
Почему я устаю, ничего не делая? Возможно, есть какие-то витамины, чтобы не уставать? Наталия Самойленко рассказывает, как скорректировать питание, чтобы побороть хроническую усталость.
Синдром хронической усталости – явление весьма распространенное. Зачастую при таком состоянии не помогает ни сон, ни длительный отдых, даже при минимальных нагрузках наблюдается упадок сил в середине дня и другие симптомы.
Основные причины усталости
Знакомая ситуация: быстро устаю от умственной работы, много сплю и быстро устаю? Знайте: среди основных причин усталости – дефицит витамина Д, йода и железа. Чтобы исключить или подтвердить дефицит, достаточно сделать анализ крови на эти показатели в любой медицинской лаборатории. В случае подтверждения дефицита разумным было бы включить в рацион продукты, богатые этими элементами.
Для восполнения витамина Д в организме достаточно прогулок на свежем воздухе и наличия в тарелке таких продуктов:
- рыба (сельдь, лосось, сардины, тунец)
- рыбий жир из печени трески
- креветки
- устрицы
- молочные продукты
- яичный желток
- печень и паштет
- грибы, выращенные в открытом грунте.
Пополнить запасы йода в организме помогут:
- рыба и морепродукты
- морская капуста
- печень трески
- хурма
- клюква, бананы, клубника
- бобовые (фасоль, горох)
- гречневая крупа
Для поддержания достаточного уровня железа, насыщайте рацион продуктами:
- белая фасоль, нут и чечевица
- моллюски
- тунец
- говяжья печень
- горький шоколад
- шпинат
- гречневая крупа
- картофель
Инфекции
Среди неочевидных причин, которые ведут за собой хроническую усталость — хронические вирусные инфекции, сниженный иммунитет, наличие хронического воспалительного процесса (хронический вялотекущий гайморит, тонзиллит, бронхит, артрит, тиреоидит, аднексит или простатит, а также все, что заканчивается на «ит»). Было доказано, что на борьбу с хроническим воспалением организм тратит свой ценный ресурс, в результате часть энергии АТФ (энергия, вырабатываемая в митохондриях — клеточных «электростанциях») теряется, что сопровождается отсутствием бодрости.
Микрофлора кишечника
Диетолог-гастроэнтеролог Клиники Самойленко Вера Хорунжая отмечает еще одну причину хронической усталости — нарушение состава микрофлоры кишечника.
«Иммунитет и самочувствие здорового человека обусловлены правильной микробиотой в кишечнике. Если мы нарушаем его микрофлору приемом антибиотиков или злоупотреблением мясных продуктов, полуфабрикатов, фаст-фуда, рафинированных углеводов, трансжиров — кишечник не вырабатывает полезную микробиоту, а тратит все силы на переработку вредной пищи.
Между нарушениями стула и усталостью прослеживается четкая взаимосвязь. Людям, которые наблюдают у себя хроническую усталость, необходимо поработать над нормализацией работы кишечника и состава его микрофлоры. Микробиом восстанавливается медикаментозным способом, в сопровождении правильного питания.
Самостоятельно покупать и принимать препараты не рекомендуется. Прежде чем начать лечение, обязательна консультация с гастроэнтерологом. Врач может назначить следующие препараты: антибиотики, пребиотики, пробиотики, симбиотики или ферменты.
Чтобы снизить нагрузку на пищеварение, придерживайтесь правильного рациона.
Избегайте вредного фастфуда, не в меру соленых и кислых блюд, красного мяса и различных копченостей. Исключите жареное, маринады, соусы и консервы. Какое-то время придется воздержаться от мучного, сладкого, в том числе мороденого, и алкоголя.
Помогут наладить работу кишечника кисломолочные продукты, которые берут на себя миссию заселения кишечника «хорошими» бактериями.
При запорах вкючите в свой рацион чернослив, свеклу, овсяную кашу, отруби, семена льна. При диарее – цветную капусту, печеные яблоки, рис, паровую рыбу. При вздутии живота отдайте предпочтение легким бульонам, картофелю, омлетам, а исключить нужно бобовые, молоко, десерты и выпечку. При диарее и вздутии также рекомендуется придерживаться FODMAP диеты (Ред. прим.: FODMAP обозначает короткоцепочечные углеводы, которые некоторым людям трудно переваривать. Диета предполагает выведение из рациона продуктов с высоким содержанием FODMAPs: пшеницу, рожь, чеснок, лук, большинство бобовых, фруктозу, лактозу).
-
Читайте также: Сбалансированное питание как стиль жизни