Еда — не культ: Пищевые привычки, которые изменят вашу жизнь навсегда

Леся Житникова, фитнес-тренер

Вы решили привести свое тело в форму, сбросить несколько лишних килограммов, начать вести здоровый образ жизни и сделать правильное питание привычкой. Главный вопрос: с чего же начать этот увлекательный путь? У меня для вас несколько советов, которые помогут двигаться в верном направлении и постоянно видеть результаты ваших усилий.

Питайтесь часто и небольшими порциями

Наверняка вы не раз слышали: для того, чтобы худеть, нужно есть. Это правда! Чем больше промежутки времени между приемами пищи, тем меньше шансы избавляться от лишних килограммов. Кроме того данное пищевое поведение способствует перееданию и замедлению обмена веществ. Питайтесь часто и небольшими порциями — это золотое правило для каждого, кто мечтает о здоровом и красивом теле, которого следует придерживаться вне зависимости от ваших целей, будь то похудение или поддержание веса. Данная стратегия поможет вам сохранять запас энергии на высоком уровне, поддерживать хорошую скорость метаболизма, бороться с лишним подкожным жиром, обеспечит нормальное функционирование ЖКТ. Каждый прием пищи должен составлять от 300 до 700 ккал в зависимости от вашего веса и целей. Не поленитесь потратить немного больше времени на приготовление еды и ее фасовку в контейнеры. Результат вас порадует.

Завтракайте

Именно завтрак в большей степени влияет на ваш метаболизм. Ведь он, при правильном подходе, способен обеспечить вас энергией на предстоящий день. Исследования показали, что люди пренебрегающие завтраком имеют более высокий процент подкожного жира. К тому же, пропуск завтрака приводит к перееданию в течение дня. Так что утром вставайте пораньше и наслаждайтесь трапезой! Почему это важно? После ночного сна наш организм находится в стадии голодания, катаболический гормон кортизол достигает пика. Для погашения катаболизма (разрушения мышц) необходимо поступление в организм нутриентов. Это означает, что пропуск завтрака не поможет худеть. Каким должен быть полноценный завтрак? Он должен составлять 30% суточной калорийности. Завтрак должен быть высокобелковым и содержать минимум 30-40 граммов белка, медленные углеводы, полезные жиры и клетчатку. Стоит избегать сухих завтраков, моментальных каш, десертов и мучных изделий. В этих продуктах слишком много сахара на фоне почти полного отсутствия белка и медленных углеводов.

Потребляйте достаточное количество белка

Белки или протеины выступают строительным материалом для наших мышц, но было бы неверно ограничить их важность только этой функцией. Белки являются основным источником аминокислот для человека. Они необходимы для регуляции обмена веществ, образования антител, создания красных кровяных телец, восстановления волос, ногтей, гормональной регуляции, обеспечения сокращения мышц, транспортировки кислорода, поддержания водного баланса и ускорения биохимических реакций. Таким образом, очевидно, что протеины нужны для работы всего тела. По своему аминокислотному составу наиболее качественными и ценными являются белки животного происхождения: яйца, мясо, рыба, молоко. Обязательно включите их в свой рацион. Растительные белки полностью не перевариваются организмом, потому что имеют защитную оболочку. От растительного белка, тем не менее, отказываться не стоит. Лучшим решением будет комбинация потребления животного и растительного белка в соотношении 80 на 20. Оптимальная суточная потребность в белке от 1 грамма на кг тела для взрослого человека. Физически активные люди, а также спортсмены, подвергающие себя экстремальной нагрузке, имеют повышенную потребность в белке. Потому что при условии интенсивных силовых тренировок, тело использует в качестве топлива не собственные запасы, а пищу. Если потребность в белке не удовлетворена, источником энергии выступают мышцы, и ни о каком их росте речь идти не может. Возьмите за привычку включать белковые продукты в каждый прием пищи. В вашем рационе должны присутствовать следующие продукты: телятина, птица, рыба, яйца, молоко, творог, сыр, орехи, бобовые.

Выбирайте правильные источники углеводов и в правильное время

Углеводы — главный источник энергии, необходимый для выполнения телом своих функций. Углеводы бывают простые и сложные. Лучшим источником энергии для спортсмена или человека следящего за фигурой являются сложные углеводы — крупы, каши, бобовые и т.д. Такие углеводы медленно попадают в кровоток, долго и максимально эффективно усваиваются организмом, обеспечивая чувство сытости на длительное время. Простые углеводы напротив достаточно быстро попадают в кровоток, вызывая резкий скачок инсулина. В сбалансированном рационе углеводы составляют в среднем 40% суточной калорийности. Обязательно включите в свой рацион каши длительного приготовления: нешлифованный рис, гречку, овсянку. Простые углеводы также должны присутствовать в рационе в виде свежих фруктов, ягод, овощей, меда. Но их количество необходимо держать под контролем. Тенденция потребления углеводов в течение дня должна соответствовать вашему уровню активности. Утром — больше углеводов, как сложных, так и простых. В течение дня количество потребляемых углеводов в каждом приеме пищи должно уменьшаться. Вечерние приемы пищи должны состоять преимущественно из белковых продуктов и овощей.

Включите в свой рацион клетчатку

Клетчатка — необходимый элемент здорового рациона любого человека. Хоть она не обеспечивает организм энергией, но является незаменимой для его жизнедеятельности. Поскольку клетчатка не переваривается в нашем пищевом тракте, она не содержит калорий. Содержится клетчатка в растительных продуктах с низким содержанием сахара. Отличными источниками клетчатки являются фрукты и листовые овощи, которые также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Клетчатка имеет множество достоинств: способствует улучшению пищеварения, обеспечивает нормальную перистальтику кишечника, помогает контролировать вес и уровень холестерина. Недостаточное количество клетчатки в рационе приводит к проблемам с ЖКТ и задержке жидкости. Возьмите на заметку — клетчатка замедляет поступление сахаров в кровь, поэтому при похудении — это незаменимый компонент рациона.

Выбирайте правильные источники жиров

Жиры — важнейший источник энергии для нашего организма. Но не все жиры одинаково полезны. В 1 грамме жира 9 ккал, поэтому жиры — более концентрированный источник энергии, чем белки или углеводы, и очень ценный. Существует три типа жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные. Мононенасыщенные снижают плохой холестерин, болезни сердца, улучшают состояние кожи. Источники: авокадо, оливковое, рапсовое масло, кешью, миндаль, пекан. Полиненасыщенные также снижают плохой холестерин, препятствуют развитию артрита, атеросклероза, позитивно влияют на метаболизм, состояние кожи. Омега-6 и Омега-3 относятся к этому классу. Источники: красная рыба, соевые бобы, орехи, подсолнечное, кукурузное, соевое, канола масло, льняное масло и семечки, грецкие орехи. Рекомендую включить все перечисленные продукты в свой рацион. Насыщенные жиры замедляют метаболизм, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, повышают холестерин, если присутствуют в рационе в избытке. Источники: жирное мясо, молоко, сливочное масло, желтки, сыр, кондитерские изделия, пальмовое и кокосовое масло. Этот тип жиров рекомендуется ограничить. В сбалансированном рационе питания жиры должны составлять в среднем 30% суточной калорийности.

Пейте воду

Вода необходима для жизни, так же, как кислород. Кроме обеспечения жизнедеятельности, вода выполняет множество других важных функций: выступает основным компонентом мозга, крови, мышц и костей, помогает транспортировать глюкозу и кислород к мышцам, способствует перевариванию пищи, преобразовывает ее в энергию, которую использует наше тело. Она также помогает избавляться от конечных продуктов метаболизма. Вода регулирует температуру тела, особенно во время тренировок, когда ваши мышцы генерируют в 20 раз больше тепловой энергии, чем в состоянии покоя. Вода должна быть обязательным элементом вашего рациона. Как только вы начнете пить достаточное количество воды, ваш метаболизм ускорится, а калорий будет сжигаться больше. Кроме того, желательно пить холодную воду, так как организм нагревает ее для правильного использования. Поскольку этот процесс требует затрат энергии, происходит сжигание калорий. Очевидно, что если ваша цель — похудение, без воды вам не справиться. Как узнать сколько воды необходимо именно вам? Есть очень простая формула — на каждый килограмм вашего веса должно приходиться 30-40 грамм воды ежедневно. Если вы занимаетесь спортом, пить воду необходимо до, во время и после тренировок, чтобы избежать перегревания и дегидратации. Очень важно пить воду даже при отсутствии чувства жажды. Потому что на момент, когда вы чувствуете жажду, ваш организм уже пребывает в состоянии обезвоживания.

Сведите употребление алкоголя к минимуму

Алкоголь — это злейший враг для всех, кто хочет сбросить вес, и уж тем более для людей, которые тренируются в зале. В 1 грамме алкоголя содержится 7 калорий, при этом он не несет никакой питательной ценности для вашего организма. Это означает, что алкоголь содержит лишь пустые калории и замедляет обмен веществ. Кроме того, употребление алкоголя способствует неконтролируемому аппетиту, что, согласитесь, идет в разрез с правильным питанием.

Ну что, я убедила вас поменять старые привычки на новые, здоровые и полезные? Надеюсь, что да! Помните, во всем необходимо знать меру. Еда — это топливо. И не стоит делать из нее культ. Поэтому ешьте не спеша, когда действительно испытываете голод, а не за компанию, при просмотре любимого сериала или в качестве компенсации за пережитые негативные моменты.

— Читайте также: Молочные продукты для похудения: 5 главных мифов