Как правильно питаться на интервальном голодании

Рассказывает врач-диетолог Клиники диетологии Самойленко Карина Дейнеко

Карина Дейнеко, врач-диетолог Клиники диетологии Самойленко

Интервальное голодание — это тренд, который скоро станет классикой. Эта техника уже глубоко укоренилась среди диетологов и адептов здорового питания. Фастинг стал популярным не только среди звезд американского кино, но и среди IT-специалистов Кремниевой долины. Чем же так уникален этот диетологический тренд, объясняет врач Клиники диетологии Самойленко Карина Дейнеко.

Техника интервального голодания основана на исследовании японского молекулярного биолога Йосинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии.

Что такое аутофагия?

Аутофагия — это процесс, при котором внутренние компоненты клетки, старые и ненужные, подвергаются деградации, который происходит в результате длительных пауз в питании. Таким образом, клетка запускает механизм самоочищения и избавляется от микробиологических структур и продуктов распада, которые отработали свое. Когда мы голодаем, а клетка имеет малое количество энергии, эти процессы происходят гораздо интенсивнее, а старый белок уничтожается и становится источником энергии для клеток. Чтобы запустить процесс аутофагии, паузы в питании должны продолжаться не менее 16 часов. В это время не разрешаются даже мелкие перекусы. Но этого времени вполне достаточно, чтобы омолаживать клетки и тем самым увеличивать продолжительность жизни организма в целом.

Как питаться на интервальном голодании?

Самая оптимальная схема питания на интервальном голодании — 16/8. 8 в этой формуле — время, когда мы можем принимать пищу, а 16 — промежуток времени для голода.

Например, прием пищи может быть в 8:00, а последний — в 16:00. Промежуток времени, когда можно употреблять пищу должен припадать на световой день, когда метаболизм и все пищеварительные ферменты находятся на пике своей активности. Не нужно экспериментировать и смещать пищевое окно на вечер, пропуская при этом завтрак. Завтрак — безумно важный прием пищи, от которого зависит то, как будет работать ваш метаболизм в течение дня.

Даже на интервальном голодании очень важно не забывать о правиле экватора и феномене сумо. Что же это за диетологические термины?

Правило экватора

В течение дня набор продуктов, которые мы можем употреблять может существенно меняться. Можно сказать, что наш день условно разделяется линией, чертой под названием «экватор». Он всегда будет в 15:00, независимо от распорядка дня, времени пробуждения, от того, совой ли вы считаете себя или жаворонком. После «экватора» скорость обменных процессов замедляется, прежде всего — метаболизм углеводов.

Это значит, что после 15:00, даже если вы на интервальном голодании, важно исключить все углеводы:

  • каши
  • сладкое и изделия из муки
  • крахмалистые овощи (морковь, свекла, батат, картофель)
  • а также продукты, повышающие инсулин: красное мясо, молоко и сладкая молочная продукция (йогурты, сырники, запеканки).

Феномен сумо

Экватор всегда будет в 15:00, независимо от распорядка дня и времени пробуждения. Если до экватора мы имеем три приема пищи, а после экватора — два, вес будет снижаться. Если же после экватора приемов пищи было больше — это не пойдет вам на пользу, даже если вы голодаете. Этот феномен называется в диетологии феноменом сумо.

Аутофагия — это очень простой и бесплатный способ избавляться от всего метаболического хлама в организме. И относительно безопасный. У него практически нет противопоказаний, ведь это доказательная медицина. Исключением могут стать люди с заболеваниями органов пищеварения, камнями в желчном пузыре, при застое желчи, повышенном уровне мочевой кислоты и подагре. Также не рекомендуется беременным женщинам.

Здоровому человеку интервальное голодание пойдет только на пользу. Перед практикой фастинга рекомендуется сдать анализы на показатели: инсулин, лептин (гормон насыщения), соматомедин-с (инсулиноподобный фактор роста), а также сделать УЗИ органов брюшной полости. Это поможет вашему врачу-диетологу понять, как часто вы можете практиковать интервальное голодание — ежедневно или не чаще 1-2 раз в неделю.

 

Мы в Facebook