Что такое диета FODMAP и зачем она нужна

Если вы еще не слышали про диету FODMAP?  Если вас когда-либо мучили боли в животе, вздутие или метеоризм, страдать больше не придется! Диета-спасение для пациентов с синдромом раздраженного кишечника и тех, кого беспокоит ЖКТ. FODMAP — очень комфортная диета без голодания и срывов, которая полностью избавляет от вздутия живота и метеоризма.

Что это за диета?

Аббревиатура FODMAP объединяет углеводы, которые медленно всасываются или не перевариваются в тонком кишечнике: Fermentable олиго- (Oligo-), ди- (Di-), моно- (Mono-) сахариды и (And) Полиолы (Polyol). Эти углеводы увеличивают водное содержание тонкого кишечника, легко ферментируются бактериями и в результате, при попадании в толстый кишечник, провоцируют метеоризм. Согласно диете, количество продуктов с содержанием углеводов FODMAP нужно исключить или ограничить. Тем самым мы поможем себе контролировать симптомы синдрома раздраженного кишечника и идентифицировать специфические пищевые триггеры.

Максимальный срок соблюдение FODMAP — не дольше 8 недель. Оптимально начинать с помощью диетолога.

Что исключить?

Продукты, содержащие большое количество FODMAP и которые нужно будет исключить из рациона согласно этой программе питания:

Фрукты: яблоки, абрикосы, ежевика, малина, вишня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз.

Подсластители: фруктоза, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит.

Молочные продукты: молоко, мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежие сыры.

Овощи: артишоки, спаржа, брокколи, свекла, брюссельская капуста, цветная капуста, чеснок, фенхель, лук-порей, грибы, лук.

Бобовые: фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, соя.

Пшеница: хлеб, макаронные изделия, большинство круп, сухие завтраки, вафли, блины, сухари, печенье.

Другие зерна: ячмень и рожь.

Напитки: пиво, должны сладкие напитки, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, молоко, соевое молоко, фруктовые соки.

Что можно есть?

Может показаться, что на этой диете запрещено употреблять почти все, но это не так! Существует большое количество здоровых, питательных и вкусных продуктов, которые можно есть на этой диете.

На FODMAP мы можем употреблять

• Мясо, рыба и яйца.
• Все жиры и масла.
• Большинство трав и специй.
• Орехи и семена: миндаль, орехи макадамия, кедровые орехи, кунжут.
• Фрукты и ягоды: бананы, черника, дыня, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лайм, мандарины, дыня, апельсины, клубника.
• Подсластители: кленовый сироп, стевия и большинство сахарных спиртов.
• Молочные продукты, которые не содержат лактозы, твердые сыры, чеддер, пармезан.
• Овощи: болгарский перец, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, стручковая фасоль, салат, оливки, пастернак, картофель, редька, шпинат, кабачки, сладкий картофель (батат), помидоры, кабачки.
• Зерна: кукуруза, рис, киноа, сорго.

Из минусов диеты — постоянно вести пищевой дневник может надоесть и вам действительно нужно будет отказаться от любимых продуктов, чтобы ощутить эффект.

 

Фото: Сергей Проц.

• Читайте также: Почему я устаю: Что есть, чтобы быть продуктивной