Що робити, коли криза вже постукала у двері?

Посібник «Дихай і живи. Як опанувати себе в кризових ситуаціях», який цьогоріч вийшов у видавництві Vivat, повертає до життя через любов. До нормального життя. Попри війну. Ці ефективні психологічні техніки та вправи можна застосовувати, коли йдеться про тривогу, стрес, ПТСР, психологічну травму, втрату, провину вцілілого, депресивні стани. Книжку написано як діалог психологині з клієнткою, то замість нудьги від сухої теорії читач відчуває присутність у своєму житті психолога, з яким можна «на ти» і який запитує «Як ти?».

Незрозуміла ситуація — заземляйся!

Почалася велика буря, і я поглядом чіплялася за дерева, неначе за рятівну соломинку. Одні хилилися од вітру, деякі падали, а інші стояли рівно, лише розкривали віти для дощу й підставляли під нього листя — як човники… Напевне, кожен, хто дивиться на дерева, розуміє цей феномен: коріння широке, а значить, вони добре заземлені. І мають пружні стовбури, а отже, гнучкі. І це поєднання — міцного заземлення та гнучкості — і робить дерева стійкими під час бурі.

Пригадую, яким зціленням стала для мене практика Стівена Гаєса, психолога, засновника Терапії прийняття та відповідальності. Він порівнював панічні напади людини з бурею в природі й радив нам:

1. Помітити, що почалася буря, зрозуміти, що доведеться її пройти. Це — про прийняття. Так і сказати собі: «Почалася буря».
2. Зв’язатися зі своїм внутрішнім світом. Це — про безперервність життя, не просто про виживання, а про проживання. Відчути, що при цьому відбувається в тілі. Послухати своє тіло. Визнати: штормить. Стати дослідником, який вивчає себе, своє тіло, із середини.
3. Уповільнити дихання.
4. Зв’язатися із зовнішнім світом (це також —про безперервність буття). Незважаючи ні на що, звернути увагу, що перед очима. Люди, природа, кольори, запахи, звуки — все має значення під час шторму.

Здається, прості речі, але вони дуже дієві у важкі моменти. Замість дати бурі заволодіти тобою, ти відновлюєш зв’язок із собою та світом і стаєш ефективним у цій ситуації.

Звісно, заземлення — це не легкість буття, воно не дасть тобі одразу нових крил. Але це хороша можливість відчути опору під ногами, свої сили та можливості, стати стійкішою й міцнішою, дасть змогу пережити бурю.

І так щоразу — скільки б не було буревіїв, найперше — заземлися.

Підтримай себе. Все минає — мине й це.

Криза — загострення чи поворотний момент?

Якби запитали зараз, скільки криз ти вже пережила, то можна було б скласти довгий список.

Та що й говорити — ми всі переживаємо кризи: особисті й соціальні, екзистенційні та матеріальні.

Важливо: подія стає кризовою настільки, наскільки людина надає їй значення.

Криза (від грецьк.  — рішення; поворотний пункт) — розлад, загострення (політичних, економічних, соціальних) суперечностей, а також хвороба та інші складні й неочікувані моменти в житті.

Можна сказати, це ситуація порушення зовнішньої та внутрішньої адаптації людини, коли перестають бути ефективними старі стратегії поведінки й потрібна реструктуризація ідентичності та картини світу.

Тобто криза — це:

• «Переломний момент»
• «Результат битви»
• «Небезпека/шанс»

«Криза приходить, аби перевірити, наскільки сильно ми прагнемо своїх цілей. Життя посилає людям розчарування й переживання, щоб виміряти нашу відданість найпрекраснішим цілям.

Коли доля кидає мені кручений м’яч, я пам’ятаю: проблема стає проблемою лише тоді, коли сприймати її як проблему. І тому роблю довгий вдих, засукую рукави й  починаю розбирати ситуацію, яку випадає розіграти», — писав Робін Шарма.

Є кризи, яких жодним чином не уникнеш, наприклад, вікова. А деякі виникають спонтанно, неочікувано. Тому кризи умовно поділяють на кризи змін:

• екзистенційна
• соціальна
• біологічна
• психологічна

і травматичні кризи:

• утрата ілюзій, очікувань, віри, сенсу
• операція, хвороба, загроза смерті
• безробіття, банкрутство
• утрата близьких

Що робити, коли криза вже постукала у двері?

Дослідники Р. Мосс та Дж. Шефер сформулювали п’ять завдань, які постають перед людиною в  життєвій ситуації:

• визначення сенсу події та її важливість для тебе;
• спроба оцінити різні аспекти ситуації та передбачити наслідки;
• підтримання стосунків із тими, хто може надати відповідну допомогу;
• намагання тримати емоційний баланс і здатність керувати негативними емоціями;
• збереження образу себе, своєї соціальної ідентичності, впевненості у собі.

Ти маєш знати й те, що у всі часи на тлі криз народжувалися нові таланти, були здійснені наукові відкриття, написані прекрасні мистецькі твори, виникали нові інстайти й нові цілі, яких досягали.

Тому криза — це й  ніби лакмусовий папірець сили та справжньої сутності людини.

Криза — це коли все так швидко змінюється, що ти не встигаєш змінюватися. А як змінюєшся, значить, у тебе кризи нема, написала ти мені рано-вранці.

А вже ввечері додала про стрес, який не полишає. І навіть прикріпила малюнок: квітку з  довгими заплутаними пелюстками. Кожна пелюстка — іншого кольору, відтак вийшла наче веселка на стеблі.

Читати новини — великий стрес. Я забуваю, що вже їх читала, і  читаю знову. А  ще стресую до оніміння, коли довго не отримую від нього звісток. Я не знаю, та, напевне, душа якось відчуває: от зараз він мав би написати, але не написав.

Я тебе хотіла запитати, чи говорить щось психологія про людей, у яких багато веснянок? Що то означає, коли обличчя у веснянках? У нього в них весь ніс.

Твій друг стрес

Я усміхнулася на останніх словах. «Ніс у веснянках» —кумедна назва для якоїсь книжки. Але ж і твоє обличчя в цих сонячних цяточках. Красиві, веснянкуваті, закохані! Напишу згодом про вас роман. Дуже сподіваюся, роман саме про вас матиме щасливий фінал, а потім вийде фільм із вами в головних ролях.

Хоча зараз кожен заслуговує на головну роль у найкращих фільмах. Будуть про нас і книжки, і фільми, бо ми стали ключовими постатями новітньої історії, яка пишеться кров’ю та волею до свободи.

А поки відповідаю на твоє запитання про стрес. Чого-чого, а стресу не уникнути. І до нього можна звикнути настільки — аж ніби стане приятелем. Жартую, дружбу з ним заводити не конче, а от розуміти, бути з ним у контакті —авжеж, це важливо!

Бо невеликий стрес — букет емоцій, який спонукає нас бути обережними в певній ситуації, настороженими й готовими до дій.

Такий стрес ми називаємо еустресом, або добрим стресом: здорова норма адреналіну, виділювана при цьому, тримає нас у тонусі. Отож невеличка доза стресу позитивно впливає на нашу психіку, повертає життєві сили, відточує навички долати побічні ефекти неприємних ситуацій.

Але стрес невідреагований, надмірний і  затяжний — то велика проблема, це так званий дистрес, поганий стрес. Справжня проблема полягає в руйнівних наслідках дистресу — руйнує і здоров’я, і кар’єру, і стосунки, і шлюб, і загалом життя людини.

То як зрозуміти, коли стрес добрий, а коли поганий?

Стрес виникає, коли людина оцінює ситуацію як таку, що «висуває надмірні вимоги», які перевищують її ресурс та несуть загрозу благополуччю.

Пригадуєш, іще в школі нам розповідали про всесвітньо відомого науковця, засновника теорії стресу Ганса Сельє?

Так от, пан Сельє перевіряв свої припущення на пацюках: то він їх випробовував спекою, то світлом, то високочастотним звуком, то іншими незручними та важкими психологічно й фізично ситуаціями.

Дослідник побачив певні закономірності. Стрес може мати кілька варіантів продовження, тобто він або триває та призводить до хвороби чи навіть до смерті, або помалу стихає й втрачає небезпечні форми, тобто залишається маленьким, щоб бути корисним.

Унаслідок затяжного стресу в пацюків збільшувалися наднирники як результат соматичних змін, і ссавці помирали. Тобто затяжний, неприборканий стрес призводить до смерті.

Отож науковець зробив такі висновки. Стрес — неспецифічна (тобто одна й та сама на різні подразники) реакція організму у відповідь на дуже сильну дію (подразник) іззовні, яка перевищує норму, а також відповідна реакція нервової системи. Стресором науковець назвав причину стресу.

Щоб уміти давати цьому раду, слід розуміти важливі висновки теорії стресу. Знання дуже знадобиться у  загалом стресовому ритмі життя.

За природою стрес буває фізичний та емоційний.

Стрес фізичний, фізіологічний — пов’язаний із впливом якогось конкретного фізичного подразника. У такому разі можуть докорінно змінюватися умови життєдіяльності людини. Стресорами при цьому є мікроклімат, вібрація, природні стихійні лиха (землетрус, повінь, виверження вулкану) та інше.

Стрес психологічний, емоційний — має місце, коли людина оцінює ситуацію як загрозливу та важку.

Психологічний стрес виникає з особистої реакції людини на те, що відбувається, як вона це розуміє й інтерпретує, виходячи із життєвого досвіду та особистісних характеристик: соціального статусу, рольової поведінки, віку, виховання тощо.

Повна відсутність стресу при впливі збудливих факторів призводить до смерті.

Стадії стресу

Лист до себе —хороша техніка самодопомоги. Людина викладає на папір емоції, відтак більше розкривається її потенціал і підсвічуються сенси. Або пише те, що тримається глибоко в несвідомому, відтак звільняючись від цих думок. Викласти на папері — це свідомо перенести внутрішні переживання у зовнішній світ, а отже, і заземлитися, і стабілізувати стан.

Під час тривоги листи до себе сприяють адаптації, тобто свідчать, що гостра стадія минула.

Усвідомлювати себе на кожній стадії стресу —це також важливий момент самодопомоги.

Щодо стадій стресу, то про них є цікаві дослідження.

Згадаймо експерименти Ганса Сельє. Пацюки, яких він узяв зі звичного середовища (помістив у закрите приміщення, увімкнув різке освітлення та шум, почав по-різному випробовувати їхню резильєнтність — витривалість), від несподіванки та різкої зміни умов отримали гострий шок.

Частина пацюків адаптувалася —якось їм це вдалося. Можливо, приховували їжу «про запас», чи заплющували очі від світла, чи не дослухалися гучних звуків (хоча як це можна було зробити?).

Решта не зуміли адаптуватися й померли.

Дослідження дали підстави поділити стрес на три стадії.

1. Стадія тривоги. Організм мобілізується для зустрічі із загрозою.

• Відбуваються біологічні реакції (стани «бий», «завмри» або «тікай»).
• Підвищується тиск, згущується кров, збільшується печінка.
• Вмикаються захисні механізми. На гребені адреналінових викидів організм починає працювати наднормово.
• На цій стадії людина також набуває досвід. Стадія може тривати від декількох секунд до тижня, залежно від сили стресу.

2. Стадія опору (адаптації). Коли вдається успішно долати посталі труднощі без шкоди для здоров’я.

• Організм намагається опиратися загрозі або дає їй раду, якщо загроза залишається та її не можна уникнути. Фізіологічні реакції перевищують норму, і це робить тіло вразливішим для інших стресорів.
• Урешті-решт тіло адаптується до стресу й повертається до нормального стану. За рахунок напруги систем, що функціюють, відбувається пристосування організму до нових умов.
• Якщо стрес триває й людина неспроможна адаптуватися, це може виснажити ресурси тіла.

3. Стадія виснаження: внаслідок надто тривалої чи надмірно інтенсивної напруги організм виснажується.

• Знижується його опір і проявляються різноманітні ознаки фізичного неблагополуччя: утома, хронічна втома, зниження апетиту, порушення сну, втрата ваги тощо.
• Зникає бажання будь-що робити, з’являються апатія, депресивні стани, знижується імунітет, загострюються хронічні захворювання.
• На цій стадії можуть розвинутися ПТСР (посттравматичний стресовий розлад) та ускладнені його варіанти, тривожний розлад, депресія, вигоряння.
• Виснажується кора наднирників. Знову з’являються реакції тривожності. Ці процеси призводять до вкрай небажаних наслідків, аж до смерті.

Як дати раду травматичному стресу?

Хто знає навіщо, витримає майже будь-яке «як?». Віктор Франкл

Приручити стрес — завдання не з легких, але з можливих.

По-перше, варто «в обличчя» знати фактори, які впливають на вихід зі стресу:

• інтенсивність стресу;
• його тривалість;
• індивідуальна сприйнятливість конкретної людини до певного стресора.

По-друге, — як не дивно — допоможуть дія і сенс.

Щодо дій, то масштаб не має значення. І маленькі справи, немов дбайливі швачки, зашивають рани й тріщинки травматичного стресу — відновлюють таку потрібну нам цілісність людської душі.

Тому будь-яка найменша робота в стресових ситуаціях стає великою дією. Можете виконувати звичну роботу — чудово.

• Якщо виходить навчатися нового, робити щось інше — це взагалі може стати новим відкриттям себе
• Загалом у кризові періоди з’являється чимало безкоштовних можливостей для навчання: курси, майстер-класи, групи за інтересами.
• Не ведіться на паніку! Будьте обережними, дбайте про себе й родину, але не ставайте сліпим поводирем страху. Тут важливо формувати в собі усвідомленість, про яку ми говорили раніше. • Використовуйте доступні техніки самодопомоги (ми про них уже говорили): дихальні, м’язові вправи, вправи на усвідомлення.
• Висловлюйте свої думки, емоції через спілкування й через творчість.
• Стежте за днями тижня, змінами погоди, красою природи. Вона старається!
• Покличте на допомогу свій попередній досвід. Як раніше вдавалося долати стрес? Що допомагало? На що у своїх переконаннях і здібностях зараз можете спертися?
• Займайтеся своїм тілом: гігієна, фізичні вправи, сон, максимально збалансоване харчування, не забувайте про воду.
• Знайдіть глибинний сенс у тому, що відбувається. Уявіть себе в майбутньому — у найближчому та в далекому