Как справиться с бессонницей из-за стресса связанного с COVID-19?

Увольнения. Работа из дома. Воспитание детей на дому. Отсутствие физического контакта с друзьями и членами семьи. Это все проблемы, которые пандемия COVID-19 внесла в нашу жизнь, не говоря уже о беспокойстве о нашем здоровье и здоровье наших близких. Эти опасения могут привести к усилению тревожности, депрессии и стресса, которые являются одними из главных виновников проблем со сном, которые усиливаются во время пандемии.

По словам доктора Дженнифер Л. Пейн, основательницы и директора Центра расстройств настроения женщин Джонса Хопкинса и члена Консультативного совета по здоровью женщин HealthyWomen, «у большинства людей были хотя бы периодические проблемы со сном (во время пандемии)».

Но есть и хорошие новости: некоторые люди, которые работают дома, улучшили свой сон, но эти случаи являются исключением.

Д-р Брук Дж. Джадд, руководитель отделения медицины сна в Медицинском центре Дартмут-Хичкок, пишет: «Негативный эффект этого заключается в том, что людям не нужно вставать по утрам в обычное время, и им не нужно находиться на работе или в школе в течение дня, они могут нерегулярно спать».

Например, дневной сон и поздний подъем могут повлиять на способность выспаться ночью.

Сон и COVID-19 стресс, тревога и депрессия

Пандемия повлияла на сон людей двумя способами: кто-то спит слишком много, а кто-то слишком мало.

«В целом, большинство людей в состоянии стресса спят меньше и просыпаются рано утром или не могут заснуть», — пишет Пейн. «Иногда некоторые люди дольше остаются в постели, или дольше спят, чтобы попытаться избежать того, из-за чего они обеспокоены, — но у большинства возникают проблемы со сном».

И тревога, и депрессия могут способствовать бессоннице. Беспокойство может затруднить засыпание и/или сон, в то время как депрессия может заставить людей просыпаться раньше, чем они хотели бы.

«Интересно, что связь депрессии и беспокойства с бессонницей является двунаправленной, а это означает, что не только депрессия и беспокойство вызывают бессонницу, но и у людей с хронической бессонницей с течением времени с большей вероятностью разовьется тревога и/или депрессия», — пишет Брук.

В краткосрочной перспективе потеря сна может привести к усталости, проблемам с концентрацией внимания, проблемам с памятью и раздражительности, пишет Пейн. В долгосрочной перспективе нарушения сна повышают риск возникновения медицинских проблем, включая ожирение, сердечные заболевания и диабет.

«Проблемы со сном и психическим здоровьем часто связаны, и нарушение сна может быть признаком психического заболевания — но не всегда», — пишет Пейн. «Лечение психических заболеваний часто помогает или устраняет проблемы со сном, но лечение нарушений сна не лечит психические заболевания».

Соблюдайте гигиену сна

«Лучший способ улучшить наш сон — это следовать основным правилам гигиены сна, таким как устранение постороннего света в спальне», — пишет Саундра Джайн, психотерапевт и член Консультативного совета по здоровью женщин HealthyWomen.

Другие советы, которые рекомендует Джайн: использовать затемненные шторы или маску для сна, чтобы блокировать свет, исключить кофеин за несколько часов до сна, и избегать дневного сна. Она также советует людям принимать теплую ванну или душ перед сном, избегать электронных устройств по крайней мере за час до сна и не использовать их, когда вы ложитесь спать. Наконец, избегайте тяжелой еды перед сном и занимайтесь спортом не менее 30 минут в день.

«У меня есть пациенты, страдающие бессонницей, и они во время засыпания слушают в наушниках что-то белое, шумное или успокаивающее (дождь, колокольчики, океан)», — пишет Пейн. «Со временем это приучает их мозг засыпать, когда они слышат эту звуковую дорожку, и если они просыпаются рано, они могут снова вставить наушники, включить их, и они почти автоматически снова уснут».

Если вы не можете заснуть в течение 30 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь другим.

«Беспокойство из-за того, что вы не можете уснуть, создает цикл, в котором люди испытывают тревогу по поводу того, что не спят, и это становится самовнушением», — сказала Пейн.

Обратиться к профессионалам

Если правила гигиены сна не помогают, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью при бессоннице.

«Иногда у людей постоянные проблемы со сном, даже когда основная проблема решена», — пишет Брук. «У значительного процента людей развивается бессонница, которую проще всего назвать« усвоенной »бессонницей — это происходит непреднамеренно, но их мозг, по сути, усваивает паттерн мыслей и поведения во время сна, который сохраняется даже тогда, когда основная проблема, которая, казалось, изначально вызывала бессонница больше не проблема».

Прием лекарств, которые отпускаются без рецепта или по рецепту, может быть заманчивым, это не лучшая стратегия.

«Лекарства для сна, как правило, работают лучше всего, если их принимают с перерывами при кратковременных проблемах с бессонницей — они НЕ являются лучшим (или рекомендуемым) лечением хронической бессонницы», — говорит Брук Уот. «Вместо этого люди могут получить пользу от когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I), которая нацелена на психологические, поведенческие и когнитивные (то есть мыслительные процессы, разработанные в отношении сна) факторы, которые сохраняют или усугубляют проблемы со сном, является одним из самых безопасных и эффективных методов длительного лечения бессонницы».

Придерживайтесь курса. Если одно не работает, попробуйте другое.

«Помните, все дело в процессе, а не в результате», — пишет Джайн. «Постарайтесь проявить любовь к себе, когда начнете применять эти практики».

 

Читайте также: Как укрепить кости в любом возрасте?

Источник https://www.healthywomen.org