Кругом бегом: Как правильно начинать, чтобы пробежать марафон

Объясняет ортопед-травматолог Владимир Селецкий

Интерес к бегу сейчас очень большой – с одной стороны, проводятся марафоны и соревнования, но с другой стороны, с бегом связано множество предубеждений и стереотипов. Чтобы прояснить, куда направляет бег – к здоровью или инфаркту, мы обратились к ортопеду-травматологу Владимиру Селецкому, врачу медицинской сети «Добробут». Он рассказал, с чего нужно начинать и как правильно бегать.

Какие механизмы включаются в организме, когда человек бежит? Куда идет основное напряжение?

Бег – это циклический локомоторный процесс, и когда человек бегает, у него включаются абсолютно все органы и системы. Изначально запускаются связки, суставы, мышцы, и не только нижних и верхних конечностей, но и мышцы спины, пресса, груди и даже плечевого пояса, и, конечно, сердечная мышца. Благодаря этой встряске активизируется работа и ЖКТ, и остальных органов, в большей или меньшей степени.

С какими самыми распространенными травмами после бега вы сталкиваетесь? К каким последствиям они могут привести?

Бег предполагает значительные ударные нагрузки в основном на нижние конечности. В первую очередь с опорой под ударной нагрузкой встречается стопа, дальше – голень, колено, бедро, поэтому чаще всего травмы локализуются в стопе. Если говорить о характере травм, то страдают в основном сухожилия, особенно в месте прикрепления, и возникает энтезопатии, микроразрывы волокон сухожилия. Нужно давать достаточное время на восстановление от растяжения, и оно может пройти бесследно, иначе происходит воспаление, и развиваются различные патологии:

  • Метатарзалгия, повреждение переднего отдела стопы
  • Воспаление подошвенного апоневроза
  • Плантарный фасциит, который может перерасти в пяточную шпору
  • Ахиллотендинит, воспаление ахиллова сухожилия
  • При травмах икроножных мышц могут возникать проблемы с венами – тромбозы и в результате осложнения компартмент-синдром. В чем он состоит? Каждая мышца находится в фиброзном футляре, и при повреждениях нарастает отек, вырастает фасциальное давление, в результате мышечные ткани пережимаются, трофика нарушается и, если это не лечить, то в конечном итоге это приводит к некрозу.
  • В коленях может развиваться хондромаляция, размягчение суставного хряща, который находится между коленной чашечкой и голенью.
  • Проблема с илиотибиальным трактом, сухожильным образованием, тянущимся по внешней стороне бедра от колена к тазу. При травматизации может происходить его воспаление.
  • Невралгия седалищного нерва.
  • Травмы поясницы – воспаление нервных окончаний в зоне крестцово-подзвздошного сочленения, где крестец соединяется с тазом.
  • При этом многие боятся травм менисков при беге, но они травмируются очень редко.

У профессиональных спортсменов, бегунов, спринтеров, марафонцев проблем с нижними конечностями нет, потому что они знают, как правильно бегать – где это делать, куда ставить ногу, как принимать нагрузку и так далее. Важную роль играет и тренированность: когда человек занимается на постоянной основе, его потенциал значительно увеличивается. А если обычный человек захочет пробежать марафон без подготовки, то скорее всего он получит травму. Если человек собирается заниматься бегом, нужно поставить технику бега, для чего есть специальные беговые упражнения, так называемые СБУ. Если у вас по тем или иным соображениям нет тренера, то поможет множество видеоматериалов, которые есть в открытом доступе. Нужно уделить время теоретической базе, чтобы избежать травм.

Правильная постановка тела для бега:

  • Голова – нужно держать ее прямо и смотреть перед собой, а не под ноги, в стороны, не горбиться.
  • Плечи – расправлены, опущены.
  • Руки – согнуты под углом 90°, движения рук не должны пересекать центральную линию тела.
  • Спина – прямая.
  • Ноги – главным является постановка стопы. В повседневной, обычной ходьбе мы делаем перекат с пятки на носок. Начинающие бегуны так и делают, но здесь возникает проблема, так как бегуны-аматоры приземляются на пятку и ровную ногу. Это и есть основной причиной травматизма. Даже при перекате с пятки на носок никогда нельзя переносить упор на прямую ногу, должен быть вынос, и нога должна быть согнута. При этом опускать ногу нужно не вперед, а соотносить ее с центром тяжести тела. Второй вариант техники бега – приземление либо на передний отдел стопы, либо полностью на стопу. Я бы рекомендовал приучиваться бегать как раз по второму варианту техники, в котором период касания опоры пятки небольшой.
  • Постановка ног – при беге внутренние края стоп должны быть на одном уровне, не нужно широко раскидывать ноги или делать перехлесты.

Покрытие для бега

Когда мы бежим по твердому покрытию, асфальту, это нехорошо, особенно для начинающих. При касании ноги к покрытию вес человека увеличивается в четыре раза: если вы весите 80 кг, то нагрузка на стопу будет 320 кг. Поэтому лучше бегать по мягкому грунту, дорожкам, если есть возможность заниматься на стадионе с резиновым покрытием – вообще отлично, так как оно гасит нагрузку.

Обувь для бега

В беговой обуви противопоказана толстая подошва – она со временем стаптывается, и человек, привыкший к определенной амортизации, в результате получает другую. Подошва должна быть достаточно упругой и плотной.

С какого времени, маршрута, длительности нужно начинать бегать?

Многое зависит от возраста, тренированности, сопутствующих патологий человека. Бег сейчас на пике популярности, это малозатратный вид спорта, которым можно заниматься в любое время года и суток, мест для этого хватает. Если мы говорим о начинающем уровне, то я бы рекомендовал не более 30 минут и трех раз в неделю. Самое главное, перед тем, как начинать бег, нужно позаниматься, укреплять мышцы стопы, голени, спины, для этого и предназначены СБУ, которые готовят организм человека к бегу.

Норму нагрузки можно оценить по пульсу. Обычно пульс в спокойном состоянии составляет 60-70 ударов в минуту. Под нагрузками частота сердечных сокращений повышается до 120-150 ударов в минуту. Есть универсальная формула: от 180 нужно отнять возраст человека, это и будет верхняя планка нормы нагрузки. Желательно измерять пульс до выполнения упражнения и по окончанию бега, и по этому параметру можно ориентироваться, если человек занимается самостоятельно. Кроме того, сейчас существует множество гаджетов для измерения состояния организма, они тоже помогут.

Если человек хочет начать бегать, что ему нужно проверить, какие медицинские тесты пройти?

В этом случае нужно пройти хотя бы элементарный профосмотр. При беге есть специфические риски по части кардиологии, поэтому желательно дополнительно проверить сердечно-сосудистую систему, проконсультироваться у кардиолога, померить пульс, давление, сделать ЭКГ, УЗИ сердца. Иногда проблемы с коронарными артериями при клиническом осмотре выявить сложно, поэтому нужны эти обследования. Бывают случаи, когда молодой, казалось бы, здоровый человек бегает, падает и, к сожалению, не поднимается. Чаще всего виной этому проблемы с сердцем, о которых человек не знал, а при беге, когда значительно повышается нагрузка на организм, сердечная мышца работает интенсивнее, и это может привести к нехорошим последствиям.

Если у начинающего бегуна есть хронические патологии, то предварительно ему нужна консультация специалиста, и если он разрешает, то можно начинать заниматься.

Есть мнение, что бег – это путь к инфаркту. Это миф или все же бег может быть опасным для сердца?

Николай Амосов, имея серьезную проблему с сердцем, при этом всегда был борцом за активный образ жизни. Уже в преклонном возрасте он занимался гимнастикой, бегал. Конечно, если у человека есть сердечные патологии, бег может привести к серьезным последствиям, но если человек здоров, правильно выполняет технику бега, то он оказывает оздоравливающее действие на сердечно-сосудистую систему, это ведь кардио-упражнение.

Обязательно ли пить во время пробежек? Или это тоже миф?

Все индивидуально. Если тренировка короткая, можно попить воды после нее, а если дистанция длительная, 5-10 км, водный баланс нужно пополнять. На марафонских дистанциях, к примеру, специально для этого предусмотрены столы с водой. На частоту питья влияет масса факторов: насколько человек потеет, какова погода, состояние окружающей среды. Потеря жидкости в основном происходит в сухом жарком климате, тогда нужно пополнять запас.

Есть несколько рекомендаций, как часто и сколько пить: к примеру, каждые 15-20 минут по 250-300 мл воды, или каждые 5-7 минут небольшими глотками. Но нужно слушать свой организм, который подскажет, что делать. Если вы пить не хотите, то не нужно этого делать. В последнее время есть мода пить воду, и люди бесконтрольно пьют, это тоже нехорошо, из-за этого в организме нарушается электролитный баланс.

Что делать, если у человека случается судорога в ногах во время бега?

Если судорога случилась во время бега, это связано с недостаточностью микроэлементов – калия, натрия, магния. Для нормальной работы мышц, их сократительной деятельности нужны все эти минералы. Поэтому при начале тренировок желательно восполнять баланс электролитов, принимать минерально-витаминные комплексы. Ведь судороги чаще случаются весной, когда организм ослаблен, а когда у нас физические нагрузки, ресурсы организмы иссякают быстрее. Чтобы судорог не случалось, обязательно следить за водным балансом. Если судорога случилась на тренировке, ни в коем случае нельзя продолжать бежать. Нужно отдохнуть, дать мышце восстановиться, максимально ее расслабить, постараться помассировать.

Какие есть противопоказания к бегу?

Любые воспалительные процессы в острой фазе – противопоказание к бегу, даже если это простуда или ОРЗ, сначала нужно вылечиться, и только потом приступать к занятиям. Точно так же после длительного периода отдыха возвращаться к интенсивным тренировкам нежелательно. Стресс и перегрузка организма могут привести к травмам.

Очень большая группа противопоказаний принадлежат сердечно-сосудистым заболеваниям – это ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, последствия инфаркта миокарда, атеросклероз, эндартериит. Кроме того, к противопоказаниям относятся сахарный диабет, превышение массы тела более 20 кг (в этом случае нужно снижать массу тела менее экстремальными способами, и лишь потом бегать).

Любые обострения хронических заболеваний, к примеру, артритов, артрозов, нужно снимать и только потом включаться в работу. Нельзя бегать и после всех травм ног, здесь запрещена любая нагрузка, которая вызывает болезненные ощущения. Часто травмы получаются потому, что человек переоценил свои возможности. К примеру, он решает бежать, несмотря ни на что, в результате, выпадает из активности на долгие месяцы и, бывает, к бегу потом не возвращается. Все должно быть в меру.

— Читайте также: Run, people, run: 6 принципов здравого занятия бегом

Мы в Facebook