Леся СайкоСучасне життя й так сповнене викликів, а війна, тривоги, негативні новини та невизначеність лише посилюють емоційне й фізичне навантаження. Хронічний стрес виснажує організм, заважає нормально функціонувати й руйнує якість життя.
Однак прості ритуали, правильне харчування та корисні звички можуть допомогти знизити напругу, знайти внутрішній баланс і зміцнити ваше здоров’я. Як нутріціолог та хелс-коуч з вищою медичною освітою, я, Вікторія Булига, поділюсь з вами ефективними стратегіями для їх впровадження у повсякденне життя.
Що відбувається в організмі під час стресу?
Коли ми стикаємося зі стресом, активується симпатична нервова система — вона вмикає режим “бийся або тікай”. Цей механізм корисний у короткостроковій перспективі, наприклад, коли потрібно швидко відреагувати на небезпеку, але його хронічна активація через постійний стрес шкодить організму.
Головні наслідки тривалого стресу :
- Емоційне вигорання — через постійну напругу знижується здатність до відновлення, з’являється втома, тривожність і депресивні настрої.
- Ослаблення імунітету — стрес послаблює захисні сили організму, що підвищує ризик інфекцій та хвороб.
- Проблеми зі сном — порушення вироблення гормонів, таких як кортизол, знижують якість сну та збільшують кількість безсонних ночей.
- Порушення роботи травної та ендокринної системи — постійне підвищення рівня стресових гормонів негативно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту та може призводити до таких захворювань, як гастрит чи синдром роздратованого кишечника.
Противагою симпатичній системі є парасимпатична нервова система, яка відповідає за розслаблення, відновлення та гармонію. Наше завдання — навчитися активувати цю систему, аби допомогти організму адаптуватися до стресу.
10 корисних порад щодо харчування
Продукти, багаті магнієм
Магній допомагає знижувати тривожність, сприяє розслабленню м’язів і стабілізує роботу нервової системи. У поєднанні з вітаміном B6 магній стає ще ефективнішим у боротьбі з напругою.
- Джерела: гарбузове насіння, мигдаль, авокадо, шпинат, гречка.
- NB: Споживання магнію перед сном може допомогти зменшити нічні пробудження та покращити якість сну.
Зелена їжа для покращення кровообігу
Зелень не тільки додає кольору до вашого раціону, але й стимулює кровообіг, знижує рівень стресу і забезпечує організм важливими мікроелементами та антиоксидантами.
- Джерела: рукола, крес-салат, кінза, петрушка, мангольд.
- NB: Руккола та мангольд допомагають покращити кровообіг і знизити артеріальний тиск, що важливо під час хронічного стресу.
Комплексні вуглеводи
Вони забезпечують стабільну енергію та знижують рівень дратівливості.
- Джерела: батат, кіноа, цільнозерновий хліб, овес.
Поліфеноли для мозку
Покращують кровообіг і підтримують когнітивну функцію, захищаючи мозок від впливу стресу.
- Джерела: зелений чай, какао, оливкова олія, темний шоколад.
- NB: Темний шоколад містить магній та поліфеноли, які підтримують ендорфіни й допомагають відчути легке розслаблення.Обирайте шоколад із вмістом какао не менше 70%, дозування — 20–30 г на день.
Продукти з калієм
Калій регулює артеріальний тиск, який часто підвищується під час стресу, та підтримує роботу серця.
Джерела:банани, авокадо, картопля, шпинат, квасоля.
Ферментовані продукти
Корисні бактерії, які містяться у ферментованих продуктах, підтримують мікробіом, що впливає на вироблення серотоніну – “гормону щастя”.
Джерела: кефір, кімчі, йогурт, квашена капуста.
Продукти з триптофаном
Триптофан — це амінокислота, необхідна для синтезу серотоніну. Включення цих продуктів покращує настрій і сон.
- Джерела: індичка, яйця, банани, горіхи.
- NB: Банани містять не тільки триптофан, а й вітамін B6, що допомагає організму ефективніше перетворювати триптофан на серотонін.
Антиоксиданти для імунітету
Захищають клітини організму від ушкоджень, спричинених стресом, та знижують запальні процеси.
- Джерела: ягоди, шпинат, броколі, цитрусові, горіхи.
- NB: Ягоди, особливо чорні ягоди (чорниця, бузина), мають найбільшу концентрацію антиоксидантів і допомагають захистити мозок від стресових ушкоджень.
Вітамін B6 для гармонії
Підтримує роботу мозку, допомагає організму виробляти серотонін і мелатонін, які регулюють настрій і сон.
- Джерела: нут, м’ясо птиці, банани, картопля
- NB: Багато вітаміну B6 міститься в нуті, який, крім того, є чудовим джерелом рослинного білка.
Омега-3 жирні кислоти
Ці жири знижують запалення, покращують функції мозку та допомагають стабілізувати емоційний стан.
Джерела: скумбрія, лосось, оселедець, волоські горіхи, печінка тріски.
Додаткові лайфхаки для підтримки тіла та розуму
Ритуали спокою під час їжі
Перед їжею зробіть кілька глибоких вдихів, щоб заспокоїти нервову систему і сигналізувати організму: “Я у безпеці”. Створіть традицію усвідомленого прийому їжі: насолоджуйтесь кожним шматочком, їжте повільно та зосереджуйтеся на смаку й текстурі їжі.
- NB: Дослідження показують, що повільне та усвідомлене харчування не тільки знижує тривожність, а й покращує засвоєння їжі.
Гідратація
Гідратація важлива не тільки для підтримки рівня води в організмі, але й для балансу електролітів — калію, магнію та натрію, які підтримують роботу нервової і серцево-судинної системи.
Що пити: вода, кокосова вода (джерело калію), зелений чай (антиоксиданти), трав’яні чаї для розслаблення.
- NB: Недостатня гідратація може підвищити рівень стресу та викликати втому, тому важливо не лише пити воду, але й підтримувати баланс електролітів.
Добавки
Іноді для зниження рівня кортизолу використовують добавки: ашваганду, валеріану, 5-HTP тощо. Але без консультації лікаря їх вживання не рекомендується, оскільки це може мати побічні ефекти або взаємодіяти з іншими ліками.
10 звичок для зменшення стресу
Японська практика “Шінрін-йоку” або прогулянки на природі
20 хвилин серед дерев знижують рівень стресу на 16%.
Сила голосу
Спів стимулює вагусний нерв, який є частиною парасимпатичної системи, покращуючи настрій та знижуючи тривожність.
Хюґе-ритуали
Затишок і комфорт — ваші союзники у боротьбі зі стресом. Запаліть свічки, закутайтесь у плед, приготуйте улюблений напій, візьміть цікаву книжку та насолоджуйтесь моментом.
Новий досвід
Спробуйте те, чого раніше не робили: незвичний вид спорту, творче хобі, вивчення іншої мови або знайомство з новим комьюніті. Це покращує нейропластичність мозку і дає позитивні емоції.
Ароматерапія
Ефірні олії (лаванди, м’яти, іланг-ілангу) допомагають розслабитися і створюють атмосферу спокою. Використовуйте аромалампу чи дифузор.
Тяжка ковдра для легкого сну
Важкі ковдри працюють за принципом обіймів: вони стимулюють вироблення серотоніну та мелатоніну, допомагають розслабитися й легше заснути.
Контрастний душ
Різка зміна температури води пробуджує тіло, знижує тривожність і активує вироблення ендорфінів. Це ніби заряд бадьорості в одну хвилину!
Рух у ритмі життя
Танці, йога або прогулянки – це не просто про фізичну активність, а про задоволення. Рух знижує тривожність і піднімає рівень серотоніну – гормону щастя та спокою.
Дихальні техніки
Практика дихання за схемою “4-7-8” активує блукаючий нерв (вагус), який знижує рівень стресу.
Як робити: вдих на 4 секунди, затримка дихання на 7 секунд, видих на 8 секунд.
Маленькі перемоги
Дофамін – це гормон задоволення від досягнень. Завершіть мікрозадачі (навіть такі, як складання речей у шафі), і ваш мозок віддячить вам гарним настроєм.
Як зменшити вплив інформаційного стресу
Обмежте перегляд новин
- Виділіть конкретний час для отримання новин — наприклад, 15–20 хвилин на день, і уникайте читання новин перед сном.
- Відмовтеся від джерел, які викликають тривогу.
Практикуйте діджитал-детокс
- За годину до сну вимикайте гаджети, щоб мозок міг відпочити. Спробуйте замінити екранний час на антистрес малювання, читання книги, заспокійливу йогу для сну або ж медитацію.
- Влаштовуйте “цифрові вихідні” хоча б раз на місяць.
Чого варто уникати під час стресу:
Кофеїн натще
Кава на голодний шлунок підвищує рівень кортизолу, що може посилювати тривожність і порушувати сон.
Пропуск сніданку
Пропуск сніданку викликає енергетичний спад і погіршує настрій, особливо під час стресу.
Інтервальне голодування
Особливо під час стресу організм потребує регулярного постачання енергії, на цей час можна спробувати розробити оптимальний план та перейти на 4-5 разове харчування. Це допоможе уникнути довгих перерв між прийомами їжі, підтримати стабільний рівень енергії та знизити стрес.
Виснажливі тренування
Інтенсивні фізичні навантаження можуть погіршити стрес, краще обирати легкі фізичні навантаження, прогулянки або йогу.
Алкоголь
Алкоголь тимчасово знижує тривожність, але погіршує якість сну та збільшує рівень стресу в довгостроковій перспективі.
Куріння
Нікотин стимулює симпатичну нервову систему, підвищуючи рівень стресу та порушуючи сон.
Висновок: шлях до балансу і гармонії
Стрес — це частина життя, але його наслідки можна зменшити. Харчування, звички та прості ритуали допоможуть повернути тіло й розум у стан гармонії. Пам’ятайте, що дбати про себе — це не розкіш, а необхідність для довгострокового здоров’я та благополуччя.
