рідини, зменшенням раціону. Вода швидко проникає у ваш кишківник і тамує спрагу, але не встигає втамувати голод. Та сама історія — і з водою, приправленою цукром. Схоже, тіло однаковою мірою ігнорує калорії що зі склянки, що з чашки, що з бляшанки. Прозорі рідини — спортивні напої, фруктові соки, кола, солодкий холодний чай — особливо кепсько тамують голод. Але й молочні напої, як-от лате чи шоколадне молоко, нас майже не насичують, попри всі свої поживні речовини. Науковці кажуть, що тіло людини не реагує на поживність рідини, хоч би скільки калорій у ній було. А отже, еквівалентна кількість калорій, отримана з їжі, наситить нас набагато краще. У результаті ми отримуємо з рідин значно більше енергії, ніж хочемо чи хоча б підозрюємо.

У 2000 році солодкі напої стали найбільшим джерелом калорій в американському раціоні. На Заході й до того пили чай і каву із цукром, але раніше на «калорійні напої» ніколи не припадала така частка раціону. Колись головним джерелом енергії для людини були базові продукти на зразок хліба, які справді насичували. А тепер ми такі відірвані від власного голоду, що отримуємо більшість енергії з продукту, абсолютно нікчемного для наших шлунків.

Усієї правди про зв’язок між рідиною та ситістю ми й досі не знаємо. Є теорія, що напої не тамують голоду, бо пептидні гормони у шлунку, які виробляються під впливом їжі, не продукуються від солодких чи алкогольних напоїв. Роль цих гормонів — сигналізувати мозку, що ми наїлися. А коли ми п’ємо солоденьке, комунікація між шлунком і мозком чомусь порушується, і ми не отримуємо повідомлення, що тільки-но проковтнули сотні кілокалорій.

Нам варто думати не лише про калорійність їжі, а й про калорійність рідини. Особисто я повторюю собі: усе, що не є водою, є перекускою, і це треба смакувати, а не бездумно ковтати. Капучино стає на диво ніжним і смачним, коли ви говорите собі: «Це їжа». Хоча сумніваюся, що свідоме споживання рідини працюватиме у п’ятницю ввечері, коли ви щойно вихилили три келихи пива і думаєте про четвертий.

Але з будь-якого правила є винятки. Зрештою, грудне молоко — це для дитини і питво, і їжа. Деякі рідини — наприклад, суп — декого насичують навіть більше, ніж тверда їжа. Найімовірніше, тут грає роль густина чи в’язкість. Що густіша рідина, то ліпше вона тамує голод. Та й наші очікування від тієї чи тієї рідини можуть впливати на відчуття насиченості. Суп споконвіку вважається ситною стравою, яка живить тіло і зігріває душу. Крижана содова такої репутації не має.

Зростання популярності висококалорійних напоїв — одна з причин, чому наш енергетичний баланс (отримання й вивільнення ка­лорій) такий розхитаний. Середній ІМТ в населення США потихеньку росте вже понад 250 років, але справді різкий стрибок трапився в середині — наприкінці 1970­х років. Саме в той період добова порція калорій, яку американці отримували з напоїв, раптово зросла — від 2,8% до 7% від усієї енергії в середньому. Тут не обов’язково є причиново-­наслідковий зв’язок, але часові рамки натякають на причетність споживання напоїв до поширення ожиріння. Кореляція між різким підвищенням попиту на калорійні напої та збільшенням ІМТ охопила всі групи населення — від вікових до етнічних.

Наше чарівне суспільство звикло звинувачувати людей із зайвою вагою у відсутності сили волі. Але приклад із калорійними напоями ще раз демонструє, що ожиріння не можна скидати лише на лінощі та ненажерливість. Років сорок тому американські та європейські компанії почали підсовувати споживачам зовсім нові напої. Ще кілька десятиліть — і калорійне питво захопило весь світ. 2015 року Starbucks випустив фрапучино зі смаком булочок з корицею, яке містило 20 чайних ложок цукру (102 грами) на порцію. Якщо чесно, дивує не те, що дві третини населення Британії та США мають надмірну вагу чи ожиріння, а те, що ціла третина їх не має.

І все ж світ каже нам: попри шалені дози цукру у ваших напоях, бути товстими заборонено. І це один з найжорстокіших аспектів сучасної культури харчування. Шкідлива їжа і напої наразі найдоступніші, та все-таки ми засуджуємо людей, які цією доступністю користуються.