Почему я устаю: Что есть, чтобы быть продуктивной 

Что делать если быстро устаете

Наталия Самойленко, врач-диетолог и основательница Клиники диетологии Самойленко

Почему я устаю, ничего не делая? Возможно, есть какие-то витамины, чтобы не уставать? Наталия Самойленко рассказывает, как скорректировать питание, чтобы побороть хроническую усталость.

Синдром хронической усталости – явление весьма распространенное. Зачастую при таком состоянии не помогает ни сон, ни длительный отдых, даже при минимальных нагрузках наблюдается упадок сил в середине дня и другие симптомы. 

Основные причины усталости

Знакомая ситуация: быстро устаю от умственной работы, много сплю и быстро устаю? Знайте: среди основных причин усталости – дефицит витамина Д, йода и железа. Чтобы исключить или подтвердить дефицит, достаточно сделать анализ крови на эти показатели в любой медицинской лаборатории. В случае подтверждения дефицита разумным было бы включить в рацион продукты, богатые этими элементами. 

Для восполнения витамина Д в организме достаточно прогулок на свежем воздухе и наличия в тарелке таких продуктов: 

  • рыба (сельдь, лосось, сардины, тунец)
  • рыбий жир из печени трески
  • креветки 
  • устрицы
  • молочные продукты
  • яичный желток
  • печень и паштет
  • грибы, выращенные в открытом грунте. 

Пополнить запасы йода в организме помогут: 

  • рыба и морепродукты 
  • морская капуста
  • печень трески 
  • хурма
  • клюква, бананы, клубника
  • бобовые (фасоль, горох)
  • гречневая крупа

Для поддержания достаточного уровня железа, насыщайте рацион продуктами:

  • белая фасоль, нут и чечевица
  • моллюски
  • тунец
  • говяжья печень
  • горький шоколад
  • шпинат
  • гречневая крупа
  • картофель

Инфекции

Среди неочевидных причин, которые ведут за собой хроническую усталость — хронические вирусные инфекции, сниженный иммунитет, наличие хронического воспалительного процесса (хронический вялотекущий гайморит, тонзиллит, бронхит, артрит, тиреоидит, аднексит или простатит, а также все, что заканчивается на «ит»). Было доказано, что на борьбу с хроническим воспалением организм тратит свой ценный ресурс, в результате часть энергии АТФ (энергия, вырабатываемая в митохондриях — клеточных «электростанциях») теряется, что сопровождается отсутствием бодрости.

Микрофлора кишечника

Диетолог-гастроэнтеролог Клиники Самойленко Вера Хорунжая отмечает еще одну причину хронической усталости  — нарушение состава микрофлоры кишечника. 

«Иммунитет и самочувствие здорового человека обусловлены правильной микробиотой в кишечнике. Если мы нарушаем его микрофлору приемом антибиотиков или злоупотреблением мясных продуктов, полуфабрикатов, фаст-фуда, рафинированных углеводов, трансжиров кишечник не вырабатывает полезную микробиоту, а тратит все силы на переработку вредной пищи. 

Между нарушениями стула и усталостью прослеживается четкая взаимосвязь. Людям, которые наблюдают у себя хроническую усталость, необходимо поработать над нормализацией работы кишечника и состава его микрофлоры. Микробиом восстанавливается медикаментозным способом, в сопровождении правильного питания. 

Самостоятельно покупать и принимать препараты не рекомендуется. Прежде чем начать лечение, обязательна консультация с гастроэнтерологом. Врач может назначить следующие препараты: антибиотики, пребиотики, пробиотики, симбиотики или ферменты. 

Чтобы снизить нагрузку на пищеварение, придерживайтесь правильного рациона. 

Избегайте вредного фастфуда, не в меру соленых и кислых блюд, красного мяса и различных копченостей. Исключите жареное, маринады, соусы и консервы. Какое-то время придется воздержаться от мучного, сладкого, в том числе мороденого, и алкоголя. 

Помогут наладить работу кишечника кисломолочные продукты, которые берут на себя миссию заселения кишечника «хорошими» бактериями. 

При запорах вкючите в свой рацион чернослив, свеклу, овсяную кашу, отруби, семена льна. При диарее – цветную капусту, печеные яблоки, рис, паровую рыбу. При вздутии живота отдайте предпочтение легким бульонам, картофелю, омлетам, а исключить нужно бобовые, молоко, десерты и выпечку. При диарее и вздутии также рекомендуется придерживаться FODMAP диеты (Ред. прим.: FODMAP обозначает короткоцепочечные углеводы, которые некоторым людям трудно переваривать. Диета предполагает выведение из рациона продуктов с высоким содержанием FODMAPs: пшеницу, рожь, чеснок, лук, большинство бобовых, фруктозу, лактозу).

 

 

Мы в Facebook