Апатія — це стан сповільнення і пригнічення, наша енергія поступово згасає, а з нею і наше гарне самопочуття. Похмурий настрій викликає похмурі думки.
Вікторія Скуратович, психологиня фонду UA Mental Help, консультант в методі когнітивно-поведінкової терапії
Своєю чергою негативні думки ще більше погіршують емоційний стан. Як себе рятувати? Якщо апатія триває день-два, можна обрати бути з цим. Ми живі люди й не повинні весь час перебувати тільки у гарному настрої.
Але якщо ви надовше затримались в такому стані, треба реагувати.
У вас може не вийти зупинити потік негативних думок, але що ви точно можете зробити, то це почати рухатись.
Найкраще — це спортивні заняття, які вам приносять задоволення. Виконуючи фізичні вправи, ми швидше позбуваємось гормонів стресу і підвищуємо концентрацію речовин, відповідальних за гарний настрій. Схожим чином на нас діють і антидепресанти, які призначає лікар.
Якщо організувати спорт зараз проблематично, є альтернативна — зробити бодай щось! Це може бути будь-яка фізична активність: прогулятись пішки у віддалений магазин або прибрати на верхніх полицях шафи.
Головне — рухатись! Коли тіло в русі, це сигнал мозку, що не все так погано.
Невипадково ми хочемо стрибати від радості, а не лежати на дивані.
Крок №1
Почніть більше рухатись. Це не усуне проблему, яка спричинила апатію, але дасть сили для її вирішення.
Цінності та сенс життя
Ми не відчуваємо сенсу життя, коли втрачаємо контакт зі своїми цінностями.
Цінності — це наші орієнтири, якими ми керуємось під час ухвалення складних життєвих рішень. Вони визначають, що для нас у житті є найважливішим: свобода, любов, довіра, справедливість, чесність, стабільність тощо.
Цінності визначають, як ми хочемо прожити своє життя. Якою людиною бути.
Виконуючи фізичні вправи, ми швидше позбуваємось гормонів стресу і підвищуємо концентрацію речовин, відповідальних за гарний настрій. Фото: unsplash.com
У своїй роботі я дуже часто зустрічаюсь із запитами “Я нічого не хочу”. У більшості випадків їх можна переформулювати у “Що я насправді хочу, зараз недоступно”. І за цими бажаннями завжди стоять цінності. У таких випадках корисно подумати, як я можу реалізувати свої цінності у той спосіб, який зараз можливий?
Клієнтка каже: “Я хочу повернутись у свій дім, але зараз це неможливо. Вдома я почувалась захищеною, там було гарно і затишно. Але я втратила це відчуття.”
Якщо ви маєте схожу проблему, подумайте, як би ви могли додати краси й затишку в тих умовах, в яких перебуваєте зараз? Що б бодай трохи могло підвищити ваше відчуття захищеності?
Цінності дають нам сили вистояти під натиском проблем і життєвих негараздів.
Якщо зараз ви переживаєте складні часи, задайте собі питання:
- Заради чого більш важливого я маю це здолати?
- Заради кого я не здамся?
Ми не завжди можемо змінити обставини. Проте у нас завжди є вибір, якою людиною бути в таких обставинах. Ми можемо обирати: сумувати з приводу того, що ми втратили, чи радіти тому, що зберегли.
Крок №2
Визначіть свої життєві цінності
Задайте собі питання:
- Що для мене в житті є найважливішим?
- Що мене наповнює і надає сили?
- Якою людиною я хочу бути?
- Як я хочу, щоб про мене згадували?
- Яке життя я хочу прожити і який слід залишити?
Не поспішайте з відповіддю, дайте собі час і можливість прислухатись до себе, почути себе. Коли є внутрішнє запитання, відповідь обов’язково знайдеться.
Крок №3
Визначіть свої цінності в кожній сфері життя: стосунки, робота або навчання, здоров’я, особистісний розвиток, духовність, дозвілля.
Виділіть свої сфери життя і розпишіть, що для вас є найважливішим в кожній з них.
Помічними можуть бути таки питання:
- Які стосунки ви б хотіли будувати?
- Якою б мамою ви хотіли бути, якою дружиною?
- Які якості ви цінуєте у своїй професійній діяльності?
- Які б хотіли розвинути?
- Що вас надихає?
Розпишіть так по кожній сфері, а потім оцініть, в якій мірі ви живете згідно зі своїми цінностями?
Яка сфера життя потребує негайного втручання? Що ви можете зробити вже зараз? Який бодай найменший крок дозволить наблизитись до своїх цінностей? Пропишіть конкретні цілі і рухайтесь до них.
Оцініть, в якій мірі ви живете згідно зі своїми цінностями. Фото: unsplash.com
Позитивні переконання про себе
Як ми сприймаємо себе, що думаємо про себе визначає і те, як ми діємо, які цілі перед собою ставимо, як реагуємо на невдачі.
Якщо людина вважає себе здатною вирішувати проблеми, вона відчуває більшу опору в собі. Це дозволяє їй ефективно діяти навіть в несприятливих обставинах. Вона вірить, що у неї все вийде.
На жаль, такі позитивні переконання про себе мають далеко не всі.
Наприклад, люди з надмірною тривогою можуть помилково сприймати себе як слабку і беззахисну людину, а у навколишньому світі бачити лише загрози. Більшість своїх внутрішніх ресурсів вони витрачатимуть на подолання тривоги та хвилювання, а не на втілення мрій.
А як без мрій творити змістовне життя?
Тому так важливо вчитись помічати та змінювати переконання про себе, які нас обмежують і гальмують. Це можна змінювати в процесі психотерапії, але багато чого ви можете зробити й самі.
Крок №4
Випишіть негативні думки стосовно вашої проблемної ситуації. Наприклад: “У мене нічого не вийде”.
Далі послідовно відповідайте на такі запитання:
- Чи правда це?
- Чи можете ви знати точно, що це правда?
- Як ви почуваєтесь, коли вірите в цю думку?
- Ким би ви були без цієї думки?
- Сформулюйте думку, протилежну за значенням.
- Знайдіть мінімум 3 докази, що нова думка — вірна і правдива.
Ще одна корисна техніка — зміна перспективи або виявлення подвійних стандартів.
Коли я чую на консультаціях, якими словами люди сварять себе за невдачі, завжди запитую:
— Якби на вашому місці була дорога вам людина, ви називали б її такими ж словами?
— Та ні, ви що!
— А чому так?
— Тому, що її я люблю.
— А себе?
Спробуйте сказати собі ті слова підтримки, які сказали б своїй дитині чи другу в аналогічній ситуації.
Навички емоційної регуляції
Ми не можемо контролювати виникнення емоцій. Це автоматичні реакції організму у відповідь на зовнішні чи внутрішні подразники.
Але ми можемо навчитись зменшувати інтенсивність емоцій, які ми вже відчули.
Дихальні вправи, тілесні практики, медитації, майндфулнес допомагають зменшувати рівень емоційного напруження і долати наслідки стресу.
Крок №5
Спробуйте різні техніки та оберіть ту, яку вам просто виконувати і яка буде для вас помічною.
Я рекомендую своїм клієнтам розпочати з дихання. Кожній емоції відповідає свій патерн дихання. Якщо ми хочемо заспокоїтись, ми маємо почати дихати так, як дихаємо в спокійному стані.
Спробуйте таку вправу:
Зробіть швидкий глибокий вдих — пауза — довгий повільний видих.
Так дихати протягом декількох хвилин.
Стосунки та підтримка інших людей
Ми почуваємось більш безпечно і більш щасливими поруч з близькими.
Сім’я — одна з найважливіших цінностей. В сім’ї ми шукаємо прихисток, підтримку і натхнення. Фото: unsplash.com
Але є великою помилкою очікувати на підтримку тільки в родинному колі. Іноді набагато більшого розуміння можна знайти серед чужих людей, які переживають схожі проблеми або вже мали досвід їх подолання. Розширюйте свої соціальні контакти, обирайте спільноти, з якими ви маєте схожі цінності. Це можуть бути клуби по інтересах, професійні групи тощо.
Крок №6
- Складіть список людей, які можуть вас підтримати у конкретній ситуації (сім’я, родина, друзі, колеги, соціальні працівники, спільноти).
- Яку підтримку ви б хотіли отримати від кожного з них?
- Не залишайтесь наодинці зі своєю проблемою, шукайте підтримку, самі підтримуйте інших.
Підсумки
- Ресурсна фізична активність.
- Цінності.
- Позитивні переконання.
- Навички емоційної регуляції.
- Стосунки з іншими людьми.
Це все складові нашої психологічної стійкості, це наші внутрішні опори, які допомагають долати життєві негаразди і творити змістовне життя.
Психологічна стійкість — це не одна якість, з якою комусь пощастило народитись, а комусь ні.
Це набір конкретних практичних вмінь і навичок, які ми можемо свідомо розвивати та покращувати. І це прекрасна інвестиція в наше ментальне здоров’я.
